新冠疫情持續延燒，全國三級警戒遙遙無期，餐廳僅限外帶無法內用，儘管現外送平台相當方便，不過自己在家烹飪，除了可以依個人飲食習慣調味之外，也能精進廚藝、增添生活儀式感，還能順便消除身上萬惡的贅肉，今天就要介紹3道健康的燕麥料理，以富含膳食纖維、低GI的燕麥來取代精緻澱粉，有助血糖穩定之餘，也可以減少日常生活中不必要的熱量。
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香蕉巧克力高蛋白鬆餅
食材：
– 蛋 1顆
– 戰神巧克力高蛋白 25g
– 原味燕麥 45g
– 香蕉 1根
– 杏仁奶（少許即可，約50ml，可用其他堅果奶、豆漿或是牛奶代替）
– 蜂蜜（依個人口味添加）
– 巧克力粉or巧克力淋醬（擺盤用）
▲蜂蜜可以依個人口味添加。（圖／侯家瑜提供）做法：
將香蕉留下可裝飾的份量（約4分之1根），其他食材倒入碗中，均勻混合後，倒入果汁機或是食物調理機進行攪拌，鍋子倒入少許油，或是塗抹少許奶油，將部分攪拌後的食材倒入鍋中（依個人喜好調整大小），開小火煎（約20至30秒即可），確認表面凝固後翻面續煎（約15至20秒），可以稍微搖晃鍋子，確認已成形後，即可鏟起上盤。
▲將食材倒入碗中均勻攪拌。（圖／侯家瑜提供）大小、份量可以自由調配，大約能煎3至4片，待全部鬆餅完成後進行裝飾，剩餘的香蕉可切片擺盤，淋上巧克力淋醬，（若使用巧克力粉，可以加入杏仁奶，自由調整稠度），切下一小塊無鹽奶油裝飾即完成。
心得：
這次的高蛋白點心靈感來自於一位相當欣賞的健身網紅，一份將近27克的蛋白質，總熱量不超過500大卡，是健康又能滿足味蕾的優質早餐，而富含膳食纖維的燕麥（個人是選購有添加奇亞籽的即溶燕麥）可以增添飽足感，選用的香蕉還能幫助腸胃蠕動，另外若本身是重度甜食愛好者，可以加入適量的蜂蜜提升口感喔！
▲香蕉巧克力高蛋白鬆餅總熱量不超過500大卡。（圖／侯家瑜提供）蜂蜜水果優格燕麥塔
食材：
– 原味燕麥 30g
– 優格2湯匙 （有無加糖皆可）
– 堅果（少許即可）
– 蜂蜜2湯匙（依個人口味添加）
– 水果（擺盤用，可自行搭配顏色）
▲擺盤用的水果可以自行搭配喔！（圖／侯家瑜提供）做法：
將燕麥與蜂蜜隔水加熱攪拌（主要是讓兩者軟化，均勻攪和在一起），可以拿較大的容器裝熱水，蜂蜜和燕麥放置較小的碗裡，接著將堅果切碎，倒入碗中一起攪拌至呈現凝固狀（可以選擇杏仁、腰果或是核桃等，不同的顏色深淺可以增添食材豐富度），將食材裝進任一模具（依個人份量），放入氣炸鍋或是烤箱（約200度，3-5分鐘，燕麥塔成形即可），取出燕麥塔後淋上約2湯匙優格，（若喜歡優格融入燕麥塔裡，或是冰涼的口感，可以先將燕麥塔放置冷凍約5分鐘），最後將各式水果切小塊，依個人喜好擺盤。
心得：
個人非常喜歡乳酪塔、檸檬塔的塔皮，酥脆的口感令人難以駕馭，不過市面上的塔皮都添加許多奶油，所以不妨嘗試將麵粉換成燕麥，並以蜂蜜的天然甜味來取代精製糖，堅果本身也富含健康油脂，適量食用可以增加飽足感，而冰涼的無糖優格可以當作淋醬使用，讓燕麥塔吃起來不會太乾、太無趣，以不同顏色的水果裝飾能增添美感，像是藍莓、奇異果、蘋果、芒果或是火龍果，都是不錯的選擇喔！
▲以不同顏色的水果裝飾能增添美感。（圖／侯家瑜提供）泡菜皮蛋鮪魚燕麥粥
食材：
– 原味燕麥 50g
– 水煮鮪魚罐頭 （依個人口味調整份量）
– 玉米罐頭 （依個人口味調整份量）
– 皮蛋一顆
– 香蕉一根
– 泡菜 50g
– 蔥花（裝飾、調味用）
▲鮪魚、玉米可以依個人口味調整份量。（圖／侯家瑜提供）做法：
將鮪魚倒入鍋中和少許油拌炒，稍微炒出香氣後加入約120ml的水（依個人喜好調整份量）、燕麥和香蕉，攪拌至濃稠後，泡菜下鍋調味，煮到自己喜歡的稠度後起鍋，最後加入皮蛋、玉米和蔥花擺飾即完成。
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心得：
這一款燕麥粥推薦給喜歡吃鹹食的人，鮪魚除了富含蛋白質之外，選擇水煮的罐頭可以去除不必要的油脂，搭配健康植物澱粉玉米，經典早餐組合也可以吃得很健康。低熱量的泡菜不僅可以補充膳食纖維、達到營養均衡，還能用來調味，如果一般泡菜吃膩的話，個人推薦選用結頭菜版本的泡菜，切小塊能增添口感，另外，若擔心燕麥的澱粉量過高，可以用適量香蕉來代替碳水，非常適合喜歡鹹甜搭配吃的人。皮蛋可以依照個人口味添加，如果覺得味道太重，能在料理時將一般雞蛋打入鍋中變成蛋花，多補充蛋白質可以維持身體肌肉量，最後加入蔥花擺飾，一碗健康又具飽足感的燕麥粥就完成了！
▲這一款燕麥粥推薦給喜歡吃鹹食的人。（圖／侯家瑜提供）※【
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