文／崔誠祚•譯／Joung
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01 保持正確的姿勢
運動時要保持正確姿勢，才能在目標部位集中用力、避免讓其他部位過度使用，這是最有效率的運動方式。
02 慢慢運動
雖然快速運動也很好，但是慢慢反覆運動時，更能感受肌肉的刺激。
03 嘗試各種姿勢
記熟動作、反覆運動是不錯的方式，但是最好能不時更換動作的強度和順序，如此一來，才會有新的刺激。
04 集中
請集中感受肌肉受到強烈刺激的感覺，肌肉受 刺激後痙攣的感覺，就是腹部運動的重點。
05 動作切勿過大
運動時的動作角度不要過大，簡短、確實的動作就能持續讓肌肉感受到強力刺激。
06 收縮肌肉時吐氣
在肌肉最用力時吐氣，能讓收縮加強。用力時的吐氣比舒緩時還要重要。
07 維持頸部堅挺
許多腹部運動能刺激頸部周圍的肌肉，所以運動前後請稍微轉動脖子。運動時不要讓頸部活動過大，可以適時以手撐住。
08 一起做腰部運動
對抗肌要一起活動才能平衡，腹部肌肉的對抗肌是腰部，加強腰部可以幫助打造腹部肌肉，也能減少腰痛。
09 從自己最上手的動作開始
腹部脆弱的人或初學者可以從最輕鬆的動作做起，待動作熟悉後，再更換手腳位置、增加重量、改變角度等。
10 想要結實的肌肉，就要以高難度的運動為主
如果想要打造更結實、更大塊的肌肉，請做高難度的動作(反覆10～15次的動作)，也可以利用生活中的物品(書、水桶等)來增 加手腳的重量。
預防腹部贅肉守則
1 請忘記關於「腹部贅肉」的壓力。
2 東西請慢慢吃。
3 吃飽請去散步或稍微活動身體。
4 請改為低脂、低鹽飲食。
5 請定時做簡單的伸展操。
6 請以樓梯代替電梯。
7 一天請喝5~8杯水。
8 請在睡覺前3~4小時用餐。
9 請以少量多餐的方式進食。
10 請避開「三白食品(白麵粉、白鹽、白砂糖)」。
打造女生喜歡的肌肉曲線
1 減輕重量，增加運動次數。
2 每天做基本有氧運動。
3 攝取纖維質和蛋白質含量豐富的產品。
4 增加等尺性運動(不伸長肌肉的刺激運動)的時間。
腹部各部位運動法
上腹肥胖型
上腹肥胖型的特徵是內臟脂肪比皮下脂肪還要多，通常是由於消化障礙所引起。請改善過度和不規律進食的習慣，並養成定時進食的好習慣。平時可以利用空檔多伸展腹部和腰部，同時也要注意將腰部挺直，以幫助消化。
下腹肥胖型
下腹肥胖型的特徵是從腹部到臀部易囤積脂肪，易發於活動量不足和腹部肌肉量少的人，有時候甚至會有嚴重便祕的問題。請多攝取食物纖維豐富的蔬菜和水果、乳酸菌等。平時可以藉由躺著做腿部運動，來刺激下腹部周邊。
側腰肥胖型
柔軟性不足或是不愛活動的人，很容易產生腰間肉。請儘量減少攝取脂肪，並增加攝取蛋白質。平時要反覆做扭轉、活動側腰的伸展運動，讓腰部感受緊張、放鬆的感覺。
全身肥胖型
部分全身肥胖型的人是遺傳自父母。長期過胖的特徵是皮下、內臟脂肪都過多。請務必徹底改變飲食習慣，例如以汆燙、蒸煮來取代油炸，並改變生活習慣，否則容易產生併發症和其他疾病。平時可搭配強度低的全身運動來活動身體。
本文出自《徒手健身，4週練出一身肌：青花魚教練教你一天10分鐘，從核心肌群到肌耐力的高效減脂間歇運動》瑞麗美人國際媒體出版
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