暑假即將來臨，是大小朋友可以遠離繁瑣課業、好好休息的時候，但一不小心日夜顛倒，就會錯過早餐。即便上學期間保持早餐習慣，幾乎也是選擇方便直接購買的蛋餅、包子、三明治、麵包等碳水化合物為主的餐點，蔬果攝取嚴重不足。究竟繁忙的外食族，該如何幫孩子準備健康的早餐？
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每天攝取蔬果是健康生活的第一步，衛生福利部國民健康署建議每人、每日蔬果攝取量都應該達到 3 份蔬菜、2 份蔬果的量。即便各個年齡層所需要的蔬果份量不同，柚子小兒科診所院長陳木榮提到，最低標準也都是每天 5 蔬果，水果 1 份份量須達拳頭大小；蔬菜則是煮熟後有達到半碗的量。
高達 9 成孩子蔬果攝取不足，早餐常吃碳水化合物
但台灣癌症基金會《國小孩童蔬果攝取量問卷調查》指出，在 400 份有效問卷中，只有 7% 的孩子達到國健署標準，台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，目前孩子每日蔬菜平均攝取 1.72 份；水果攝取 1.55 份，且高達 8 成是在午晚餐時間攝取。進一步深究蔬果攝取不足的原因，與「小孩挑食不愛蔬菜」、「生活忙碌，早餐準備過程麻煩」、「外食居多，蔬菜攝取不足」有關。
其實將近 8 成的孩童有早餐習慣，但為求方便，多攝取以外食作為早餐來源。陳木榮表示，這類孩童通常以碳水化合物為主的早餐組合居多，尤其現在外送食物也方便，他有時也觀察到，孩子從社區出門前，習慣到警衛室的外送桌上拿早餐，而餐點內容就是三明治與奶茶，偶爾雖有包子，但幾乎沒看過餐盒內有蔬果。
早餐攝取碳水化合物對身體有何影響？陳木榮說明，這類早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時間內起起伏伏，而血糖的波動將造成上學期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩。徐桂婷也補充，孩子也可能出現疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發育等問題。
將蔬果加入早餐，對兒童有 6 大好處
但徐桂婷認為，以上種種問題的解方，就是將早餐內容換成蔬果，不僅可以補足每天「差一點」的蔬果攝取量，對身體也能帶來正面影響，其中最重要的是誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞與抗氧化作用等。
陳木榮補充，蔬果中含有多種人體不可或缺的營養素，如維生素、礦物質及膳食纖維。其中維生素 C 是維持良好免疫力的關鍵，可加強身體保護力、提升活力感。而膳食纖維可幫助腸胃道健康、促進消化機能。總結來說，足量蔬果的攝取，對正在生長發育的孩子們有 6 大好處。
- 降低兒童肥胖風險。
- 調節血糖、降低膽固醇與預防癌症。
- 維持免疫力。
- 預防腸胃道疾病。
- 增加飽足感，避免攝取過多熱量。
- 提升活力與愉快心情。
孩子挑食、習慣外食怎麼準備蔬果？營養師的技巧學起來
不過陳木榮指出，現代生活忙碌，家長常苦惱該如何給孩子準備營養均衡的早餐，他也理解，有些孩子真的不愛吃蔬果，只因蔬菜沒味道，不如雞排、炸物香，甚至對水果的口感、味道很挑剔。因此，面對挑食、忙碌，或常常外食的小朋友，徐桂婷也提供家長早餐準備的捷徑。
挑食族
- Tips1：搭配多樣顏色的蔬菜，可促進孩童食欲，彩虹攝食的原則可讓孩子吸收不同營養素。
- Tips2：將孩子不喜歡的食材，透過變化形狀、口感等方式，溶入孩子願意吃的食物裡。
- Tips3：邀請孩子共同備餐，提升進食意願。
忙碌族
- Tips1：選擇可簡單處理且事先準備的食材，如先切好番茄片、洗生菜，或不需特別處理的香蕉、奇異果、葡萄等。
- Tips2：購買小包裝的保久乳或豆漿，趕著出門也可以帶。
外食族
- Tips1：直接購買有含蔬果的餐點。
- Tips2：記得額外購買一份沙拉或水果。
- Tips3：帶著孩子一起購買餐點，培養主動攝取蔬果的習慣。
陳木榮強調，早餐往往難以攝取足量蔬果，但家長只要在平時準備早餐的過程中多加入一份蔬果即可，便能輕鬆建立健康飲食習慣與均衡營養。尤其近期仍屬於各種病毒高原期，新冠肺炎疫情也迎來第 4 波高峰，從攝取蔬果開始，守護健康的同時也能充滿活力、快樂成長。
文／陳韋彤 圖／楊紹楚
諮詢專家：柚子小兒科診所院長陳木榮、台灣癌症基金會營養師徐桂婷
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本文授權轉載自《Heho健康》，原文為： 九成兒童每日蔬果攝取量不足！早餐加入蔬果就能達標，3 步驟讓外食族也均衡營養