文／筋肉媽媽•圖／三采文化
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想要喚醒臀部，有兩個很重要的動作要練習，即深蹲和硬舉，但學會深蹲前，你更應該學會硬舉！
原來，我們都沒有適當使用臀部因身份不同，在某種層面上，會容易用某個角度來看世界，而將人們簡單分成兩種類。
比如有了小孩後，你會覺得這個世界有兩種人：身為父母的人以及不是身為父母的人。身為父母的人才了解帶小孩的辛苦，小孩的可愛，被搞到抓狂的感受，經濟的壓力及扛起責任的感覺及成就。從事服務業的人，會覺得世界上有兩種人：奧客與好客人。唯有自己身為服務業的一員後，才了解服務業的酸甜苦辣，開始懂得尊重從事服務或是提供專業的人。
但事實上，還有許多細節，會讓你逐漸發現：這個世界，永遠不會只有兩種分類。譬如說，我們來看看臀部這個身體部位：當我開始擔任教練與講師後逐漸發現，下半身以「膝關節優勢」，缺少臀部能力的人愈來愈多，這是非常常見的現象，因為文明及坐式生活，加上不運動，長久下來身體容易失去很多該有的功能。所以不知不覺，我的想法變成：這世界其實有兩種人，懂得用臀部的人，以及不懂用臀部的人。
但是什麼叫做「會用臀部」？許多教練自己用槓鈴可以深蹲到破百公斤；許多舞者跳起舞蹈比誰都豔光四射；許多馬拉松專業跑者，做非常多的肌力訓練所以成績優異⋯⋯可是為什麼他們最後還是累積許多傷痛在身上？為什麼，最後他們發現，自己的成績是一直卡關，甚至隨年紀增長一直衰退？
原來，不只是只有「懂得用臀部」與「不懂用臀部」的人，還有更多人懂得用臀部，卻沒有適當使用，反而都過度使用它們！
你的臀部是醒著的嗎？
即使如此，一般大眾多數是「完全無法感受到」自己的臀部。不是只有肌力運動需要臀部，跑步也需要臀部，因為臀中肌無力可能延伸出膝蓋的疼痛；許多進階訓練方式都需要臀部，如：舉重、壺鈴、戰繩、跳躍等。
你可以簡單用以下方式，檢查一下自己臀部的靈活性：
•從椅子上起身時，能用臀部出力嗎？
•往上爬樓梯的時候，每一步臀部都能出力嗎？
•能否自然的使用臀部做出硬舉類型hip hinge（髖主導）的動作？
•深蹲時除了大腿，臀部也能用力？
•踩登階機時，臀部能否出力？
•騎腳踏車時，臀部能否出力？
想減重成功，需要「醒過來的臀部」！
訓練臀部的好處是：提升日常生活功能，促進身體健康，且讓你有能力可以做更多運動相關訓練及做強度更高的動作。
以減重運動來說，除了常見的有氧運動需要用到臀部，做肌力訓練時下半身運動更不能少，因為下半身佔身體一半，能夠消耗很多熱量，消耗熱量多，對減脂更有幫助，而下半身的訓練動作有很多都需要臀部表現，不是只靠大腿。
喚醒臀部的關鍵２動作
想要喚醒臀部，有兩個很重要的動作要練習，就是深蹲和硬舉。但學會深蹲前，你更應該學會硬舉！深蹲不應該立即給初學者做，因為不是每個人都能馬上做出正確動作。如果深蹲姿勢不標準，可能要考量踝關節活動度、臀部能否充分參與出力、哪些肌肉太緊繃導致無法做到⋯⋯畢竟，深蹲是一個多關節參與的運動。先學會使用髖部活動群，關節參與較少，可能比直接做深蹲來得容易上手。
良好的深蹲
①大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。
②上半身與小腿呈現平行，腳跟不離地。
③膝蓋與第二腳趾對齊。
良好的硬舉
下半身也有分推跟拉的動作，深蹲是屬於推的動作，膝關節及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，屬於拉的動作，以髖關節臀部及腿後肌群為主。
羅馬尼亞式的硬舉
作法：保持小腿與地面垂直，臀部往後推，上半身挺直趴下。
TIPS
膝關節活動較少，以髖關節為主導，上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長，站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短，因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。
錯誤姿勢
硬舉時，上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。
如果還抓不到訣竅，先不用急著負重操作硬舉，先學習類似動作；如髖屈來啟動臀部。臀部與核心是建構運動能力的基礎！當你學會髖屈動作，發現腿後柔軟度的不同會影響硬舉的動作範圍。所以，記得先好好放鬆臀部與腿後肌筋膜！
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本文出自《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》三采出版
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