文／吳映蓉
Q 先吃水果？先吃正餐？ 視個人身體狀況而定，如果是高血糖與糖尿病患者，甚至要減重的 人，強烈建議不要這樣做。因為水果裡含有較多小分子的糖份，在空腹時食用如葡萄、釋迦以及芒果等這些很甜的水果，在腸胃道沒 有任何緩衝的情況下，很容易吸收來自水果的糖份，導致血糖會立 即飆高，此刻會分泌胰島素將之拉回原來的水平，然而胰島素除了 降低人體吸收到高量糖份之外，也是一種能合成脂肪的荷爾蒙。所 以在吸收到大量糖份使胰島素分泌的同時，也刺激了體內脂肪的產 生，因此建議高血糖與糖尿病患者，以及要減重或是減脂的人，避 免在空腹時食用糖份含量高的水果。
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在營養學中會把蔬菜和水果劃分得很清楚，但在一般民眾的觀念 裡，時常會有所混淆，在「蔬果 579」（12 歲以內的兒童，每天攝 取五份新鮮蔬菜水果，包含三份蔬菜兩份水果；12 歲以上的女性， 每天應攝食七份蔬菜水果，包含四份蔬菜及三份水果；而青少年與 所有男性，應攝食九份蔬菜水果，包含五份蔬菜及四份水果）的飲 食原則下，蔬菜量應該要比水果多，想要減重的外食族，常因食用 比例錯誤以致成效不如預期。
雖然有理論指出，先吃水果可產生酵素以幫助腸胃消化，但其酵素 並非相當強效，故建議在每一餐中先吃含糖分低的蔬菜，後吃含有 蛋白質的豆、魚、肉、蛋類，進而再吃米飯與麵包等澱粉類，最後 才吃水果。如西餐中的飲食順序，建議將麵包放在肉類等主餐後食 用，依序為沙拉、肉類、麵包、水果，此一飲食順序可以有效控制 體脂肪與血糖。另外，若想要在空腹時食用水果，建議可以吃 GI 值（Glycemic Index，意指升糖指數，高 GI 值食物，會造成血糖上升太快，低 GI 食物則能穩定血糖、提供飽足感）較低的種類，如芭樂、蘋果 等等，並且連帶將含有纖維的果皮一同食用，因為纖維可以使攝取 進體內的糖份得到適當的緩衝。
Q 咖啡提神？紅酒助眠？牛奶增高？ 一、咖啡中含有的咖啡因會助人提神，而咖啡也會增加體內的壓力 荷爾蒙（又稱腎上腺皮質醇、可體松），使精神處於備戰狀態。然 而，人體在晝夜之間，此荷爾蒙自然有分泌的規律性，為維持正常 的體內規律，白天為了應付生活的各種狀況，分泌較多，隨著日落 而息的慣性，此荷爾蒙的分泌會減少。因此，我們不應該違抗身體 分泌可體松的韻律性，儘量不要在下午、太陽下山後喝咖啡，長期 在不對的時間飲用咖啡，會使壓力荷爾蒙持續維持在高峰，造成掉 髮、肥胖等問題。
許多關於咖啡對於人體的研究以及美國二○一六年新版的飲食指南 指出，每天喝中量咖啡（1 天 400 毫克以內咖啡因）並不會對正常 成人造成長期健康風險。另有證據顯示喝咖啡也可降低罹患第 2 型 糖尿病和心血管疾病、膽結石的機會，而且可以預防巴金森氏症。 因此飲食指南認為「適量喝咖啡是好事，可排進你的飲食計畫裡」。
二、紅酒對於助眠並無直接效用，但其中的紅酒多酚等抗氧化成 份，在每日攝取 100cc 內，對於人體也是有助益的。三、很多母親總是全心全意為了孩子的營養而盤算，卻沒有理解孩 子能否健康發育，還需要各環節的配合。對於成長階段的孩童而 言，單就攝取牛奶中的鈣質是絕對不夠的，還需要充足的睡眠與日 常戶外活動。多曬太陽以得到維生素 D，促使攝取的鈣質得以吸收 入體內；但是進入體內後，仍然隨著血液在體內循環，無法有效附 著在骨頭上，這時則需要攝取綠色蔬菜中含有的維生素 K，將鈣質 帶至骨頭上的骨鈣素蛋白質裡，進而形成一連串生化反應，骨頭才 能有效吸收營養。在此建議每一位辛苦的母親，如果希望孩子能有 良好成長，在營養素的攝取上，一定要有全盤瞭解，才是做出對孩 子最有利的決定。
Q如何改善孩子偏食的問題？ 以一般孩童而言，主要的偏食狀況是蔬菜類吃得不夠，原因在於大多數家長烹調蔬菜的 方式都是以清炒為主，調味清淡，蔬菜原味相對較重，使孩童避之唯恐不及。為了改善 孩童此一行為，可以嘗試不同的烹調方式，如蔬菜濃湯：將炒過後的菠菜與牛奶以果汁 機攪拌在一起，再加入洋蔥等等配料；或者將蔬菜切得細碎並混入飯糰中，再搭配玉米、 海苔等等。蔬菜的好處甚多，尤其現今孩童接觸 3C 產品的頻率非常高，平均視力不如 以往，更需要如菠菜、花椰菜和玉米等等含有葉黃素的食物，像是戴著隱形的太陽眼鏡， 以遮擋由螢幕所發出的藍光。為了孩子的健康，家長一定要付出更多心思，讓他們在成 長過程中，踏出完善的第一步。
Q 如何提升老年人的精神力？ 我們都知道要趁年輕，存好「骨本」，除此之外也要「儲存肌肉本」，讓身體的每一塊 肌肉都有其存在的必要性。尤其鼓勵老年人嘗試室內腳踏車的運動，或著在戶外時，能
夠進行太極拳等舒緩運動，增進下肢肌肉的活動量，藉此刺激身體攝取的營養能夠被其 肌肉所吸收、變得強壯。此舉可增加步行時的穩健度，防止老年人因骨質下滑時，可能 因大意跌倒所帶來的傷害。雖然，當人邁入老年階段時，生理機能無可避免的會走下坡， 但持續性的良好飲食習慣以及鍛鍊肌肉，可以使老化、衰弱的現象得到減緩，並且維繫 良好的精神力。
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至於，近來日益常見的失智症問題，則可以藉由「地中海飲食法」來預防，主要是食用 橄欖油、豆類、蔬菜、魚類（白肉）、堅果等等食材；但為求營養均衡，紅肉（如牛、 豬等）也應當等適量攝取，因人體對於牛、豬瘦肉中含有的鐵質，仍是有所需求的。
因此要提升老年人的精力，飲食與運動是同等重要的。本文出自《營養師的餐桌風景》凱特文化出版
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