二、深蹲
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深蹲要求
1.基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀幹與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
2.雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
3. FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低於水平。
腳跟墊高
深蹲膝蓋超過腳尖沒關係，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。
三、放鬆軟組織（這裡為肌肉及筋膜）示意圖
大腿前測
小腿與胸背
解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨於更標準。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放鬆改善踝關節活動度、肩關節周圍放鬆：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大，可以用不同角度仔細按壓）
每個人的狀況不同，可能需要再做不同部位或是更多的處理。
四、負重深蹲
基本深蹲動作沒問題後可以開始負重。先學習頸前負重深蹲，才是頸後負重方式。學會上半身正確角度，避免負重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。
負重在前面可以幫助身體不過度前倒，因為有重量在前面，身體比較容易自然胸口挺直，也可以在靠近牆面做練習，為了避免撞牆，身體比較容易呈現正確姿勢蹲下。
五、跳蹲
跳蹲是一種增強式訓練，也就是反覆快速的深蹲加跳起。如果負重深蹲重量到體重1.5倍或是可以5秒連續至少蹲5下標準深蹲，代表肌肉力量跟反應速度有達到要求，才可以進行增強式訓練，且要確保臀部優勢的存在，避免跳躍造成關節負擔。可以自行測試肌力得知。
硬舉是屬於拉的動作，深蹲屬於推的動作，我觀察一個人的運動能力不是看身材跟力量，某部分會是看他的臀部能力是否敏銳。
鍛鍊臀上功夫對於許多人來說不是容易的事，學習這些基礎，除了體力，其實需要的是專注力跟腦力，運動不是只有四肢發達的，是肢體及腦袋都聰明又靈活。
當然以上只是舉例一些方式，每個成熟的教練都會有自己的主見跟想法，用不同的方式跟途徑來引導及訓練學生，並沒有哪個最好。每個都是好方法，端看適合誰，只要有正向的幫助，都是可行的，但重要的是自己本身要努力跟用心。
我很主觀的說，世界上沒有瘦身課程，沒有上了就變超壯的課程。除非你每天都上教練課，每天都被監控飲食。所以你平時都得靠自己，靠自己運動練習、靠自己飲食控制，教練是你的促進劑。不然我只能變成超級賽亞人陪你去找七龍珠許願。
因此你除了在意教練有多少證照以外，可以更在乎他是否有想法給你一個訓練系統去演練進展，然後只要用心練習，就會進步。我們可以隨便蹲，隨便跳，但是蹲得好不好，跳得好不好就不一定了，教練他給你的功夫，就是讓你身體功能好、核心強壯、臀部好、蹲得好、跳得好，接下來你還要厲害更多，你就有辦法達到。
在我看來，每個有專業有經驗有想法有主見的教練都是一個十八般武藝的怪物，而你就是怪物的孩子，彼此可以互相學習進展。
我想起教了老奶奶運動，我反而學到了更多；我教了筋肉媽媽從媒體人變成教練，她反而比我更厲害了。
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棒式有200種，說穿了再怎樣都是棒式，端看你適合做哪種而已，所以我能寫的不多，但可以給的是不同的想法跟心得分享。最後，On your mark. 你準備好開始運動了嗎？
本文出自：
筋肉媽媽