文／柴崎真木 圖／Shutterstock
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瘦不下來的人－－只吃蔬菜沙拉
不易發胖的人－－一定攝取一手掌分量的蛋白質
醣質限制減肥法無法減少脂肪
前面曾經提到過，減重最重要的是熱量平衡。只要消耗的熱量比吃進去的多，那體重就會減少。因此只吃沙拉的話重量的確會減輕。
不過我們必須知道減掉的體重到底是減掉了身體的什麼成分。
一兩天不吃飯的話，體重馬上就會掉一到兩公斤左右。就算不絕食，利用不吃穀類等最近流行的醣質限制法也能立刻減少體重。穀類、水果、砂糖當中包含的碳水化合物 (醣質)是體內馬上就會被消耗掉的熱量來源，而沒有消耗、多的醣質則會以「糖原」的形式儲存在體內。
但身體無法一次儲存太多，如果不每天持續攝取的話，這些熱量來源就會陷入不足。減少進食量所瘦下來的體重是減掉這些食品所含的水分及糖原，並沒有減掉我們想減的脂肪。
蛋白質最能消耗熱量
飯後體溫上升是因為食物在消化吸收的過程中會消耗能量，引發產生熱能的「飲食誘導性熱代謝 (DIT反應)」。DIT反應約佔一天消耗熱量的百分之十，根據食物不同，消耗的量也不同。其中最能使體溫上升、消耗量最大的就是蛋白質，接著是碳水化合物，最難消耗熱量的則是脂肪。
肉類、魚類、雞蛋、大豆製品、乳製品都含有許多蛋白質。此外，蛋白質也是構成肌肉、骨骼、血液等身體的材料，並每天製造新細胞取代老舊的細胞。速度快的可能幾小時就會變成新細胞，而且蛋白質不能像糖原或脂肪一樣儲存起來以備之後使用。因此三餐中至少也要攝取到相當於一手掌分量的蛋白質。
蛋白質不足會減少身體的肌肉及骨骼。長期進行減少進食量的減重法雖然可以減掉體重，但卻是減少肌肉及骨骼，沒降低多少體脂肪。肌肉是體內消耗大量醣質及脂肪的組織，如果減掉肌肉的話就更難消耗脂肪了。
在肌肉減少的狀態下恢復原本的飲食習慣會導致復胖及體脂肪增加，想再進行下個減重計畫時身體會更難消耗脂肪，體重就變得更不容易下降。如果想瘦的話，最重要的關鍵就是避免極端的限制飲食量。
第一章也提到過，攝取蛋白質含量高的食品時，必須小心不要同時吃下太多的脂肪。肉類盡量選擇菲力或大腿等脂肪少的部位，不要吃太多油炸熱炒的料理。偶爾想吃油花綿密的高級牛肉時，記得搭配富含膳食纖維的蔬菜或海藻類一起食用。第一口先仔細咀嚼蔬菜或海藻類，之後才開始吃脂肪多的料理。
此外，比起晚上和夏天，DIT反應在白天及冬天時會比較強烈。少吃冰冷食物，多吃溫熱食物，餐前做些輕微的運動也能提高反應。
攝取蔬菜時選擇分量較重的蔬菜
說到「攝取蔬菜」時，我們常會想到「吃沙拉」，但沙拉等生菜的缺點就在於其實無法攝取到想像中的量。
例如像午餐或套餐所附的萵苣及高麗菜沙拉其實含量只有三十至五十公克左右。一餐的理想蔬菜量是一百到一百五十公克，但生菜體積大卻沒有多少分量，很難達成目標攝取量。加上萵苣及高麗菜所含的維他命C本來就沒有很多，切完再經過一段時間才吃下肚時幾乎就都流失光了。
花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜等水煮的黃綠色蔬菜，或白蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根菜類實際重量比看起來還重，萵苣及高麗菜等沙拉只要和這些根菜類搭配食用即可接近目標攝取量。
此外，這些蔬菜和萵苣、高麗菜或小黃瓜等淡色蔬菜比起來，可以攝取到更多β-胡蘿蔔素、維他命C，以及構成蔬菜顏色的抗氧化成分，所以在自助沙拉吧挑選時可多選擇顏色較深濃的蔬菜。
燉煮料理、豬肉蔬菜味噌湯或建長汁 (使用根菜類做成的日式湯品)等湯品即可輕鬆吃到白蘿蔔、牛蒡或蓮藕等根菜類。最近超商也可以買到做成調理包形式的商品，不妨可以多加利用。
此外，吃沙拉時注意不要淋太多沙拉醬或美乃滋。一大匙的油熱量約為一百大卡，美乃滋約九十大卡，沙拉醬也有六十至七十大卡左右。就算沙拉的蔬菜本身沒什麼熱量，但只要淋上滿滿的醬汁後就跟吃下一堆油是一樣的。
沙拉醬最好使用檸檬汁或醋，以及含有大量 Omega-3 脂肪酸的亞麻仁油或紫蘇油。Omega-3 脂肪酸能減少中性脂肪，具有提升熱量代謝的功效。但只要是脂肪，一公克都等於九大卡，所以還是要謹記不要攝取太多。
瘦不下來的人－－以麵包解決一餐
不易發胖的人－－吃完整套餐
各種不同菜色搭配著吃很重要
常吃麵包不容易瘦的最大原因之一，在於不用仔細咀嚼也能食用。特別是甜麵包最不需要認真咀嚼即可吞下肚。日本口香糖協會指出，可食用部分每十公克當中，奶油麵包的咀嚼次數為三十六下、帶邊吐司六十二下、法式長棍麵包一百零八下。黑麥麵包或胚芽麵包的咀嚼次數則會比土司更多。此外，這些麵包也與材料中沒有使用起酥油等脂肪少的料理較為搭配。
而白飯的咀嚼次數其實比土司少，只有四十一下。但以套餐形式食用的話，就能搭配其他口感不同的菜色來增加次數。這裡我們必須注意的是咖哩飯及蓋飯類。這兩種料理常大口扒著吃，咀嚼次數會因此大幅下降。麵類當中，需要享受入喉口感的蕎麥麵為十五下，有稍微添加蔬菜的番茄義大利麵為三十八下，基本上次數都比較偏低。烏龍麵名產地香川縣以往的人均糖尿病患者數是全日本最高的。其原因就在於吃烏龍麵時蔬菜攝取量偏低。
因此全縣開始努力進行糖尿病預防活動，有越來越多店家會在麵裡多加沙拉或蔬菜天婦羅等，打造出健康的烏龍麵。在蔬菜攝取量增加之後，糖尿病患者的數量也跟著減少了。也就是說，並沒有任何一樣單一食品是不好的，透過各種搭配組合食用，並多加注意食用順序及速度才是關鍵所在。
「吃太快」跟「塞滿嘴」千萬要避免
吃飯速度太快或一口塞很多，不仔細咀嚼就吞下去，可能會造成肥胖。
鶴見大學有一項很有意思的研究。吃漢堡排時，跟「只用叉子」比起來，「同時用叉子和刀子」的咀嚼次數、時間、一口的分量都會比較少。研究結果認為，這是因為只用叉子叉一大塊吃的時候不需要視覺判斷，容易一口塞很多。相反的，同時使用刀叉則需要以視覺來判斷一口需要切多大塊。此外，別的研究則觀察吃飯團和用碗吃飯時的差別，結果顯示用碗吃的話一口的量會減少，咀嚼次數則會增加。
只要改變進食方法，咀嚼次數及時間就會無意識的增加。因此正確使用刀叉筷子不只是必要的餐桌禮儀，更能在減重上發揮功效。
仔細咀嚼能促進「組織胺」分泌
最近的研究發現，仔細咀嚼時腦內分泌的「組織胺」能促進分解內臟脂肪。此外，組織胺也和生理時鐘的調節機能有關。肥胖模式生物研究顯示，肥胖的動物會出現神經組織胺低下，及一整天中飲食行動不規律的現象。想吃宵夜的人可能就是沒有仔細咀嚼所造成的。
自己做菜時，不妨把蔬菜切大塊一些，也不要燙太軟，這樣不僅能增進口感，還可以增加咀嚼次數。
瘦不下來的人－－吃飯配電視
不易發胖的人－－享受高品質吃飯過程
一邊感受聲音一邊吃較容易獲得滿足感
之前說過，咀嚼次數減少就不容易獲得飽足感，而且除了咀嚼次數之外，吃東西時的聲音也會大大影響飽足感。
美國研究顯示，在有人大聲說話並播放音樂的環境中，吃掉的蝴蝶餅乾會是在安靜環境下吃的一點五倍。改用胡蘿蔔或汽水等其他食品調查結果發現，吃起來清脆有聲的食物差異會更大。
意即在安靜的環境中一邊感覺吃飯的聲音一邊品嘗更容易獲得滿足感。因此半夜邊看DVD邊咖滋咖滋地吃著洋芋片等脆片零食時，就不容易意識到咀嚼次數，造成不小心食用過量。
吃飯時感受到美味才容易有滿足感，感受「美味」是容易瘦下來的第一步。所謂美味，除了酸、甜、苦、鹹及鮮味之外，外表、聲音、香氣、溫度、入喉口感、咀嚼口感等透過五感來體驗到的綜合經驗也是美味的一部分。每次吃起來感受也都不盡相同。
再加上現場氣氛、當下感覺及心情、健康狀態等因素影響，就算一樣的食物每次吃起來感受都不盡相同。容易肥胖的人可說是因為不容易感受到滿足感及空腹感所造成的。
因此吃飯時請準備好適合用餐的環境，餐點上多用心打造色香味俱全的料理、搭配組合口感不同的食材，吞下肚前仔細咀嚼，就更能感受到食物的美味。
國中小的運動選手也有很多人有偏食的情況，就算提供營養均衡的飲食並解釋這些食物對身體的效果也不太肯吃。但讓這些選手在能親眼看到烹煮現場、可以感受聲音及味道的環境用餐的話，就能使他們對飲食產生關心，紛紛提問或好奇起來「這個味道是○○的菜嗎？」、「烤肉的聲音聽起來好好吃」。改變擺盤或蔬菜的切法等，透過改變料理外觀也會造成飲食量發生變化。
此外，大家開心聊天、慢慢享受一餐也是很好的方法。十年以前接受這些飲食方法教育的選手在長大後表示「那時候的那餐真美味」，這讓我感受到除了食物的味道之外，用餐的環境也是非常重要的。
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本文出自《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？》采實文化出版
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