【健康醫療網／記者楊艾庭報導】端午節最應景食物非「粽子」莫屬！粽子雖然好吃，熱量卻相當高，糯米製的粽子還可能會引起消化不良，對於許多正在減肥，或想要維持體態的人來說，往往只能放棄品嚐，難道沒有其他解決辦法了嗎？與其這也忌口、那也限制，倒不如自己包一顆「低醣高纖粽」！《健康醫療網》為您整理低醣高纖粽食譜，讓你端午節不需靠意志力抑制食慾，即便大快朵頤也不怕胖。
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低醣高纖粽食譜一次看
一、份量：約10顆粽子
二、材料：1公斤花椰菜米、5朵乾香菇、50克蝦米、醬油適量、洋車前子粉150克、雞腿一隻切丁、半片雞胸切丁（豬肉版本：半斤滷好的五花肉）。
三、做法：
【備料】蝦米與香菇清洗乾淨，乾香菇泡水泡發並切片（可保留香菇水稍後加入），雞胸雞腿切丁。
1、加適量油熱鍋，將花椰菜米炒到不再出水並略帶金黃。如此可降低生味並增加甜味，炒完後先盛盤備用。
2、加適量油熱鍋，將清洗乾淨過的蝦米小火爆香，爆到蝦米香氣出來後，加入乾香菇一起爆香，爆香完撈起備用。
3、爆香後的原鍋，再加入適量油並開大火，將雞腿丁放入煎到表面金黃焦香，接著放入雞胸肉丁，迅速翻炒後關小火加入醬油，熬煮一段時間至醬香味出來，也讓肉入味（醬油可以比平時稍微多一點，這樣配著花椰菜米一起吃會較剛好。）
4、接著保持小火，將香菇蝦米倒入翻炒一下，就可加入花椰菜米，翻炒到米粒均勻上色後即可加入洋車前子粉繼續翻炒，再加適量香菇水，使洋車前子粉吸水產生黏性（洋車前子粉就是讓花椰菜米能變得像糯米一樣黏稠的關鍵）
5、待攪拌至黏性產生或不那麼好攪拌後，即可關火包粽子。
6、包好的粽子用電鍋蒸，外鍋大約加3-4杯水，蒸至電鍋跳起即可。
▲民眾自製低醣高纖粽成品。
「低醣高纖粽」最佳飲食方法建議
林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒，「低醣高纖粽」膳食纖維高達15.6克，但一般建議成年人每日膳食纖維攝取量約20-30克，且不建議超過35克，但這顆粽子已經到達每日一半的攝取量，因此盡量不要一天吃超過3顆。另外，如果膳食纖維大量增加，但是水喝太少，尤其洋車前子粉會吸水，反而會加重便秘，因此一定要補充水分，否則想清腸的人，反使腸子塞住了，有些人還可能會產生脹氣。
此外，洋車前子粉有降血糖、血壓的作用，但身體較敏感的人，留意可能產生低血糖、血壓的狀況，
陳姿吟建議，最佳食用方式為一天1顆、攝取足量水分，也可以去運動，刺激腸胃蠕動，以減少腸胃問題。只吃一顆低醣高纖粽當正餐營養不夠均衡，陳姿吟表示，可再搭配全穀雜糧類，例如蒸、烤地瓜等優質澱粉類，也可多補充蛋白質，建議可煮「蓮藕排骨湯」或「豆腐蛋花湯」就可以吃得飽。
資料來源：
食藥署-
食品營養成分資料庫
洋車前子粉營養組成分：
Developing psyllium fibre gel-based foods: Physicochemical, nutritional, optical and mechanical properties.Food Hydrocolloids(2022).Vol.122.
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資料來源：健康醫療網
https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54013
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