瘦身除了控制飲食，運動、睡眠和壓力管理也很重要，尤其是要有優質的夜間睡眠，好讓荷爾蒙和代謝過程正常運作，因為夜晚燈光、電腦和手機，都是發胖的元兇，若是睡得好，以及適時釋放壓力，能使體內飢餓素和瘦體素恢復正常，讓食欲不失控，以下就來分享幫助你打造最佳睡眠狀態的技巧。
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關於睡眠，最急迫的要務就是要用和改變飲食同等的努力，將夜間人工燈光和電子刺激降到最少。因為在這些電子產品的刺激下，會刺激嗜糖，使食欲及脂肪儲存增加，導致「熬夜胖」，加上現代生活的繁忙步調，讓你回到依賴碳水化合物的生活，導致「有壓力就想吃糖（甜食），想吃糖就會囤積脂肪」。
▲睡眠品質良好有助瘦身。（圖／pixabay）你需要有良好睡眠習慣和睡眠環境，努力在每晚同一時間上床睡覺，並且自然而然在日出時不靠鬧鐘醒來，這樣一來就能夠感覺神清氣爽，準備好迎將充滿活力的一天。以下是打造最佳睡眠狀態的4個技巧：
（1）行為：打造睡前儀式
作家兼成功企業家雅莉安娜哈芬登（Arianna Huffington）在其著作《從容的力量》（Thrive） 和《愈睡愈成功》（The SleepRevolution）中提到睡眠的重要性，更記述自己如何重新調整睡眠品質。她分享，睡前要創造一個放鬆的夜晚儀式，讓身心準備好睡覺：關閉所有科技產品、泡個熱水澡、換上特別的睡衣。
還有很重要的一點，睡眠前最好不要吃任何東西，一定要遠離碳水化合物、酒精、咖啡因和香菸。另外，在醫師的支持下，試著丟棄處方助眠藥物，這些東西會讓你無意識地沈睡，還會干擾真正的荷爾蒙修復。
（2）環境：更換燈泡並調整電子產品螢幕亮度
夜晚來臨時，將室內燈的使用降到最低，可以讓生理時鐘跟著同步作息，例如在床上閱讀時使用床頭燈，或是配一副夜間使用的黃燈或橘燈紫外線防護眼鏡，這類鏡片可以吸收大量燈光，讓你不僅能安全閱讀，還能有效阻擋一般燈泡和電子螢幕散發、會阻礙褪黑素的有害「藍光」，建議可以將檯燈裡的白色燈泡換成暖黃色燈泡。特別要注意的是，房內絕對不要擺電視或辦公桌！將任何會散發光線的設備全蓋上或搬走，並使用完全蔽光的窗簾。
▲房內絕對不要擺電視或辦公桌。（圖／Shutterstock）（3）小睡片刻：快速修復、充電的好方法
有時夜間無法確實睡飽時，白天小睡片刻是能幫助你快速修整的非常有效的方法。白天感到恍神、疲憊或困倦時，就是「睡眠壓力」的體現，表示前一晚沒有確實睡飽。高品質的小睡（找一個黑暗、安靜、溫度涼爽，能遠離忙碌白天所有刺激的地方）只需要短短二十分鐘，就能重振疲勞的大腦，使負責讓神經元有效運作的重要化學物質重新平衡。
（4）時機：盡量固定入睡
努力做到每晚在同一時間睡覺。至關重要的深睡期（deep sleep cycles）會主導睡眠品質情形，因此熬夜之後才睡覺其實沒什麼用，即便你睡再久也一樣。理想的狀態，是你會在快要日出時不靠任何鬧鐘自然甦醒，且也會感到神清氣爽，精力十足。如果目前你的狀態不是這樣，那請試著改善自己的夜間習慣，讓這種狀態盡快變成現實。
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本文整理自／幸福文化《21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略》
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