文／綠食譜研究所
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體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝症候群。因此，為了消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。
為什麼稱「碳水化合物上癮」？
如果感到突然全身無力，或是有一種無法克制的飢餓感，就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。
當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化合物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。
事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。
若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。
如何減少攝取碳水化合物？
① 攝取GL指數（升糖負荷指數）低的碳水化合物食物。
② 積極遠離甜食，攝取碳水化合物時，搭配蛋白質食物和蔬菜類。
穩定血糖值的最佳方式？
調整食譜的GL指數（升糖負荷指數）。除了攝取的碳水化合物分量和種類外，一起吃的蔬菜和蛋白質食物分量也有關聯，必須通盤考量。
消除肚子贅肉的飲食法
在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前，必須先了解食物的升糖負荷指數，也就是GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式，只要大致了解GL指數的概念，就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組合，以及應該要遠離哪類型的食物。
了解GL指數（升糖負荷指數）
GL指數（Glycemic Load，升糖負荷指數），是結合食物的GI指數（Glycemic Index，升糖指數）、攝取的碳水化合物分量和性質（料理時變化的性質）的概念所測量出的數值。相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數，是更為實質性的參考依據。
將GL指數運用於日常菜單，可以排除形成腹部贅肉的根本原因—血糖變化劇烈，也就是讓血糖恢復正常運作，並幫助估算碳水化合物的攝取量。
GL指數與GI指數的差別在哪裡呢？GI指數，能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的，這是測量「質量（Quality）」的方式。因此，可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。
不過，光是透過GI指數，無法得知該食物含有多少的碳水化合物，因此難以掌握自己可以吃多少。GL指數則考量了「分量（Quantity）」，它的計算是以GL指數乘以一定量食物中碳水化合物所佔的分量。透過GL指數可以知道特定量的食物對血糖有怎樣的影響。「分量（碳水化合物）× 質量（升糖指數）」，食物的GL指數便是將這兩種概念結合。因此，在選擇食物時，就可以估算碳水化合物的攝取量，自然能更方便控管飲食。
一天飲食中所需的GL指數以多少為基準？
① 如果目標是減重和消除贅肉，一天的GL指數要控制在40。
② 如果只是要維持體重、避免發胖，一天的GL指數要保持在60。
本文出自《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！》瑞麗美人國際媒體
出版
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