台灣疫情走向和病毒共存，全民都需要提升抵抗力才能夠避免受到波及，對此美女營養師高敏敏就透露可以強化抵抗力的
「飲食5+5」準則，在疫情期間不只要將口罩戴好、勤消毒，也可以靠食物營養來加強自己的保護力，成功抵抗病毒入侵。
我是廣告 請繼續往下閱讀
高敏敏透露，與病毒共存飲食分為5個大方向及5個細項，飲食大方向第一個為
三餐正常吃，均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康，第二個為
每餐7分飽，留給身體的飽食中樞一點時間反應。
高敏敏繼續指出，第三個是
多補充蔬菜，補充膳食纖維外也延長飽足感，建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素，也都跟免疫功能息息相關！鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體；第四個為
減少油炸、高熱量，高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪，以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力，最後則是
少吃甜點、飲品，精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%，最好降到5%。
而注意餐食營養細項，高敏敏表示，第一個為
每餐澱粉1/3換非精緻，幫助提高體內代謝，可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯，因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素，尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸 對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。
▲高敏敏透露可以強化抵抗力的「飲食5+5」準則。（圖／高敏敏營養師授權提供） 第二個則要
確保蛋白質足夠，建議每日蛋白質量為0.8-1g/kg，優質蛋白質幫助修復組織、降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險，建議每人一天需要吃5-8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取，優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等，植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。
第三個要
補充維生素A、C、D、E，維生素A守護黏膜、眼睛健康，維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，體內維生素D濃度高，能降低感染機率也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康，維生素E強力抗氧化、降發炎；第四個是
補充益生菌，透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生，減少罹病機會！建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生！另外記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 來幫助腸道內益生菌的生長。
我是廣告 請繼續往下閱讀
高敏敏指出，最後一個細項為
補充Omega-3好油，Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力、鞏固免疫細胞，但是Omega-3是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取，建議每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物，高敏敏強調，其實要做到以上的飲食法則，只要改變一點小習慣，少吃一些會危害身體健康的食物，抵抗力自然就會提升！（編輯：賴禹妡）
【本文獲臉書粉絲團《高敏敏營養師》授權，版權所有，非經授權不許轉載】