間歇性斷食有很多不同的方式，主要的不同之處在於斷食的時間長短和卡路里攝入量。研究表明，這種飲食方式可能帶來減少脂肪、改善健康狀況和延長壽命等益處。
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▲想要瘦身必學的7種斷食法，教你如何控制飲食！（圖／VOGUE提供）越來越多人使用斷食法來達到減肥的目的，像是168斷食法或是5:2斷食法都是許多營養師所提倡的方法，這些斷食法的原則主要不同於斷食的時間長短，而衍伸出許多變化款，不過每個人的體質不同，身體適應力也不同，想要執行斷食減肥法之前，最好先請醫師評估你的身體狀況，再挑選適合你生活型態的斷食法！
間歇性斷食的7種方法：
1.每天禁食12個小時
這種飲食的規則很簡單，一個人每天需要決定並遵守12小時的禁食期。研究人員認為，禁食10到16小時會導致人體將其脂肪存儲轉化為能量，從而將酮釋放到血液中，這有助於減肥。
這種間歇性的禁食計劃對於初學者是一個不錯的選擇，因為禁食時間相對較短，大部分禁食發生在睡眠期間。例如，可以選擇在晚上7點到隔天早上7點之間禁食，在這之間的大部分時間都會在睡眠情況下度過。其實，只要固定三餐時間，不額外吃消夜，基本上每個人都能簡單達成12小時斷食，對於維持體態很有幫助。
2.168斷食法
目前最廣為人知，且最多人執行的168斷食法，是每天禁食16個小時，剩下8個小時的飲食時間，時間限制可以視每個人的生活習慣做調整。一項針對老鼠的研究發現，將牠們的進食時長限制在8小時以內，也可以使牠們免受肥胖、炎症、糖尿病和肝病的侵害，即使牠們進食的卡路里總量與正常進食的老鼠相同。
許多明星藝人也都使用168斷食法來維持體態，假如168斷食對你來說輕而易舉，也可以再縮短進食時間，改成186斷食法，也就是斷食18小時，進食時間只有6小時，能讓減肥成效更為顯著。但進食時間不是想吃什麼就大吃一頓，還是要注意熱量的總攝取唷！
3.一周兩天輕斷食(5:2輕斷食法)
一週五天維持正常飲食，另外兩天則降低熱量攝取。在輕斷食的這兩天，建議男性可攝取600卡路里的熱量，而女性則攝取500卡路里的熱量。斷食的兩天不需要連續，例如，將斷食日設為星期一和星期四，其他日子則正常進食，注意，禁食日之間應至少間隔1個非禁食日。
5:2飲食（也稱為快速飲食）是由英國莫斯里醫師所提出，研究發現，每週兩次限制卡路里的攝入量可以幫助體重減輕，並可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。
▲研究發現，每週兩次限制卡路里的攝入量可以幫助體重減輕，可大幅改善心血管疾病，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。（圖／Shutterstock）4.隔日禁食
隔日禁食計劃有多種變化，原則上每隔一天禁食一次。有些人在禁食日時會完全避免吃固體食物，而有些人則允許攝入最多500卡路里的熱量。但在正常進食的日子裡對於攝取的食物及熱量則完全沒有限制。一項研究報告顯示，隔日空腹對於想減肥和照顧心臟健康的成年人都有效。32名參與者在12週的時間內平均減掉了5.2公斤。
隔日禁食是間歇性斷食的一種極端形式，它可能不適合初學者或患有某些疾病的人，從長遠來看，維持這種類型的禁食也有困難，可以偶爾想要排毒清腸胃時再實行。
5.每週1~2天完全禁食
一周一次完全禁食1或2天，即所謂的「吃-停-吃」飲食，達到一次24小時不進食。實施這項飲食計劃期間可以喝水、茶和其他無卡路里的飲料。24小時禁食極具挑戰性，可能導致疲勞、頭痛或煩躁不安。不過，許多人表示隨著身體適應這種新的飲食方式，這些影響隨著時間的推移逐漸減弱，最後感覺到身體的輕盈與自在。建議最好循序漸進，先從短暫的禁食開始，身體適應後再嘗試一整天的禁食。
6.減少一餐斷食法
這種靈活的間歇斷食方法較適合初學者，主要為偶爾不進餐。人們可以根據自己的飢餓程度或時間限制來決定要不要進食，但是每餐攝取健康的食物很重要。對於能正確判定自己是否需要補充能量的人，跳餐可能是最成功的，也是最方便執行的。基本上，這種間歇性斷食法的原則是把握你覺得飢餓時在進食，不餓時就不要吃東西。
7.戰士飲食20:4斷食法
戰士飲食（The Warrior Diet）是一種相對極端的間歇性斷食形式。戰士飲食的斷食時間為20小時，能進食的時間只有4個小時，同樣也建議盡量吃乾淨的原型食物，並注意營養均衡。一般人不需要如此極端，通常建議給運動員或有大量訓練的人執行。
20:4斷食法的支持者認為，人類是自然的夜食者，晚上進食可使人體獲得與晝夜節奏一致的營養。在4小時的進食階段中，應確保食用大量的蔬菜、蛋白質和健康脂肪，其中也應包括一些碳水化合物。儘管一天內有短暫的4小時可以吃一些食物，但要長期堅持和吃什麼的嚴格指導方針是具有很大的挑戰性。
▲20:4斷食法的支持者認為，人類是自然的夜食者，晚上進食可使人體獲得與晝夜節奏一致的營養。（圖／Shutterstock）讓間歇性斷食更有效的6個方法
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補充足夠水量**全天要喝大量的水和無熱量的飲料，例如無糖茶、黑咖啡，不可以喝無糖豆漿。
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避免沉迷於食物**在斷食的時間裡可以安排能轉移注意力的事情，以避免思考食物，例如工作或看電影。
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休息和放鬆**斷食時避免劇烈運動，不過瑜珈等輕度運動還是可以照常進行。
**計算卡路里**如果想要減肥更有成效，還是要注意熱量的攝取，可進食期間記得要選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪等營養豐富的食物，包括豆類、雞蛋、魚、堅果和酪梨等。
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為食物增加風味**多利用大蒜、香草、香料或醋大量調味，這些調味料熱量極低，可能有助於減少飢餓感。
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選擇營養豐富的低GI食物**吃富含高纖維、維生素、礦物質和其他營養素的食物，有助於保持血糖水平穩定並防止營養素缺乏，均衡飲食也有助於減肥和整體健康。
間歇性斷食有很多不同的方法，沒有一種單一計劃能對每個人都有效，建議大家多方嘗試以最適合自己的生活方式去實行。假如你執行斷食後卻沒看到成效，要特別注意進食期間熱量的攝取是否超過你的基礎代謝率，並且拉長執行的時間，建議認真執行一個月後再來評估成效，不要兩天就迫不及待體重下降。
※ BY YOYO SU
（完整文章請看VOGUE.com）
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