文／蔡佩茹（RuRu）
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部位 肩膀、手臂
功效 擺脫蝴蝶袖、舒緩肩頸僵硬、改善肩膀痠痛、增加肩關節活動度。
01鬆肩暖身
① 取一張椅子、只坐前半部，雙腳與臀部同寬、腳掌踩地，膝蓋彎曲約90度。上半身挺直、視線直視前方，雙手向下垂放兩側預備。
②吸氣、
右肩向上提肩；吐氣、往下放鬆。
吸氣、換
左肩向上提肩；吐氣、往下放鬆。
③以上為連續動作。
右肩做完換左肩為一組，練習10組。
Point
注意！動作中雙手手臂盡量放鬆。
★緩和動作：雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習2遍。
02轉臂拉伸
①上半身挺直，雙手往兩側伸直與肩膀同高、掌心朝下。
②吸氣，雙手向上翻轉（掌心朝上）；
吐氣，雙手向下翻轉（盡量掌心朝後）。
③以上為連續動作。
吸吐為1次，練習10次。
Point
翻轉手臂時，雙手盡量往兩側延伸。過程中，不需要刻意抬頭、低頭，直視前方即可。
★緩和動作：雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習2遍。
03穿臂畫圓
①上半身保持挺直，雙手往左右伸直打開與肩膀同高，掌心朝上。
②吸氣，指尖轉向身體、手肘跟著彎曲，雙手經過腰部兩側、向後伸直。
吐氣，將後方伸直的雙手往左右滑開（感覺像在身體兩側畫圓）、往前，朝下的掌心順勢翻轉手腕朝上。
③以上為連續動作，
配合吸吐氣、練習10次。
Point
運動過程中避免聳肩。
★緩和動作：雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習2遍。
04雙手交叉
①上半身挺直。吸氣，雙手往兩側伸直後、慢慢上舉。
②吐氣、兩手彎曲約90度、
右手肘疊放在左手肘上、小手臂交纏於胸前、掌心相對。
吸氣、雙手往上伸直鬆開；吐氣、雙手垂放身體兩側。重複雙手往兩側伸直、上舉，再
換左手肘疊放在左手肘上。③以上為連續動作，
右左手肘互換上下為一次，練習10次。
Point
手肘重疊交叉時，小手臂盡量靠近即可。
★緩和動作：雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習2遍。
05光環迴旋
①上半身挺直，雙手十指交扣後，掌心反轉、朝頭頂上方延伸（手肘微彎）。
②吸氣、雙手從右側轉到後側、左側再轉回頭頂，繞一個圈。吐氣、同樣從右側轉到後側、左側再轉回頭頂。
配合吸氣、吐氣的節奏，
連繞10圈。
③接著換左邊繞圈，重複步驟2的方法及吸氣、吐氣節奏，
連繞10圈。
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★緩和動作：雙手從左右兩側伸直、向頭頂上方合掌。手肘彎曲、合掌往下到胸前，練習2遍。
本文出自《360度扭轉迴旋瘦身法，5分鐘精雕顯瘦S曲線》商周出版
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