根據一項調查，我們發現 20∼30 歲的女性對於「最愛男性身材部位」的描述，相當有趣。例如：青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鮮明又結實的背部肌肉、穿針織衫時若隱若現的胸肌、厚實不誇張的肩膀等。然而，對於臀部的描述，僅以看起來結實，或看起來有彈性即可。也就是說，她們在描述感到具有魅力的男性時，會以厚實肩膀、溫暖胸膛、強壯手臂等形容，但是提到臀部時，卻異口同聲表示「有彈性」就好。因此從現在起，希望各位男性明白，唯有懂得鍛鍊臀部的男人，才懂得何謂「性感魅力」！擁有強健的臀部肌肉，是身材的決勝點男性的骨架結構與女性不同，上寬下窄，以致多半會忽略下半身的訓練；尤其，「臀部」更被認為是男人無需鍛鍊的部位，所謂的「蜜桃臀」，更僅被視為女性的專利和目標。事實上，當我們進行腰部或腿部訓練時，若臀部缺乏肌肉，是無法準確、順利地完成動作；且在肌力不足的情況下，甚至可能造成運動傷害。此外，下半身的肌肉量多寡，更影響著血液循環的好壞。若各位只專注於上半身的訓練，可能因血液循環不良，導致再怎麼努力訓練，仍無法擁有厚實的上半身。換句話說，唯有下半身肌肉發達，上半身的肌肉才得以均衡發展。另外，空有發達壯碩的上半身肌肉，雙腳卻軟弱無力，我想應該也不是女性朋友們眼中的理想身材吧！此外，若以「視覺錯視」的角度而言，擁有結實有力的臀部，可使其往上提高約 5 公分，因而使腿部看起來更修長，身材比例更完美。因此，無論你是骨瘦如柴、弱不禁風，還是贅肉鬆垮的身材，都請先試著鍛鍊臀部肌肉，你將發現其改變與成效，會比努力鍛鍊上半身更顯著。翹臀是性感的象徵，男女都可練由於臀部與腰部、大腿相連，因此鍛鍊臀大肌時，也會一併刺激大腿股四頭肌和腰部肌肉。例如：躺在地上抬起骨盆的拱橋動作雖簡單，卻能同時刺激臀部和大腿後側的肌肉；而鍛鍊大腿的深蹲則可同時鍛鍊臀部肌肉、腰部和大腿前側肌肉。也就是說，進行下半身運動時，其所可刺激、訓練的範圍，比上半身運動更廣，投資報酬率更高。此外，據說加強下半身的訓練，可使男性荷爾蒙的分泌更旺盛，身體更健康，也更能展現男性魅力。至於女性，擁有翹臀即等於和「性感、魅力、年輕」畫上等號。因此，現在就跟著我每天花 10 分鐘，進行為期 4 週的下半身運動，打造充滿魅力的完美體態吧！
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臀部／躺姿抬臀運動
◎練習次數：20次×3回
◎效果：此動作是訓練下半身肌肉的基本動作，雖簡單但效果極佳。抬起時，臀部請務必用力夾緊，以確實刺激臀大肌。◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、臀大肌
◎動作：
(1)躺姿，膝蓋彎曲
屈膝平躺於地，雙手平放於身體兩側。
(2)臀部向上抬起
吐氣，手掌撐地抬臀，停留1∼2秒。吸氣，將臀部放下，回到動作 1，重複進行。
臀部／躺姿抬臀踢腿
◎練習次數：20次×3回
◎效果：此為進階版的抬臀運動。當單腳抬起時，另一側撐地的臀腿肌肉，可獲得充分的刺激；此外，亦能提升平衡感和肌耐力，同時鍛鍊腹部肌肉。◎訓練位置：腹直肌、股四頭肌、骶棘肌、股二頭肌、臀大肌
◎動作：
(1)將臀部向上抬起
躺姿，雙膝彎曲，將臀部抬起。
(2)保持屈膝，將單腳向上抬起
保持膝蓋彎曲，將左腳抬起，停留1∼2秒後放下，回到動作 1，再換右腳，以相同的方式進行。
臀部／抬臀單腳伸直
◎練習次數：20次×3回
◎效果：此動作能充分伸展小腿肌肉，打造修長的腿部線條；亦能均勻刺激臀部和大腿肌肉。因此，只要反覆進行此動作，就能有效鍛鍊下半身肌肉。◎訓練位置：股二頭肌、腓腸肌、臀大肌
◎動作：
(1)臀部向上抬起
躺姿，雙膝彎曲，將臀部抬起。
(2)單腳向上抬起並伸直
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將右腳抬起，向上伸直並與身體呈直角，停留 2 秒後回到動作1。再換左腳抬起，重複進行。
本文出自《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》采實文化出版
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