根據統計,全球約四分之一人口有脂肪肝,亞洲地區約 27.4 %的人罹患脂肪肝,根據肝病防治基金會的檢查推估高達 55 %的台灣民眾罹患脂肪肝。為避免脂肪肝轉成肝炎、肝纖維化,甚至是肝硬化、肝癌,推薦 6 種逆轉脂肪肝的好食材,幫助消去囤積脂肪,回復肝臟健康。
我是廣告 請繼續往下閱讀
認識脂肪肝
- 什麼是 脂肪 肝? 依脂肪堆積程度分等級
- 瘦子不會有脂肪肝?這些習慣都會造成脂肪堆積
- 消脂該吃什麼? 多吃這 6 種食物有效消脂
- 消脂該怎麼做?做 3件事擺脫脂肪肝
脂肪肝一般沒有症狀,也不會造成不適,如果只是有脂肪肝,而肝功能正常,也沒有B、C 型肝炎或過量飲酒,那麼定期追蹤就可以了。 但一旦脂肪在肝臟堆積久了,會讓體內產生更多自由基,容易造成肝臟發炎。一旦發炎得厲害,肝就會纖維化,肝纖維化最後可能造成肝硬化、肝臟代償不全甚至肝癌。此外,有脂肪肝的人,同時罹患高血脂與動脈硬化的機率增大,另外也會增加心肌梗塞與腦中風的風險。
什麼是
脂肪肝?
依脂肪堆積程度分等級
脂肪肝是指肝臟內的脂肪(主要成分是三酸甘油酯)含量超過肝重量的 5 %以上,目前可藉由腹部超音波與電腦斷層掃瞄進行檢查確認。 脂肪肝依肝臟脂肪堆積程度分成
:
- 輕度:肝臟脂肪含量5-10%
- 中度:肝臟脂肪含量10-15%
- 重度:肝臟脂肪含量30%以上
瘦子不會有脂肪肝?這些習慣都會造成脂肪堆積
雖然脂肪肝的名稱中有「脂肪」2個字,但其實脂肪肝不是油或脂肪吃太多才會有,三酸甘油脂更容易囤積在內臟,尤其是負責身體代謝的肝臟位置,形成脂肪肝;而身體儲存的皮下脂肪是附著在肌肉上的,如果沒有肌肉,脂肪就會轉堆積在內臟,造成脂肪肝。
- 愛喝酒
- 愛吃甜食或喝含糖飲料
- 愛喝果汁
- 炸物
- 全身肌肉量太少
- 過度減肥
消脂該吃什麼?
多吃這 6 種食物有效消脂
除了先天體質問題,攝取過多脂肪、肥胖與飲酒過量都會造成脂肪肝,只要找到造成脂肪肝的原因進行改善,例如透過飲食控制、積極減重、少喝含糖飲料、飲酒不過量、再加上持之以恆的運動等方式來對抗脂肪肝。此外,還可以多吃這 6 種食物來排除脂肪肝,相信在短時間內就可以看到脂肪肝減少的成效。
1. 洋蔥
洋蔥裡所含的多種硫化合物能消除體內自由基、降低血脂,增加身體中好的膽固醇(HDL),預防動脈硬化,更重要的是,能夠促進脂肪的代謝。
2. 韭菜、大蒜
臨床實驗證實,大蒜、韭菜中的蒜素(Allicin)可維持巨噬細胞的活性、增加殺病菌能力及促進淋巴細胞增生,可做為有效的免疫調節物質,並且可以避免腹部脂肪的堆積,同時活化肝臟中的解毒酵素。
3. 聖女番茄
多吃聖女番茄可以獲得足夠的維生素C,當運動時所燃燒的脂肪就會比攝取不足的人增加30%,強力促進脂肪代謝。
4. 檸檬
日本「三重大學」的研究發現,在檸檬中含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以遏止人體肝臟細胞中的脂肪蓄積。
5. 雞胸肉
有肝臟方面疾病的人,不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半,蛋白質含量卻高達3倍,十分適合脂肪肝患者。
6. 秋刀魚
秋刀魚所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低,有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用,十分適合脂肪肝患者食用。
消脂該怎麼做?做
3件事擺脫脂肪肝
1.戒糖
無論是葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖,都會轉化為三酸甘油脂。而即使不吃糖類,醣類主食裏頭的碳水化合物,像是米飯、麵包等澱粉含量豐富的食物也會使三酸甘油脂升高,形成脂肪肝。而有酗酒習慣也會導致脂肪肝。水果糖分含量也不低,不建議只吃水果來取代正餐,以免來不及分解血糖,轉換為三酸甘油脂儲存在肝臟。
避免脂肪肝最好從戒糖、戒酒、每天適量食用澱粉類主食開始。
2.補充「好膽固醇」
好的膽固醇又稱「血管的清道夫」,有助於清理血管裡的游離膽固醇,避免脂肪堆積在肝臟也避免血管堵塞。富含ω–3脂肪酸的食物能協助我們的身體補充好的膽固醇,像是吃鮭魚、鯖魚補充深海魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、芝麻油、花生油,補充堅果攝取多元不飽和脂肪酸也能增加好膽固醇的量。而足夠的蔬菜也有助於避免脂肪肝。
3.每天快走
每天適度的有氧運動也能刺激身體,使身體開始消耗儲存的脂肪。但要開始消耗內臟脂肪也不容易,因為一開始會先消耗皮下脂肪,要甩掉脂肪肝就要給予足夠的刺激。除了時間長度要足夠以外,為達到耗能的目的運動速率也不能太低,除了走得久還要走得快,更重要的是持之以恆。建議一天快走 30 分鐘,速度每分鐘 90-120 步左右。
文、圖/Heho編輯部
延伸閱讀:
脂肪肝是吃出來的!天天炸物、飲料囤積脂肪,肝癌風險可能增加 2 倍
34%的肥胖兒童有「脂肪肝」且多數無症狀!孩子老喊疲累時該當心
我是廣告 請繼續往下閱讀
本文授權轉載自《Heho健康》,原文為: 脂肪肝怎麼消除? 6 種食物降低堆積脂肪 做3件事逆轉脂肪肝