月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會增加，如果想要讓減重過程順利，除了調整飲食和運動，還有一件事不能忽略，就是配合月經週期的賀爾蒙變化。
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善用「生理週期減肥法」可以讓減肥達到事半功倍的效果，最完整的飲食和運動攻略在這裡，一起來看看吧！
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月經週期階段 如何利用生理週期減肥？第一階段｜月經期｜減肥休息期 第二階段｜濾泡期｜減肥黃金期 第三階段｜排卵期｜減肥緩和期 第四階段｜黃體期｜減肥撞牆期 為什麼月經來前會食慾暴增、嘴饞？ 月經週期階段
典型的月經週期是 28 天，時間長短因人而異，大致上可以將月經週期分為 4 個階段：
第一階段｜月經期 (Menses phase) 第二階段｜濾泡期 (Follicular phase) 第三階段｜排卵期 (Ovulation phase) 第四階段｜黃體期 (Luteal phase) 如何利用生理週期減肥？
生理期可以吃什麼？不可以吃什麼？劉思妤營養師說，到目前為止，還沒有一個很科學化的證據，明確地告訴我們該吃或不該吃什麼，只能告訴你大方向，在均衡飲食的概念下，順應身體賀爾蒙分泌變化，優化我們的飲食，找到最適合自己的瘦身方式。
第一階段｜月經期｜減肥休息期
月經來的時候，鼓勵多休息、停止減肥活動、避免過度激烈的運動，讓身體有充足的能量，重新調整狀態，打好健康基礎。
飲食建議
多吃含鐵食物： 月經期間大量出血，可以多吃富含鐵的食物，例如豬肉、牛肉和羊肉等紅肉，素食者可以從菠菜、地瓜葉、紅莧菜、空心菜等深綠色蔬菜中來補充鐵質。補充 Omega-3 脂肪酸： Omega-3 脂肪酸有抗發炎的功效，可以降低前列腺素 (PGF2α) 的生成，進而緩解、改善經痛症狀，食物來源包括：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油等。運動建議
採溫和運動： 月經來的前幾天經血量較多，不適合高強度運動，建議以溫和的運動為主，像是瑜珈、拉筋、快走等。第二階段｜濾泡期｜減肥黃金期
月經結束後，會開始釋放雌激素，雌激素是女性重要的賀爾蒙，體內較高的雌激素濃度有助於抑制食慾，所以在這個階段是減肥衝刺期，適合安排減重計畫和高強度的運動，只要積極執行飲食控制，就能看到變化，達到很好的減肥效果。
飲食建議
少吃高油、高熱量的精緻澱粉： 飲食上要避開炒飯、炒麵、薯條、台式麵包等高油、高熱量的精緻澱粉，盡量用糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉來取代。足夠的水分攝取： 無糖綠茶、紅茶、黑咖啡、白開水都是水，能補充身體水分，促進身體循環、加速新陳代謝。三餐飯前可以先喝一杯水，有助於增強飽足感、體重控制。不過營養師提醒，蜂蜜水、果汁、手搖飲料等含糖飲品，會影響減重的成效，讓減肥計畫失敗。運動建議
採有氧運動： 月經結束後的這幾天，正值瘦身黃金期，是做跑步、跳繩、游泳、跳舞等有氧運動的最佳時機，可以拉高運動頻率，每日或是採取做一休一的運動方式，強化燃脂的效果。第三階段｜排卵期｜減肥緩和期
進入排卵期，體內雌激素濃度下降，新陳代謝逐漸減弱，黃體素開始分泌，食慾也開始增加，因此減肥的效果不如濾泡期明顯。
飲食建議
多吃高纖食物： 膳食纖維還有分成水溶性、非水溶性，水溶性纖維有助於軟化糞便、延緩胃排空速度、增強飽足感，食物來源包含各種水果、燕麥、豆類、秋葵、菇類等；非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、預防便祕，食物來源包括各種蔬菜、根莖類食物、豆類等。準備高飽足感點心： 如果覺得肚子餓、吃不飽的話，很容易在餐間多吃含精緻糖、高脂食物，為了避免這種情況發生，建議可以預先準備一些低卡、體積大、水分含量高的點心來充飢，像是蔬菜棒、愛玉、仙草等食物。運動建議
由於新陳代謝慢慢變差，建議在有氧運動中，穿插深蹲、硬舉等重量訓練，可以增進新陳代謝、提升運動成效。 第四階段｜黃體期｜減肥撞牆期
月經來臨前一週，在這段期間體內黃體素分泌旺盛，女性容易出現情緒起伏大、吃不飽、吃不夠、想吃甜食以及水腫狀況。
增加蛋白質食物攝取： 蛋白質在體內的消化時間最久，也就是說，蛋白質含量較高的飲食，可以增強飽足感、抑制飢餓感。建議選擇優質高蛋白來源的食物，像是魚類、蝦子、雞胸肉、雞腿肉、牛腱、雞蛋、豆腐、豆乾、豆花等，吃下去後較容易感到滿足，才不會總覺得吃不飽、吃不夠。選擇高纖的優質澱粉： 碳水化合物（醣類）是身體的主要能量來源，如果沒有足夠的能量提供身體使用，會造成基礎代謝率下降，不利於減重。在黃體期適量攝取全穀類、糙米、藜麥等食物，有豐富的膳食纖維，能減緩血糖波動，不讓胰島素過度分泌，可以降低胰島素阻抗，幫助維持賀爾蒙平衡。吃消水腫食物： 若覺得經前臉部、四肢容易水腫，飲食上不要吃太鹹、吃太多加工食品。此外，營養師建議可以多吃一些富含鉀離子的食物，如芹菜、蘆筍、小黃瓜、大蕃茄、堅果等，幫助排除多餘的鈉離子、減少水分滯留，達到消除水腫的作用。運動建議
做伸展運動： 這時候是身心狀態最不穩定，不妨透過肩頸、下背部、臀部和小腿的伸展運動，每個部位做 15-30 秒的伸展，每次 10 分鐘，練習讓肌肉和情緒放鬆，緩解緊張不安的反應。為什麼月經來前會食慾暴增、嘴饞？
相信許多女性都有月經來前，容易吃多、暴飲暴食的經歷，劉思妤營養師說，這不是心理作用，是因為體內的黃體素大量分泌，造成食慾增加。
2016 年一項前瞻性世代研究，發表於《European Journal of Nutrition》中，研究人員對 259 名健康年輕女性進行飲食調查，結果發現，在月經來臨的前一周（黃體期），受到體內賀爾蒙濃度變化的影響，這時候受試者會感覺食慾大增，無論是對甜食、巧克力、鹹食或其他食物的渴望度都會增加，並在排卵前食慾會下降至最低。
從這項研究中，我們可以發現，食慾會隨著月經週期而變化。黃體期容易大吃大喝，屬於減肥撞牆階段；而濾泡期食慾較容易受到控制，是減肥黃金階段。
此外，
在黃體期除了食慾暴增、熱量攝取增加外，體內的胰島素和胰島素阻抗程度指標 (HOMA-IR) 也會在黃體期達到最高濃度。
劉思妤解釋，胰島素是胰臟分泌的一種賀爾蒙，負責維持血糖穩定，在減重過程中扮演著非常重要的角色，當體內的胰島素不斷升高時，身體對胰島素敏感度降低，這時候就會分泌出更多胰島素來作用，最後發生胰島素阻抗的情況，讓脂肪細胞不容易分解。
最後營養師提醒，減肥風氣盛行，有效的減重飲食策略，就要按照賀爾蒙循環變化做適度調整，均衡飲食，攝取充足的營養，不要過度壓抑食慾，才是減重的長久之計。
1. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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本文授權轉載自《Heho健康 》，原文為： 經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法