文／梶本修身圖／Shutterstock
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光就字面上看不良睡眠，可能很難了解其定義，實際上也有許多人並不知道自己的睡眠品質其實很差。
這就跟自身疲勞感與實際的疲勞度有所差異一樣，感覺睡不好跟實際上睡眠品質不良也是兩碼子事。
舉例來說，當睡意已經超過了一定程度後就不容易被察覺了。當睡眠品質不佳已經成為慢性化的狀態，我們就更難察覺到自己的睡眠狀況不良。實際上，有許多人不管滿不滿意自己的睡眠品質，都不會想到其實疲勞的原因就出在不良睡眠上。
請大家一邊回想自己的睡眠狀況，一邊確認看看自己是否有符合的項目吧！
徵兆1打呼
不良睡眠的第一個徵兆就是打呼。
睡覺時會打呼的人，乍看之下似乎睡得很熟，容易被誤認為正處於深層睡眠之中。但事實上卻剛好相反，打呼其實是不良睡眠最具代表性的徵兆。
說到頭來，當人類在打呼的時候，體內究竟發生了什麼樣的變化呢？
簡單地說，打呼是呼吸道變狹窄的狀態。一旦呼吸道變狹窄，就表示呼吸時空氣的通道變窄，產生摩擦而導致發出打呼的聲音。在呼吸道變狹窄的狀態下，肺部就必須耗費比平常更多的能量才能吸入空氣。
我們每天都理所當然地呼吸，卻沒想到呼吸其實是一件非常耗費體力的運動。
舉例來說，就算騎腳踏車騎了1個小時也只能消耗300大卡的卡路里，
但人類一整天不特別做任何運動也可以消耗掉1500大卡的卡路里，這就是因為光是呼吸也會消耗大量卡路里的緣故。
也就是說，在睡眠時打呼，會讓原本應該要在睡眠時好好休息的自律神經無法獲得休息，反而卯足全力為身體工作。這麼一來，打呼不僅會讓睡眠無法發揮消除疲勞的功效，更會讓疲勞持續累積。
目前，在睡眠方面有某些問題、睡眠時會打呼的人，根據我們的推測竟有2000萬人之多。
徵兆2起床後4個小時又開始浮現睡意
即使是原本很容易察覺的睡眠品質不佳，一旦變得慢性化之後也可能會在白天感受到睡意、或是做事效率降低，漸漸地就連自己也很難察覺。不過，即使睡眠品質良好，一般來說也會在過了中午之後容易產生睡意。
如果要以白天的睡意來判斷自己的睡眠品質究竟是優良或是不良，基準為何呢？
那就是「起床後4個小時的睡意」。
人類的身體裡有一座體內時鐘，睡意也受到體內時鐘一定程度的影響。
以正常的體內時鐘而言，起床後4小時這段時間是精神飽滿、活力旺盛的時段，也就是說，這段時間本來應該是不會感受到睡意才對，但若是睡眠品質不佳，就連在這段時間都會感受到睡意。
徵兆3提不起勁、情緒容易變低落
「白天提不起勁」、「情緒容易變低落」等症狀，也都是不良睡眠的徵兆。
也許你看到這裡，心裡會冒出疑問：「睡眠與幹勁究竟有什麼關聯呢？」。
為了讓大家更容易想像，請試著回想看看當你連續好幾天都睡眠不足時的情景。不僅很容易感到疲憊，也很容易變得感情用事，就連平時不太容易察覺到的事情，都會讓人感到萬分沮喪，你是否也曾有過這樣的經驗呢？
根據最新的研究指出，光是連續5天睡眠不足，就會讓人產生強烈的不安感與抑鬱感。
這是由於睡眠不足會導致位於腦部的杏仁核、也就是掌管情緒波動的器官，會產生過度的反應所造成。由於杏仁核過度發揮作用，便導致情緒的反應會比平常更為敏感。
一旦長期持續睡眠不足，情緒就會變得更暴躁焦慮，難以集中精神的狀態也會增加，乍看之下似乎與注意力不足．過動障礙（ADHD）有相似之處。由於小孩不像大人一樣能清楚察覺自己的睡意，因此有時也會有些案例是孩子的情緒起伏非常劇烈、實際上卻並不是真的因為心情不好，而是由於睡眠不足的緣故。
此外，根據研究結果指出，睡眠不足與失眠也會提升罹患憂鬱症的風險。反之，睡眠品質惡化也是憂鬱症的前兆症狀之一，因此我們可以了解到，睡眠與憂鬱症之間實在有著難以分割的密切關聯。
「白天提不起勁」、「情緒低落沮喪」。
遇到這種情形時，睡眠品質低落就很有可能是原因之一。
徵兆4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤
一旦連續睡眠不足，注意力就會變得低落渙散，引發許多粗心的錯誤。
即使是單純的作業過程，也會受到睡眠不足的影響。
不僅如此，最可怕的是一旦睡眠不足慢性化之後，人類就會變得不容易感受到睡意。
即使我們沒有感受到睡意，實際上工作效率也會持續下滑，而工作效率下滑帶來的影響遠比我們想像得更龐大。
熬夜至通宵的工作效率，會比喝了7～8杯燒酒的狀態更加惡劣，因此也就是說，若是每天都只睡6小時的狀態持續10天以上，就與大量飲酒的狀態沒有什麼兩樣。
另外，若是每天只睡4小時的狀態持續超過1週就等同於徹夜未眠、持續2週的話就等於是連續徹夜未眠的疲勞程度，導致大腦的認知機能大幅下滑。
我們當然不能忽略每個人所需要的睡眠時數都有所不同，6小時睡眠會對每個人造成的影響不能一概而論，不過，睡眠不足或睡眠品質不佳會使認知機能顯著下滑，引起粗心錯誤是絕對不容抹滅的事實。
「感覺最近注意力很不集中，犯了許多粗心的錯誤。」
如果你有這樣的困擾，說不定就是因為不良睡眠所帶來的影響。
徵兆5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解
如果總覺得身體狀態不佳的話，也許是因為睡眠品質惡化的緣故。在感冒的時候照理來說要比平時早點就寢，因為免疫系統與睡眠之間具有緊密的關聯。
當病毒入侵體內時，為了擊退病毒，身體裡的免疫機能就會開始發揮效用。在此時，身體裡生成的物質具有讓人想睡的特性。
這就是藉由休息來擊退病毒的身體機制。不過，一旦睡眠品質低落，自律神經的機能也會慢性下滑，使得免疫力跟著變差，這麼一來便不容易擊退病毒的侵襲。
以結果來看，若是長期睡眠品質不佳的話，就很容易感冒生病，身體狀況隨時都處於瀕臨瓦解的狀態。
徵兆6休假時會睡到中午
不良睡眠最具代表性的生活習慣，第一個必須提到的就是「休假時會睡到中午」。
是不是很多人都有這樣的習慣呢？
尤其是假日的起床時間比平日晚了2小時以上的人必須特別注意。
我這麼說，應該會有很多人抗議：「好不容易到了假日，好好多睡一點有什麼關係！」
在休假時睡到中午，究竟是哪裡有問題呢？
重點在於，無論平日需要多早起，為何一到了休假日就非得晚起不可呢？這正代表著平日的睡眠狀況不佳。
正是因為平日的睡眠無法滿足自己，為了彌補平日的睡眠狀態，到了有多餘時間的假日才需要長時間的睡眠。
在忙碌的現代社會生活中，經常無法保有充足的個人時間，在平日會睡眠不足也是無可奈何的事。但是，若假日與平日的起床時間呈現出2小時以上的差距，就表示不良睡眠的可能性非常高。
禮拜一容易感到倦怠的原因
禮拜日睡到中午禮拜一必須早起
「禮拜一一早要起床真的很痛苦……」
應該很多人都有這樣的經驗吧？
明明在假日時已經盡情睡到中午、消除了平時睡眠不足的疲憊感，但到了隔天要上班時卻還是很想睡，這種情況通稱為「週一症候群」。
週一症候群是由於在假日時睡到中午所引起的症狀。
若是在休假日放任自己睡到中午，會導致睡眠節奏被打亂，而在休假日被打亂的睡眠節奏，一到了平日又要勉強調整回正軌，就會讓身體產生倦怠感。
徵兆7經常不小心睡著
「只要一搭上電車，常會不小心就睡過站。」
「不知不覺中就在家裡不小心睡著了。」
如果上述情況頻繁發生的話，也許就是不良睡眠的徵兆。不小心睡著可能會是不良睡眠徵兆的原因有2個。
首先，第一個是這樣的人很明顯地會在白天感受到睡意。無法忍住睡意而不小心睡著，就表示夜晚的睡眠量不足，或是睡眠品質不佳。
接著第2個則是，如果在白天不小心睡著了，當天晚上便很有可能會睡不著。因為在白天睡著的時候，便已消除了白天所累積的睡意，但是，這份睡意很有可能必須累積到夜晚才能帶來一夜好眠，要是在白天便已小睡片刻，恐怕會讓晚上應有的睡意也一併被消除了。
「因為在白天不小心睡著了所以晚上睡不著、晚上睡不著所以白天會覺得想睡而不小心睡著。」
如此一來便很有可能會陷入惡性循環。
徵兆8一躺上床就立刻睡著
「我一躺到床上只要3秒就立刻睡著！」也許有些人會信心滿滿地這樣發言。
雖然對於平時會失眠的人來說，這種情形的確令人羨慕，不過，其實這也非常有可能是不良睡眠的徵兆之一。
說到頭來，人類在進入睡眠狀態時，本來就不是像切換開關一樣那麼簡單就能從清醒狀態切換到睡眠狀態，而是會漸漸陷入睡眠。也就是說，躺到床上後到完全睡著需要花一點時間，比較符合自然。
不過，要是平日的睡眠品質不佳、或是已經陷入慢性睡眠不足的狀態中，就很有可能會一沾到枕頭就立刻睡著。
「我一上床就會立刻睡著，所以我的睡眠絕對沒問題。」
這樣的人說不定已經在不知不覺中長期處於不良睡眠的狀態了。
此外，在搭計程車或公車時會立刻睡著、或是在搭飛機時飛機都還沒起飛前就睡著的人，也必須特別提高警覺。
如果你平時很自負：「我不管在哪裡都能睡」、「我很快就能睡著」，事實上很多都是由於睡眠不足才會出現這樣的情形。
徵兆9依靠鬧鐘起床
大家或許會覺得依靠鬧鐘起床是很理所當然的一件事。但是，其實鬧鐘也是讓睡眠品質惡化的原因之一。為了能在睡醒時感到神清氣爽，除了睡眠本身之外，如何睡醒也是很重要的關鍵。
那麼，依靠鬧鐘起床究竟是哪裡有問題呢？
在自然界裡，聲音是讓身體察覺危險接近時很重要的訊號。身邊突然響起了很大的聲音，在自然界中就表示有敵人突然襲擊、危險迫在眉睫的情況。
而以鬧鐘叫醒自己，對人類的身體而言也與接收到危險訊號是一樣的道理。
這會讓身體從睡眠的副交感神經優先運作狀態，突然切換到必須緊急備戰的交感神經優先運作狀態中，這對自律神經來說會造成相當大的負荷。
若是在一天的開始，就讓自律神經處於如此緊繃的狀態，自然很容易會累積疲勞。好不容易在夜晚利用睡眠消除了疲勞，一早起床卻又為身體帶來疲勞，實在是太可惜了。
這麼一來，即使睡眠本身的狀態優良，但不當的起床方式卻很有可能會讓睡眠品質再度惡化。
徵兆10早晨醒來時身體會感到疼痛
「頭痛」、「肩膀痛」、「腰痛」等，你是否曾經在剛睡醒時感覺到身體疼痛呢？
這也是不良睡眠的徵兆之一。
一般而言，身體部位會感到疼痛，大部分都是因為使用的寢具不適合自己的緣故。要是長期持續使用不符合身型的寢具，不僅會讓睡眠品質惡化，也會為身體帶來負擔。
雖然並非只要更換寢具就能一口氣解決所有的睡眠問題，不過，只要能使用適合自己身型的寢具，絕對能提升睡眠品質。
本文出自《最強睡眠術》尖端出版
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