美臀練習曲！搞懂這幾個觀念，美臀就會形影不離！

筋肉妈妈-2016-07-07 08:00:00

前幾天有個朋友問我：「請問常常做深蹲屁股會變大嗎？」大家覺得呢？

首先你要先知道，自己做深蹲運動的目的是為什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，深蹲不會是唯一可以做的運動。許多人一接觸運動就大量的做深蹲，沒有達到想要的目標，卻先開始出先身體不舒服，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，所以訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面就做。練臀部，屁股變大了？！

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有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的！除了核心鍛鍊，更該優先訓練的就是臀部肌肉！否則現代人的坐事生活時間過長，鬆散無力的臀部肌肉，會造成許多身體體態上的大問題！

不想要大屁股，你還是得練臀！但可以變化方式！

l 可以用椅子當支撐，收緊核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同時做）

l 單腳站立保持膝蓋彈性，同時一隻腳伸直往後抬高，身體同時壓低，手扶著椅子

l 背部保持打直，支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。

l 想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來，抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下，腿來回抬高10-20次後換邊。

l 腿抬高時保持核心收緊，髖部平行地面不要歪掉。

動作二：單腳站姿抬腿＋屈膝內收

l 與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後，再回到單腳硬舉位置。

l 同樣單邊做10-20次。

動作三：單腳站姿夾球抬腿

l 與動作一相同，但多了夾球的關節動作，必須更專注在腿部動作上，不要讓球掉下來，單腳反覆10-20次。

動作四：單腳硬舉

l 髖部的關節動作，腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。

l 單腳放在椅子上，保持支撐腳的膝蓋彈性，支撐腳的小腿始終垂直於地面。

l 保持背部打直，臀部往後推，做髖屈動作，手盡量摸靠近腳尖的地板。

l 單腳來回10-20次。

動作五：側面抬臀

l 訓練臀中肌，保持身體直立，可以用椅子當支撐輔助。

l 收緊核心肌群，挺胸，將腿往側面抬高10-20次。

l 盡量保持身體不彎曲，肩膀不歪移。

動作六：棒式側抬腿

l 動作五的延伸動作，加上棒式動作，讓核心肌群訓練更全面。

動作七：進階橋式

l 如果在地面上做橋式已經很熟練了，可以墊高腳的位置，讓臀部必須運動的範圍更大。

l 同要記得臀部要保持夾緊，核心肌群要收緊，做20-30次。

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