活在這個世界上，我們很多時候會出現自我比較、自我批評的聲音，這些聲音往往是，你放著不管，它會越來越大，嘗試逃避或忽略，它會越來越明顯，可是當你一直重複地思考它，自以為能夠明心見性，反而卻深陷其中。在感情裡面常見的情況是，你會因為對方的一些行為而感到不安，這些不安會變成內在的聲音，讓你動彈不得，例如：「他好久沒有回我訊息了，一定是跟別人在搞曖昧。」、「他不認同我的想法，一定是覺得我很笨、是個傻瓜！」、「他對我忽冷忽熱，我好怕我們的關係就這樣沒了，我到底算什麼？」當你內在出現這些聲音的時候，往往會讓你抱著頭覺得很痛苦，可是又無法讓這些聲音從你心裡面停下來，那該怎麼辦呢？
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用一句話，打開內心的糾結
其實，有時候用一些簡單的小句子，就可以讓你打結的頭腦，鬆開一些些。最近我在讀
承諾接受療法 （acceptance and commitment therapy，ACT），這個療法的專業訓練師Russ Harris在書當中談到許多我覺得非常有用的「認知轉換」句子，在這篇文章裡面我節錄幾個提供大家參考[1]：
「這可能是真的，也可能是假的」 「這真是個有趣的想法」 「哈哈！又來了，這是一個____的故事」 舉例來說，你腦袋裡面可能有一個想法是：「他好久沒有回我訊息了，一定是跟別人在搞曖昧。」你可以跟自己說：「對，這個想法可能是真的，但也可能是假的。」透過這種思考方式，你的不安並不會完全消失，但至少會減輕一些些。你不需要跟這個不安對抗（一直說服自己是假的），而是嘗試在腦袋裡面製造出一種「彈性」（flexibility），只要你不是很兩極的、非黑即白的規定自己一定要怎麼想，就會輕鬆許多。這比朋友口中的那句「你想太多」有用得多，是因為它並不否定你的想法，反而是在接納你想法的情況下，提供另外一種可能。 接下來，你可以繼續告訴自己：「這真是個有趣的想法。」這句話的關鍵在於「想法」這兩個字，透過這樣的重新框架（reframing），你會發現這只是一個「想法」，而不是一件很致命的「事實」，而前面的「這是一個有趣的」這幾個字，也協助你讓自己和這個想法之間勻出一點點空間來，如此一來，那個被壓迫到無法喘息的自己，就有地方可以休息。
最後，你可以練習跟自己說：「哈哈！又來了，這是一個『Cindy不值得被愛』的故事。」
透過把想法「故事化」，把情緒跟自己區隔開來， 你可以像是一個偵探一樣觀察這個故事、閱讀這個故事，但不要讓自己成為這個故事本身，你就不會被困住。這裡的要點在於，你在為故事命名的時候不可以用「這是一個『我不值得被愛』的故事」，因為這樣你會把自己也編織進去。盡量用你的名字（或者是外號也可以），就會有一種好像是旁觀者在觀看這件事情的感覺。
▲透過把想法「故事化」，把情緒跟自己區隔開來。（圖／shutterstock） 發現了嗎，當你用一些簡單的文字，協助你去思考現在困在你腦袋裡面的一些句子，這樣的一種重新建構，雖然沒有解決事情，但許多時候，卻有助於調整你的心情。
為什麼會這樣呢？根據接納與承諾療法，我們內在有兩個自我，一個是「思考的自我」另外一個是「觀察的自我」，當我們純粹「觀察」內心聲音時，就不容易被那些聲音給左右，但當我們讓自己進入「思考」模式，就很容易打結在一起。你可以想像每一次有這些「自我批評」、「覺得自己不值得」的想法的時候，就像是在看一部電影，你會跟著電影裡面的主角劇情高潮迭起而有情緒起伏，但你並不會把這些情緒帶走很久，因為你知道，你並不是電影裡面的主角。而且電影裡面發生的事情，往往都是虛構的。
同樣的，你也可以把那些出現在腦海裡面的聲音，想像成電影劇情，把那些你腦中的句子，當成是電影台詞，透過拉出這麼一點點的距離[2]，你或許就可以好好的伸展自己、好好的呼吸。畢竟，你的想法並不等於你。
參考文獻
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[1]Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
[2]Kross, E. (2021). Chatter: The Voice in Our Head and How to Harness It. Random House.