「棒式」這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦

▲「棒式Plank」姿勢不正確，做的再累都沒效。（圖／Shutterstock）

姊妹淘-2020-12-01 01:25:38

「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。

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何謂「棒式Plank」？

顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。

「棒式Plank」的3大好處

1.增強核心肌群 / 所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！

2.改善身體平衡感 / 其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。

3.矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。

▲Top above haigh angle view of healthy beautiful strong purposeful focused sporty enduring girl in plank pose on elbows on mat, floor, practicing, doing shaping work out
（圖／© Deagreez）

不是撐著就好，做對「棒式Plank」的4個關鍵

1.縮緊你的核心(engage your core)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎

2.手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。

3.兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。

4.視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。

初階「棒式Plank」基礎版這樣做

1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

2.接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

4.同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。

▲Shot of an attractive young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg（圖／© PeopleImages）

「棒式Plank」要做多久才夠？

一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。

常見的「棒式Plank」錯誤

最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。

▲Slim woman in black sportswear exercising outdoors alone.
（圖／© FreshSplash）

什麼樣的人該避免「棒式Plank」

對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。

進階「棒式Plank」變化版推薦

其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。

側平板支撐 Side Plank

側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。

1 右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。