文／吉莉安‧麥可斯•譯／洪慧芳
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很多人都受到朝九晚五的時間所限制，要不是整天坐在辦公桌邊，就是經常在外頭奔走或出差，這些都對健康的生活型態有害。相信我，這些我都懂，我自己也深受影響，所以才會研發出一套減重及維持窈窕的對策，同時在事業上依舊成功。如果工作曾經影響你的運動或健康飲食習慣，別害怕，以下建議可以幫你找到平衡，讓你盡可能做到「兼顧一切」。
辦公室飲食
準備私人小點
我二十幾歲時，做了三年辦公室的工作，每天從早上八點瘋狂工作到晚上八點，滿心希望自己跟別人相比時，可以輸人不輸陣。我吃洋芋片，喝販賣機的汽水，嗑辦公室開完會之後留下來的垃圾食物，還有助理點的外帶餐（例如披薩），這樣吃了幾個月後，我就胖了二‧三公斤，你可能會覺得兩、三公斤並不多，但是以我的骨架來說，那已經很多了，也讓我感到不舒服。
後來我學聰明了，把迷你冰箱塞在辦公桌底下，裡面裝滿了健康食物，結果你猜如何？那多出來的二‧三公斤不久後就消失了。
寄送賀卡
同事生日時常常會請吃蛋糕或杯子蛋糕，這類慶祝活動可能變成熱量暴增的災難，你甚至有可能在某週吃上好幾次生日蛋糕─端看你的辦公室裡有多少人而定，畢竟，你又不想失禮，對吧？你不想浪費食物，對吧？
大錯特錯！你只需要寄送電子生日賀卡，說明你「正在減少熱量的攝取」，又受不了誘惑，所以不克參與慶祝，讓對方知道你真心誠意祝他生日快樂就行了。我可以保證，對方會理解的，萬一他無法理解，那就忘了他吧！如果他不支持你這麼做，那就不是真正的朋友。
另一種替代方案是說服整個辦公室改用比較健康的慶祝方法，例如優格霜淇淋或水果盤。不過，我頂多只能祝你好運，我自己試過，大家反應不太熱烈，你又何必在別人的生日上掃興呢？你只要寄張電子賀卡，或是在蛋糕送達以前走過去對他說聲祝福就行了。
引領風潮
讓公司的同事知道你正在減重，看看誰想跟進。試著把週五的點心時間換成傍晚的公司籃球賽，或是發起創立一個健走社團，可以在上班前或下班後健走，甚至在中午的休息時間健走。
找人事部談談早上開會提供的食物選項，別提供起司蛋捲、貝果、培根、鬆餅等等，提出你的「瘦身」論點，讓他們改換百分之百全穀類鬆餅、水果盤、有機希臘優格、百分之百全穀類吐司配炒蛋、無硝酸鹽的火雞培根……如果人事部不願替換所有的食物，就看看他們願意做哪些妥協，至少要試著讓他們提供一點健康的東西。
自訂計畫
有時誘惑是可以避免的。事前就知道會發生什麼事，讓你有時間事先規劃有效的對策，得到有效的結果。以下是你可能碰到的主要危險區及因應對策：
1.如果你有時候只能從販賣機買東西，就挑優格、堅果類、燕麥棒、迷你椒鹽脆餅或乾酪條。避開洋芋片、餅乾、糕點、糖果和汽水。
2.在晨會上，如果你很幸運，有健康的食物可選，就選水果、優格、半個低脂麥麩鬆餅、燕麥片、吐司（不加饀料及抹醬）或蛋。避開培根、糕點、貝果、果醬、奶油起司。如果沒有健康的食物可選，就吃飽再去上班，或是自己帶健康的早餐，跟著大家一起用餐。
3.同事訂外帶餐點時，從菜單中挑選最健康的選項（必要時可以參考一三九頁的「多文化精選」祕訣）。如果是點中國菜，就挑紙包雞。如果是點義大利菜，就挑沙拉（就連披薩店也有開胃菜或沙拉，但是要跳過上面添加的肉類和起司）。如果是點三明治，就挑烤雞肉三明治配生菜、番茄和芥末醬，這樣懂了嗎？
4.放一小盆水果在辦公桌上，以對抗同事的糖果罐。讓健康選項就在眼前、唾手可得，可以幫你對抗誘惑。
帶去上班
就像母親送你上學時幫你準備便當那樣，你也應該自己帶午餐上班。帶健康的小點到辦公室很棒，不過帶健康的正餐上班，效果更好。每晚花一個晚上的時間煮菜，裝進玻璃保鮮盒裡，放進公司的冰箱或你自己的迷你冰箱（如果公司允許的話，你可以買一個迷你冰箱塞在桌子下方）。假使你覺得自己煮菜太麻煩了或你不會煮，另一種選擇是帶健康的冷凍食物上班。我自己不太喜歡冷凍食物，因為多數冷凍食物都是垃圾食物，充滿化學物質和防腐劑，不過還是有一些選擇是比較健康的。
微波食物會破壞食物的養分？
簡明真相：影響食物養分含量的是熱度和加熱時間，非加熱方法。加熱愈久，溫度愈高，對高溫和水分敏感的營養素就會消失，如維生素C和硫胺素（一種維生素B）。關鍵是稍微煮過食物就好，微波爐能迅速烹調食物，反而會減少營養流失。
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離開辦公室用餐
你還記得電影《麻雀變鳳凰》裡有一幕，茱莉亞‧羅勃茲帶李察‧吉爾到公園，坐下來吃午餐嗎？你也可以找一張公園的椅子或草坪上的空地享用午餐，目的是讓你離開辦公桌。用餐時的一大錯誤，是處在容易忽略眼前食物的氣氛中，記得「專心用餐」祕訣嗎？在電腦前面用餐，就像在電視前面用餐一樣糟糕。
你可能覺得中午在坐位上用餐比較方便，或是中午也在工作可以顯示對公司的忠誠度，我建議你不要那樣做。研究顯示，不專心用餐的人通常會吃太多，你應該停下來專心用餐，那樣不僅會少吃一點，你也會更喜歡食物。也許你還可以因此從生活中擠出一點時間，享受自然或好友的陪伴，或是抒解壓力。
多找幾家健康的餐廳備用
找出公司附近可以外帶健康餐點的餐廳，以便隨時使用。需要點餐時，你和同事便能挑已經審核過的餐廳。
辦公室運動
我沒期待你穿著套裝做運動，但是即使上班很忙碌，還是有很多方法可以穿插一些身體活動。
比賽……
說到運動，競爭是很大的動力。很多人告訴我說，他們在辦公室加入減重比賽，因而減了多少公斤，同事也跟著減了。這是很適合在辦公室裡發起的活動，因為可以培養動力、支持，以及同事間的情誼，找愈多人一起加入愈好，把辦公室分成幾個減重小組，接著為比賽而和同事組團運動，例如在晨會前一起上瑜伽課，或是下班後一起參加跑步團。
培養類似的競爭，不僅能加強你在辦公室的健康生活立場，也可以為所有的參與者營造更快樂、更健康的環境。
邊走邊講
講電話時站起來走動，若你的辦公室隔間很小，可以左右來回踏步，微微抬起膝蓋，或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗二到四卡，別小看這區區幾卡，積少成多，講三十分鐘電話就能消耗六十到一百二十卡。
在坐位上運動
抱歉，我知道接下來我要給的建議，不見得是你想聽或想遵守的，但是做到這點很重要。每次我這樣做時都覺得很好笑，但我還是做了，因為相較於其他同事的異樣眼光，我更在意自己的臀部大小。
我的建議是：在你的位置上做重量訓練，例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲（每次都讓臀部碰到椅子）、小腿上提（calf raises）、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康，那一點也不愚蠢。
工作時的NEAT訣竅
‧ 把車子停在停車場的後方。
‧走出辦公室，和同事一起走去開會。
‧比目的地提早幾站下公車。
‧走路上班。
‧別搭電梯，一有機會就走樓梯。
‧有事情要告訴某人，親自去告訴他，而不是寄電子郵件。
‧自己倒垃圾。
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玩球
坐在抗力球上，而不是椅子上，這樣可以強化腹部和背部，以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群；坐在球上彈動，或是做坐式抗力球屈體動作，可以增加血液循環，促進大腦運作。
你也可以在回家以前的休息空檔，用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。
裝備妥當
把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃，我希望你在那裡放一雙運動鞋，以便在休息時間穿上運動鞋快走一下，或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩，在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練，也可以把它當成延展工具，用來抒解久坐的肌肉壓力，講電話或開會的空檔，就可以擠出一點時間，迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴，你的背部和上半身會因此感謝你的。
設鬧鈴
在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能，以提醒你每小時站起來移動身體。
利用休息時間走動
利用上班的休息空檔多活動，換上輕便的鞋子，別走去咖啡機或加入閒聊團體（當然，你也可以邀請他們加入你），而是走約八百公尺到一‧六公里的路（在公司裡或公司外）。走八百公尺約十分鐘，走一‧六公尺約二十分鐘。你走多長，端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位，我覺得這有雙重好處：運動又順便補充咖啡提神。
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本文出自《7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》柿子文化出版
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