文／中野．詹姆士．修一圖／楓葉社文化
Q1飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？
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A:
在進行下半身肌力訓練的過程中，需要特別留意的飲食重點為「減少熱量攝取量」。雖然本書未對此方面多加著墨，但原則上還是請大家一定要減少熱量攝取量，積極攝取蛋白質。許多人誤以為「肉類對身體不好」，尤其是女性朋友，似乎多認為肉類會導致肥胖，然而，肉類並非有害的食材，蔬菜也不能跟健康畫上等號，希望大家能建立起這個正確的觀念。蔬菜並不是健康食材的代名詞，正確來說，蔬菜是有益身體健康的食材之一，肉類也是有益身體健康的食材。這裡的「有益健康」指的是維持身體健康不可或缺的營養成分，也就是說，我們必須均衡攝取各種食材，絕不能對肉類敬而遠之。做肌力訓練會使肌肉受損，等到受損處修復後，肌肉量也會隨之增加(超回復)。蛋白質是肌肉修復、補強時不可或缺的重要材料。體內若無足夠的蛋白質來修補遭到破壞的肌肉，無論做多少肌力訓練都毫無意義，正因為如此，我才會呼籲大家「一定要攝取蛋白質」。優質蛋白質食品的脂肪含量較少，胺基酸積分為100，含有均衡的胺基酸成分，能有效修補肌肉。
■胺基酸積分100
胺基酸積分為某食品的胺基酸含量與其胺基酸基準值之比例，必須胺基酸全達到100＝滿足基準值＝胺基酸積分100的優質蛋白質來源。此外，胺基酸積分未達到100的胺基酸稱為限制胺基酸，積分最低者為第一限制胺基酸，其次為第二限制胺基酸。胺基酸積分100的代表性食品有牛肉(脂質較少的部分)、豬肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等，以及鮪魚背肉和鮪魚罐頭等低脂肪食品。■必須胺基酸
必須胺基酸為僅存於食物中，是身體無法自行合成，卻又不可或缺的胺基酸，共有9種(見表)。
Q2 飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？
A:
年輕時就算僅攝取少量的蛋白質，身體也能順利合成肌肉，但隨著年齡增長，若蛋白質攝取不足，肌肉合成的效率也會變差。很多人在上了年紀後就變得不太愛吃肉，事實上，年紀越大越要攝取肉類。從實際情況看來，健康長壽的老人家通常都「喜歡吃肉」，當然，攝取肉類時也得留意脂肪含量才行。請大家務必建立起正確的觀念，上了年紀以後，肉類攝取量也應該要增加。講個我常舉的例子，當爺爺和孫子一起吃飯時，通常都會把肉分給孫子，並對孫子說：「你正在發育，多吃一點肉。」實際上應該要反過來才對。此時孫子應該要回爺爺：「我就算只吃一些肉也會長肌肉，但爺爺您若不多吃一點肉，肌肉就會消失囉！」每次講完這個例子後，大家都會驚訝地說：「這完全顛覆我的認知。」還有另一個顛覆傳統認知的正確觀念，就是日本人的蔬菜攝取量其實相當足夠。日本人常認為「肉類是健康的大敵」、「蔬菜攝取量不足」，每天從早到晚不斷吃菜，但其實我們的蔬菜攝取量早已相當足夠。那麼，為什麼一般人容易誤會自己「蔬菜攝取量不足」呢？ 主要受到企業的宣傳及廣告手法誤導所致。儘管廣告中一再強調「日本人蔬菜攝取量不足」，其實根本無憑無據。根據資料，日本人缺乏的營養成分只有鈣質(特別是容易罹患骨質疏鬆症的女性)而已。曾有廣告宣稱「每天一定要攝取到×顆萵苣的菜量」的確，若單純用萵苣來換算單日所須的營養成分，每天確實得吃好幾顆萵苣才夠，但萵苣所含的維生素、礦物質及膳食纖維，同樣富含於根莖類、水果及其他蔬菜中，米飯裡也含有膳食纖維。製造商巧妙地運用廣告灌輸大眾「每天都必須攝取大量蔬菜」的觀念。蔬菜固然重要，但若餐餐茹素，恐怕會導致營養失衡，從結果來看，蛋白質的攝取量也會大幅減少。此外，有些糖尿病患者必須完全遠離碳水化合物(糖)，有些患者則不必刻意減糖。即使沒有攝取糖分，身體需要能量時也會分解肌肉，作為能量來源。蛋白質和糖是完全不同的物質，但卻能在體內互相轉換，身體真是聰明呢！若採取僅攝取某種特定食品的極端減肥法，身體會轉而從分解肌肉來獲取能量，而導致肌肉逐漸流失。由於肌肉的比例大於脂肪，所以肌肉流失後體重也會驟降。完全不碰碳水化合物的人之所以會有體重明顯下降的情形，就是因為這個緣故，但這絕非健康的身體狀態，切勿為了減肥而完全不碰碳水化合物。※ 但視情況可在醫生的指示下減少碳水化合物的攝取量。
Q3要過多久才能感受到訓練的成效呢？
A:
想感受肌力訓練的成效，至少要等2 ∼3個月。每個人施做的訓練菜單都不同，消脂肪及長肌肉的容易度也因人而異，我無法跟大家保證確切的見效時間，唯一可以確定的是，只做1 ∼2週身體是不會出現任何變化的。即使有專業教練從旁協助，至少也要約2個月後，才有可能逐漸感受到成效，不過，才2個月就能得到成效的人也是少數，一般人通常得持續訓練3個月以上才能感受到身體的變化。若看到聲稱1 ∼2週就能見效的訓練方式，儘管將之視為無稽之談。持續進行肌力訓練的秘訣在於不奢求身體每天都有變化。保持每天或每週3次的步調，持續進行訓練的人，若急著在每次訓練後就立刻站上體重機，恐怕也很難看出明顯變化。太過拘泥於每日的身體變化，反而會削減持續訓練的動力。比起細微的身體變化，我們更應該留意這3個月有無按照計畫進行訓練、有無完成每天排定的訓練。舉例來說，立志考上東京大學的人一定會先思考「若以東大為目標，我今天該讀哪些內容才好？」接著再自行排出「今天要讀完×頁到×頁」，像這樣一點一滴地累積知識，慢慢培養出考取東京大學的實力。這個道理也能套用在肌力訓練，當我們訂下目標，希望「3個月後能擁有這樣的身材」後，一定要先安排好「每天的訓練菜單」，並腳踏實地做肌力訓練。若能按照此訓練模式，最後應該會驚覺到， 回過神來已經過了3個月，自己的身材也在不知不覺間發生變化了。
Q4吃飯前後和洗澡前後，何時最適合做肌力訓練呢？
A:
這個問題在PART 1 也有稍微提過，答案是無論何時做訓練都沒關係。若想找出最適合自己的時間點，可在飯前、飯後、洗澡前及洗澡後都試著做肌力訓練，訓練結束後可能會發覺側腹疼痛、身體不適或食慾下降等問題。只要按照各時間帶的訓練結果，找出「最適合自己的肌力訓練時間」即可。
Q5在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎？
A:
疲勞主要可分為「精神疲勞」及「肉體疲勞」兩種，當你拖著疲憊的身體回家後，請試著回想疲勞的成因。若發現自己「一整天都在外面奔波，走了好幾個車站的距離」或「拜訪了好幾間客戶公司」，那麼此時的疲憊感很明顯是屬於肉體疲勞，應避免做肌力訓練，早點上床休息才能消除疲勞。另一方面，若發現自己「今天開會開了一整天」或「一直坐在電腦前處理工作」，幾乎整天都坐著沒動，那麼此時身體其實並無疲倦感，而是腦部感到疲憊。這時若誤以為自己是身體疲勞，早早上床睡覺，隔天早上起床後也不會有神清氣爽的感覺。既然身體還很有精神，就來做肌力訓練吧！ 讓身體處於適度疲累的狀態，就有機會立即入眠，起床後也能感到渾身舒暢。
以我自己為例，若同1天剛好有3名學生排定慢跑課程，整天下來我陪學生們跑了整整3趟，再加上自己做的肌力訓練，身體肯定處於非常疲勞的狀態。這時，只要我回家後早點入睡，就能順利恢復體力。另一方面，有時我也需要進行長時間的演講，雖然全程幾乎都用坐的，身體活動量極低，但每次演講後我都筋疲力盡，不得不請工作人員載我回家，進家門後也會覺得累到眼睛都睜不開了。不過，這並非身體疲勞，而是屬於精神疲勞，若我一回家就在沙發上倒頭就睡，隔天早上起床後疲勞感絕對揮之不去。我深知這個道理，所以不管精神上再怎麼疲累，我一定會先跑步、活動身體後才上床睡覺，這麼一來，隔天早上睜開眼睛後，疲勞感也會消失得無影無蹤。
Q6喝酒後可以做肌力訓練嗎？
A:
養成做肌力訓練的習慣後，即使是有喝酒的日子，有些人也會不自覺地想活動身體。雖然還得取決於飲酒量的多寡，但基本上，「喝酒後做肌力訓練」本身就是個相當危險的行為，而且飲酒後本來就應該避免做任何運動。當我們攝取酒精後，體內的水分含量會減少， 血液正處於濃稠的狀態，容易形成血栓。不僅如此，飲酒後血液循環變佳，比平常更容易生成血栓，可說是非常危險的狀態。因此，飲酒後絕對不可以做肌力訓練。
Q7我害怕肌肉痠痛，完全無心做肌力訓練
A:
肌肉痠痛的成因至今仍是個謎，其中有一個說法是「做肌力訓練後，肌肉遭到一定程度以上的破壞，故引起肌肉疼痛」。強烈的肌肉痠痛難免令人不安，但換個角度想，我們之所以會感到肌肉痠痛，正是因為肌肉有歷經徹底的鍛鍊，也代表訓練的成效有完全彰顯出來，所以請不要害怕，將肌肉痠痛視為求之不得的「好現象」吧。若能把肌肉痠痛想成是自己「做了完善訓練」的證據，反而還會覺得安心。持續做肌力訓練一段時間後，肌肉的疼痛感也會逐漸緩和，有些人或許會因此感到恐慌，「難道只靠目前的訓練強度已經得不到效果了嗎」？ 絕對沒有這回事，即使肌肉未出現疼痛感，訓練成效依然存在。不過，如果原本設定的訓練強度就過低，肌肉當然不會出現疼痛感，理所當然無法得到任何訓練成效。「欲確認有無訓練成效時，肌肉痠痛並非唯一的判斷基準」，請務必將這點謹記在心。如前所述，(有一派說法認為)肌肉痠痛是肌肉遭破壞所致，但由於受損的肌肉能自行修復，所以不用太過擔心。肌肉修復的過程需要特定的材料，修復材料能隨著血液流經肌肉的血管，迅速流往肌肉內。軟骨內並無血管通過，韌帶及肌腱內也幾乎沒有血管，這些部位一旦受損就只能開刀治療。但若是肌肉的話，即使拉傷也不用動手術，久而久之自然會痊癒。很多人擔心做下半身肌力訓練會導致膝蓋受損，我在設計訓練菜單時也有慎重考慮這個問題，儘管如此，若大家未保持正確的做操姿勢，將膝蓋的角度彎曲至90度以下，或是將膝蓋伸到腳尖前方，都容易造成膝蓋受傷，請務必留心這些小細節。膝關節雖然擁有伸屈自如的構造，對扭力的承受力卻是相當低。本書介紹的訓練菜單雖然沒有任何需要扭動膝蓋的動作，但仍有不少只靠單腳施行的訓練項目，若身體重心未保持平穩，一不小心就容易扭到膝蓋。擔心膝蓋扭傷的人，請在有支撐物的地方做訓練，隨時用手支撐身體，或是趕緊放下另一隻腳等，盡可能避免膝蓋扭傷。此外，「持續對膝蓋施加壓力」也是造成膝蓋疼痛的原因之一，像是用單腳跳躍太多次，就有可能導致膝蓋受傷。請多加留意以上所提的注意事項，將受傷的風險壓到最低，即能安心施做本書介紹的肌力訓練。
Q8做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎？
A:
積極做肌力訓練，提升身體的基礎代謝率後，身上的橘皮組織也會跟著消失。廣告常灌輸大眾「只有按摩才能消除橘皮」的觀念，多數人也對此深信不疑，但事實上，只要養成鍛鍊肌肉的習慣，積極攝取水分，再加上持之以恆的有氧運動，就可望消除橘皮組織。在我的學生當中，也有不少想擺脫橘皮組織的模特兒，最後幾乎都成功告別橘皮組織。不過，橘皮組織一旦形成就很難消除，光靠本書介紹的訓練量恐怕無法順利擺脫。肌肉量減少後，身體的活動量和代謝率都會隨之降低，自然容易生成橘皮組織。因此，若能按部就班地實施運動計畫，提升肌肉量，並保持營養均衡的飲食生活，即能擊退惱人的橘皮組織。另外還有一種能消除橘皮組織的機器，名為脂肪雕塑儀(Endermologie)，號稱能達到經科學證明的效果。我有幾位學生在做肌力訓練的同時，也會使用這種儀器剷除橘皮組織。■ 脂肪雕塑儀
源自法國的美體機器。是美國食品藥物管理局(FDA)認證的第一台能輕減橘皮組織的機器。
Q9我原本就屬於肉壯體型，很難瘦下來⋯⋯
A:
有運動經驗、肌肉量比一般人多，但容易囤積脂肪的人，易擁有「肉壯」身材，許多男性都屬於這種肉壯體型。明明長了不少肌肉，身體代謝率也很高，卻怎麼也瘦不下來，代表熱量攝取量肯定超標了。對這類型的人而言，最重要的是減少熱量攝取量，以及做有氧運動，只要有做到這些，就算沒做肌力訓練，也能得到不錯的瘦身效果。不過，女性朋友若擁有精壯身材，反而值得羨慕，畢竟女性本來就比男性還難練出肌肉，因為形成肌肉的必要材料之一是有「肌肉設計圖」之稱的男性荷爾蒙，女性的身體在形成肌肉時，並無「肌肉設計圖」輔助(一般女性的體質反而容易囤積脂肪)，因此，順利練出肌肉的女性朋友，應該要慶幸自己是「幸運兒」，但別忘了減少熱量攝取量，並養成做有氧運動的習慣(輕鬆慢跑、游泳、騎腳踏車等)。此外，若覺得肌肉「太僵硬」，恐怕是肌肉柔軟度不足所致，務必做伸展操提升柔軟度。肌肉一旦缺乏柔軟度，不僅容易受傷、身體靈活度降低，還容易囤積疲勞物質，因此，肌肉僵硬的人應積極做伸展操。若能同時提升全身上下所有肌肉的柔軟度，當然最為理想，但這並不容易辦到，建議大家先從本書介紹的下半身伸展操開始做起，減少腿部的疲勞感，應該就能順利提升肌肉柔軟度，邁大步伐走路了。
Q10下半身肌力訓練是無氧運動嗎？
A:
肌力訓練確實被歸類在無氧運動，但現在「有氧運動」跟「無氧運動」 的界線已經越來越模糊。最簡單的分類方式為「100公尺短跑等需要瞬間爆發力的運動屬於無氧運動；健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、打網球等能夠長時間進行的運動屬於有氧運動」。不過，若按照上述的分類方式，肌力訓練1次頂多做10∼20回，不能歸類在有氧運動，但也不完全屬於無氧運動。此外，一般認為「無氧運動鍛鍊快肌＝白肌；有氧運動鍛鍊慢肌＝紅肌」，然而，進行本書訓練內容後，「肌力提升」、「鍛鍊結實」的肌肉，並非白肌或紅肌，而是界於兩者間的粉紅肌。白肌有機會轉化為中間肌，但白肌和紅肌的比例是先天固定的，不管再怎麼刺激白肌，白肌也不可能轉化成紅肌。紅肌的能量來源為脂肪，紅肌比例越高，脂肪燃燒的速度越快。雖然我們不可能將白肌轉化成紅肌，但可以參考本書介紹的訓練法，增加粉紅肌的比例，因為粉紅肌的能量來源也是脂肪。
本文出自《雕塑完美下半身！》楓葉社出版
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