喝滿三個水瓶，一天的水分就夠了
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在此提供一個小祕訣，可幫助大家順利達到喝水2,000 毫升的目標。基本上，營養師的工作從每天早上8點進公司後，就開始忙個沒完，大概會待到晚上7 點左右才離開，可以說整天都待在辦公室裡。
因此，我會準備三個約 600 毫升至 700 毫升的水瓶，早上進辦公室第一件事，就是先把這三個水瓶裝滿，並要求自己下班前一定要喝光，這樣至少每日就攝取了約2,000 毫升的水分，是種適合懶人且非常有效的喝水法。
上述水分攝取量是針對一般日常活動而言，大家或許會問，如果有額外做別的運動，每日的水分攝取量也是相同嗎？
當然不同！運動時，身體內的水分會藉由皮膚毛細孔散失，不光是流汗這種看得見方式，還會以無數肉眼看不見的水氣蒸散開來，因此平時若有運動習慣，就必須另外補充更多水分才行。
我建議各位在運動前 1 小時至 2 小時，就先喝足約500 毫升的飲用水，使身體在水分充足的狀態下展開活動；運動中每 20 分鐘就要補充約 250 毫升的水分；運動後也要在 1 小時至 2 小時內，至少飲用 500 毫升的水分，將流失的水分盡快補充回來（見圖表 2-7）。
半糖甜度照爆表！手搖飲料怎麼健康喝？
再來談談飲料。有不少外國朋友都說臺灣人超愛喝飲料，穿梭在臺灣的街道巷弄內，隨處可見飲料店、茶飲小舖林立；便利商店、大賣場的冷藏櫃內，更是飲料的一級戰區，人手一杯飲料，早已是臺灣人逛街、休憩時的常態了。既然飲料已成為生活不可或缺的一分子，對於各式飲品的知識，大家不妨有更深一層的了解。
前文提過，現行市售包裝食品中的營養標示，必須標示出該產品的含糖量（見第 156 頁）。自 2015 年 7月開始，手搖飲料也必須標示糖量和咖啡因，方便民眾在享受飲品的同時，也能確實掌握自己究竟喝下了什麼。
身為營養師我可以告訴各位，喝飲料本身並沒有錯，也有許多相關研究指出，
茶葉對於人體有一定程度的好處（請見第 178 頁），但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說，只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源，喝飲料似乎也不再那麼可怕了。
黑糖、紅糖、蜂蜜都比白砂糖健康
喝飲料時，選擇品質相對優良的糖，其營養價值會比精製糖來得高。和第三章介紹過的澱粉一樣，精製程度越高的糖，營養流失就越多，除了無益於健康外，更容易形成體脂肪、使血糖不穩定、引起蛀牙等。
舉個例子，一般人常聽到的白砂糖、冰糖、黑糖、紅糖，主成分皆為蔗糖。蔗糖是一種雙醣，由葡萄糖和果糖組成，
黑糖、紅糖比冰糖或白砂糖來得健康，這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低，保有較多維生素及礦物質。另外，蜂蜜富含相當高的維生素、礦物質及胺基酸，也是個好選擇。
需要注意的是，儘管黑糖、紅糖、蜂蜜比其他糖類來得健康，但其本質上都是
精製糖，每一公克含有4大卡，除了有熱量囤積的問題外，大量攝取更會造成體內血糖劇烈波動、導致胰島素過度分泌、引起肥胖，進而危害身體的健康。
為什麼營養師要你少吃甜食？
了解常見糖類的差別後，接著要探討食品加工廠常用來添加至飲料中的
高果糖玉米糖漿（HFCS，以下簡稱高果糖糖漿）。
高果糖糖漿的主要成分為葡萄糖與果糖，兩者以45：55 的比例混合而成，其中比較容易產生健康問題的是果糖。果糖在人體中的代謝途徑與葡萄糖不同，
容易刺激肝臟形成脂肪，代謝後更會產生尿酸。長期食用果糖更會增加高血壓、高血脂等心血管疾病，或痛風、糖尿病的風險。
目前有不少手搖飲料店使用高果糖糖漿取代傳統砂糖，這是因為糖漿的價格便宜、甜度更高；此外，市售餅乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物，也經常使用高果糖糖漿增加成品甜度，因此營養師常建議民眾，少吃市售甜食及加工食品。
不過大家不必過度擔心，現在已有營養標示可提供消費者參考，讀懂營養標示後，就可聰明篩選含有過多糖分的產品，只要控制好一天糖分的攝取量，就可大幅度降低罹患慢性疾病的機率。
糖分攝取不得超過每日總熱量的一成
前文提過，世界衛生組織強烈建議，每日糖攝取量應占總熱量的 10％ 以下。若以男性成人每日攝取熱量2,000 大卡為例，由於每公克糖有 4 大卡，換算下來一天
不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約 5 公克，約 10 顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限。
如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的 5％ 以下更理想，即不超過 25 公克（約 5 顆方糖）。
要注意的是，世界衛生組織建議的糖攝取量，並不包含天然食品中的碳水化合物，而是指額外攝取的糖分，各位可依據食品上的營養標示計算每日的糖量攝取，著手進行減糖計畫。若一下子就從全糖變無糖很難適應，不妨採用酌量減少的方式，從少糖、半糖、微糖依序到無糖，漸進式的降低一天攝取的精製糖量。
本文出自《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》大是文化出版
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