文／金垠廷•譯／張亞薇•圖／商周出版
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D A Y 1站立後抬腿 Standing kick back
1 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
Point! 臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
D A Y 1站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
D A Y 2站立側抬腿 Standing side kick
1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
D A Y 2側邊單腳抬腿 Side one leg lift
1 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
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本文出自《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》商周出版
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