營養師都說，健身完要吃對吃飽吃好，才能讓效果大大發揮，但對於上班忙碌、週末運動的族群，經常要苦苦計算熱量真的很累人，有時真的也沒時間悠閒挑食材，從小就愛美食的Amy老師，無私分享自己週末採買、備料與保存料理的方法，教你簡單就能完成、吃不膩的增肌減脂菜，好吃到不像減肥餐！
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▲運動後要吃對才能發揮健身效果，營養師教你超省時美味健身餐。（圖／Shutterstock）採買前該怎麼準備一週的食材呢？
Amy老師建議先列出一週想吃的菜單，依照主餐、配菜、點心及飲品列出採買清單，規劃原則之一就是「先掌握食材種類及份量」，列出每一餐的主食、再搭配一個配菜然後加一個湯品，有肉、有菜、有湯，美味之外還兼顧到營養均衡。
而對於平時下廚對小家庭來說，常擔心會剩下沒用完的食材，往往堆在冰箱裡會放到過期，往往造成煮一餐比吃外食還要不經濟的情況。所以規劃採買時，盡量運用相同的食材變化出不同的菜色，能兼顧到營養同時避免食材浪費。料理原則就以「原型食物、簡單調味」為主，不僅能吃進食物的原汁原味，更減少了過多調味負擔。
決定好一週想吃的菜單後，利用週末假日採買所需，首先魚肉類、海鮮、乾貨、以及耐放的根莖類可以一次先買足，葉菜類先買三天份就好；而其他天會用到的葉菜類則可以在下班後到超市快速採買，以保持葉菜新鮮度。
百搭食材每週補貨，讓菜色常變化
食材保存方面，Amy老師提到廚房必備的根莖類（洋蔥、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、南瓜）及辛香料（老薑、青蔥、蒜頭、辣椒）絕不能少買，多買一些備用，能減少臨時要奔波採買的麻煩。
如果買回來的辛香料一時用不完，可以將青蔥洗淨晾乾，分別切成蔥段、蔥花分裝冷凍保存，老薑切成片、蒜粒去皮後切片，以保鮮袋（食品級）分別分裝冷凍保存，使用時不需解凍，可直接下鍋使用，有時候做菜時剛好差一味，這時冰箱裡備有的辛香料就能運用到。季節盛產的芋頭、山藥、地瓜，也可以去皮切塊並分別冷凍保存，或是先蒸熟放涼再分裝保存，無論打果汁、煮湯或煮飯都可以取用，方便料理又省錢。
肉品海鮮買回來先處理再分包
肉類部分可多買排骨、絞肉、雞胸肉、牛肉塊、去骨雞腿肉及魚排，買回家後分別先清洗處理乾淨，再依照每一道菜色的份量作分裝保存。冷凍時儘量將食材攤平擺放在夾鏈袋或保存器皿裡，方便每餐取用並省去解凍時間。
高蛋白食材的處理法
雞蛋、豆腐、豆干都是非常好的蛋白質來源，舉凡煎、炒、滷、煮都好吃，但要注意保存方法以維持鮮度。雞蛋買回家後，建議擦拭乾淨放冰箱冷藏保存；而豆腐比較不耐存放，建議吃多少買多少；豆干則很適合拿來炒成常備菜，可以備一些在冰箱，無論帶便當或運動後要立即補充蛋白質都很方便。
每週定期管理冰箱食材
建議每次採買後分裝保存的食材項目，可以寫一張便條紙貼在冰箱門上，以「先進先出」的方式來使用，可以一目了然冰箱裡現有的各式食材之外，也可以避免冰箱開開關關浪費能源。採買前也能掌握家中還有哪些食材需要先料理完畢，以及缺哪些食材要採買補貨，每隔一段時間要整理清點冰箱內的所有食材，做好採買管理就不會造成食物的浪費。
運動後 正餐 蒜香辣味蝦Shrimp
▲蒜香辣味蝦。（圖／幸福文化）熱量 148cal
蛋白質 24g
碳水化合物 1g
脂肪 5g
材料 / 4人份
鮮蝦 12尾
蒜頭 5瓣
辣椒 1根
蔥 1根
橄欖油 1大匙
米酒 1大匙
調味料
白胡椒粉 2小匙
黑胡椒粉 2小匙
鹽 1小匙
作法
1 將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦鬚、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微醃漬去腥。
2 開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。
3 加入調味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1 大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。
好食課營養師小提醒
不到200 大卡的料理提供將近25克的蛋白質，愛運動的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯！
運動後 正餐 洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken
▲洋蔥雞肉蓋飯。（圖／幸福文化）熱量 742kcal
蛋白質 40g
碳水化合物 90g
脂肪 22g
材料 / 1人份
糙米飯 1碗
去骨雞腿肉 1隻
洋蔥 半顆
雞蛋 1顆
蔥花 1大匙
醬汁
日式醬油 2大匙
味醂 1大匙
清酒 1大匙
開水 60cc
作法
1 將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。
2 以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。
3 淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3 分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1 分鐘，讓蛋汁稍微凝固。
4 開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。
好食課營養師小提醒
運動後補充碳水化合物：蛋白質 2-4：1 是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！
運動後 正餐 無水番茄牛肉Tomato & Beef
▲無水番茄牛肉。（圖／幸福文化）熱量 404kcal
蛋白質 28g
碳水化合物 32g
脂肪 21g
材料 / 4人份
牛肉 500g
洋蔥 2顆
牛番茄 5顆
西洋芹 2根
月桂葉 2片
蒜頭 3瓣
橄欖油 1大匙
不甜的白葡萄酒 60cc
鹽、黑胡椒粉 適量
＊ 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排
作法
1 牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。
2 取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1 大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。
3 沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。
4 蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50 分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。
好食課營養師小提醒
牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！
運動後 正餐 法式紙包魚Salmon
▲法式紙包魚。（圖／幸福文化）熱量 247kcal
蛋白質 26g
碳水化合物 3g
脂肪 14g
材料 / 2人份
鮭魚排 200g
小番茄 5顆
蘆筍 5根
玉米筍 5根
百里香或迷迭香 適量
檸檬 1顆
黑胡椒粉 1/4小匙
海鹽 1/3小匙
白葡萄酒 20cc
橄欖油 1大匙
作法
1 洗淨鮭魚排並擦乾，兩面均勻抹上海鹽及黑胡椒粉醃漬10 分鐘，再次擦乾備用；小番茄切半、半顆檸檬切片、半顆榨汁。
2 以烘焙紙鋪底，放上蘆筍檸檬片、魚排、香草，小番茄、玉米筍，淋上白葡萄酒及橄欖油，用烘焙紙包起來。
3 放入預熱好的烤箱或氣炸鍋，以烤溫200℃烤約12 分鐘，烤好後打開，擠上檸檬汁即可享用。
好食課營養師小提醒
將食材通通包入烘焙紙、放進烤箱，洗個澡出來就能享用美味的料理！法式紙包魚幾乎沒有碳水化合物，是運動後減脂的首選！
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本文摘自／幸福文化《增肌減脂！運動前後快速料理》
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