減肥路上一定只能挨餓嗎？日本體育協會認可的運動醫生土田隆設計了「蛋白質減重法」，只要一餐換成蛋白餐，其他飲食不變，搭配簡單的肌力訓練，當肌肉量增加，基礎代謝率會跟著提升，不用太努力，就能輕鬆控制熱量，自然而然無痛達成減重目標、養出加速燃燒脂肪的體質，來看看如何執行吧！
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傳統控制熱量的減肥法，會先減掉肌肉、囤積脂肪、使代謝率下降，反而越減越胖，執行蛋白質減重法，搭配輕度的運動或日常活動，吃下的蛋白質會形成肌肉的原料、轉換成人體所需熱量，不會造成脂肪囤積。蛋白質本來就是人體不可或缺的養分，也是促進肌肉增長與基礎代謝率所需的營養素，要打造結實的健康身體，攝取適量的蛋白質可說是捷徑。
▲蛋白質無論過度攝取或攝取不足，都有可能造成身體健康失衡。（圖／shutterstock）不過市面上的高蛋白產品除了含有蛋白質，也為了營養均衡而添加了醣質、脂質與其他營養素。要注意的是，就算這類商品的醣質、脂質、熱量都很低，只要不好好地運動，這些醣質與脂質還是會轉換成脂肪，而蛋白質無論過度攝取或攝取不足，都有可能造成身體健康失衡，所以得先掌握飲食的平衡，再決定自己該攝取多少高蛋白產品，必須遵守規定的攝取量。
依日本厚生勞動省「每日飲食攝取基準」規定，成年男年每日蛋白質攝取量應達65公克，女生則為50公克。既然要攝取現代人普遍不足的蛋白質，就應該讓蛋白質發揮最大的功效，可在攝取蛋白質的同時，一起攝取維生素B2、B6、B12、維生素C、維生素D以及鐵、鈣這類礦物質，能幫助蛋白質吸收！
▲輕度14天奇蹟蛋白質減重計畫，午餐可以自由地吃。（圖／shutterstock）土田隆推薦的蛋白質減重法，其原理主要是將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，就能減少一整天攝取的總熱量！而且在早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。
他也根據不同體質，設計了輕度、中度、重度三種減重計畫，確認瘦身目標後，將平常的飲食換成蛋白質菜單或蛋白質飲料，搭配和緩的居家運動或是重量訓練，維持14天就能看到效果，有讀者實測一個月，最多可以瘦7公斤，以下一起看看：
▲吃蛋白質別忘了運動。（圖／shutterstock）14天奇蹟蛋白質減重計畫（輕度）：適合想維持體重的你
一日攝取熱量 1500 kcal
主要飲食：只有早餐是蛋白質菜單，午餐可選擇想吃的食物，晚餐則選擇蛋白質豐富的雞柳或豬里肌烹調的菜色。
覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心
早晚各做兩組運動：在不會覺得有負擔的情況下做運動
日常小運動：以正確姿勢洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗
14天奇蹟蛋白質減重計畫（中度）：適合想讓體重適度掉下來的你
一日攝取熱量 1000 kcal
主要飲食：只有早餐與晚餐是蛋白質菜單，中午可以吃想吃的食物。盡可能慢慢吃，花一倍以上的時間慢慢吃也無妨。
覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心
早晚各做兩組運動：提腿練腹肌、簡易版伏地挺身、利用桌子深蹲、寶特瓶上下推運動
日常小運動：以正確姿勢洗衣服、曬衣服、打掃、洗碗
14天奇蹟蛋白質減重計畫（重度）：給希望立刻看到體重計數字掉到底的你！
一日攝取熱量 750 kcal
主要飲食：一天攝取以牛奶稀釋的蛋白質飲料1500毫升或三餐都是蛋白質菜單
覺得肚子餓的時候：水煮蛋、蘋果、小黃瓜等
早晚各做兩組運動：提腿練腹肌、簡易版伏地挺身、利用桌子深蹲、寶特瓶上下推運動
日常小運動：以正確姿勢擦窗戶、吸地板、整理房間
▲如果覺得肚子餓，可吃一點低熱量高蛋白質的點心。（圖／shutterstock）每天都能放心吃的蛋白質菜單
牛奶豬肉味噌湯 202kcal ／ 1 人份
▲牛奶豬肉味噌湯材料。（圖／采實文化）材料（2 人份）
豬肉：60公克
白蘿蔔：80公克
胡蘿蔔：50公克
地瓜：60公克
高湯：200毫升
牛奶：100毫升
乳清蛋白粉：12.6公克（蛋白質10公克）
綜合味噌：15公克
麻油：1小匙
白蔥：10公克
白芝麻粉：1/2小匙
MEMO
這道牛奶豬肉味噌湯可一次做多一點，放在冰箱備用，在忙碌的早晨拿出來熱一熱就能立刻享用。將食材切得大塊一點，讓自己多點咀嚼的機會，減重效果將更加顯著。
地瓜含有維生素C 與維生素B6，很適合與蛋白質一併攝取。豬肉的脂質不高，卻富含優質蛋白質，而且還含有維生素B1、維生素B6 與其他維生素，是營養價值非常高的食材。
※ 記得等餘熱散去再倒入蛋白粉，免得蛋白質因此變質與結塊。要加熱再吃時，記得以小火一邊加熱，一邊攪拌。
烹調方法
1. 將豬肉切成方便入口的大小。白蘿蔔與胡蘿蔔先削皮，再切成1公分厚的1/4圓形。地瓜直接連皮切成1公分厚的1/4圓形。
2. 先以牛奶攪拌調開乳清蛋白。
3. 將麻油倒入鍋中，熱油後，倒入步驟❶的食材翻炒。
4. 所有食材的表面都均勻沾到油之後， 倒入高湯，煮到所有食材變軟為止。
5. 所有食材的表面都均勻沾到油之後， 倒入高湯，煮到所有食材變軟為止。
6. 關火，調入綜合味噌，倒入步驟❷的食材以小火加熱。
7. 盛盤後，鋪上切成圓片的白蔥當裝飾，再撒一點白芝麻粉。
黃豆粉芝麻香蕉奶昔 247kcal ／ 1人份
▲黃豆粉芝麻香蕉奶昔材料。（圖／采實文化）材料（2人份）
大豆蛋白粉（黃豆粉口味）：25公克（蛋白質11.2公克）
白芝麻粉：2小匙
香蕉：50公克
牛奶：100毫升
冰塊：3～4顆
MEMO
這是利用含有維生素B6與香蕉製作的果昔。除了很有飽足感，香蕉的香甜也讓這杯果昔變得更好喝，完全不需要再加砂糖或蜂蜜。
烹調方法
1.將所有材料倒入果汁機，攪拌至質感綿滑為止（約1分鐘）。
2.倒入玻璃杯。
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本文整理自／采實文化 《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》
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