一名55歲女性因經濟狀況寬裕提前退休，準備開始到處旅行，但日前在家中跌倒後超痛，就醫發現髖部竟已骨折，這才知過去工作久坐、缺乏運動且三餐不正常，導致骨密度嚴重不足，如今不但滿心期待的旅遊計畫告吹，還要面對漫長的復健，讓她萬分難受。醫師說，世界骨質疏鬆基金會的回顧研究顯示，我國50歲以上骨骼健康問題位居亞洲之冠，全台近千萬50歲以上民眾應加倍留意骨骼健康。
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中華民國骨質疏鬆症學會和業者日前發起《好命大調查》，發現6成民眾沒有充足攝取維持行動力的關鍵營養，近8成運動習慣不正確，超過8成睡眠質量有問題，對此該會理事長黃兆山醫師說，營養不足、運動不對、睡眠不佳等三大NG狀況都會影響行動力，故推出「儲值好命三招」，第一招提醒民眾日常攝取足夠蛋白質、鈣、維生素Ｄ等三大營養素，第二招則提醒運動要有氧、肌力訓練兼顧，第三招則提醒每日睡眠要充足且有品質。
對於三大NG狀況中的營養不足，黃兆山說， 蛋白質能幫助長肌肉，鈣質及維生素D則對骨骼健康相當重要，這三大營養素是維持健康行動力的關鍵，卻有6成民眾沒有攝取足夠，若這三大營養素長期攝取不足，骨骼和肌肉較難生成，除行動力將受影響，跌倒、骨質脆弱風險也會上升，透過攝取乳製品可有效補充這三大營養素，是很方便的選擇。
針對三大NG狀況中的運動不對，黃兆山則說，調查指出近8成民眾沒有運動，或僅從事健走、騎腳踏車、跳舞等有氧運動，但缺乏肌力訓練，且有4成每週運動時間累計不到150分鐘，而根據以往研究，長期且持續進行有氧及肌力訓練更有助於骨質形成，呼籲國人運動最好兼顧有氧、肌力鍛鍊。
至於三大NG狀況中的睡眠不佳，黃兆山說明，調查發現超過8成民眾有睡眠不足、淺眠易醒等困擾，而一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示，每日睡眠低於4小時可能會影響骨質，另一項研究也指出睡眠與行動力障礙成正相關，睡不夠會導致身體機能下降，增加跌倒風險。
響應10月20日世界骨鬆日，黃兆山呼籲民眾掌握「儲值好命三招」，第一招「聰明吃」，建議每餐至少攝取半個手掌大小的豆、魚、蛋、肉類，熟齡族還可透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉補充蛋白質、維生素D3及鈣質。
對於第二招「健康動」，黃兆山建議，可參照國健署指引每週運動累計150分鐘以上，除有氧運動也要適當肌力訓練，而熟齡族居家時則可利用水瓶進行手臂抬舉以增加上肢肌力，或用彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。
針對第三招「好好睡」，黃兆山提醒，蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料，容易影響睡眠，另補充鈣質也有助放鬆、入睡。
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▲營養不足、運動不對、睡眠不佳等三大NG狀況都會影響行動力。（示意圖／取自Unsplash） 骨質疏鬆症學會推出「行動力檢測三招」，透過簡單三動作即可自評行動力現況，供民眾參考：
🟡行動力檢測三招📍第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部。
📍第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地。
📍第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃。