沒時間運動？每天8分鐘睡前瑜珈伸展操 燃脂效果比慢跑1小時還有效
▲睡前伸展可幫助放鬆。（圖／Shutterstock）
姊妹淘-2020-11-13 19:25:45
想瘦身又懶得動，想重訓又覺得很吃力，不妨可以試試「睡前瑜珈燃脂法HIIT」 ，只需要在家裡伸展，用不到專業器材，就能夠雕塑體態、舒解壓力以及強化肌肉的力量，同時達到燃燒脂肪的效果，而且每天只需要8分鐘就可以，減脂效果甚至比在跑步機上慢跑1小時效果更好。
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▲早晨或睡前都適合做瑜珈。（圖／pixabay）最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度關注，因為根據紐西蘭一項為期12星期的實驗，他們讓測試者每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，每位測試者平均瘦了2.3公斤，有氧代謝力也提升了15%。重點是做完瑜珈後的24小時內，身體會有後燃效應，也就是連躺著都處在燃脂狀態，經常運動的人，體內的瘦素水平也會越高。
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瑜珈還可以改善姿勢不良造成的問題，透過跪、臥、倒立等不同的體位，對於身體各部位例如脊椎、肌肉及腹部內臟器官，有很好的按摩作用，許多拉伸姿勢還能幫助舒緩脊椎痠痛，並且延伸肌肉的線條，讓下半身看起來更修長，建議每周至少3次瑜珈，每個動作停留3～5個呼吸時間，反覆做3~5次，好眠又能幫助身體消耗熱量。
以下為睡前瑜珈燃脂法6個動作推薦：
貓式
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瑜珈的「貓式」，在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部，改善五十肩，還有舒緩骨盆痠痛的功效，更促進脂肪的燃燒，有日本節目實測，睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次，可以減少腰圍。
1.四肢著地，雙手雙膝蓋碰觸地板，兩腳隔著兩個拳頭的距離，注意手臂、大腿要與地面垂直。
2.一邊吸氣一邊緩緩收緊腹部，盡量往內凹，視線要朝下。
3.慢慢吐氣，邊將雙手往前滑動，邊大聲發出「喵」的聲音，將臀部拱起，胸部往地面貼近，脖子盡量往前住上，就像貓在伸懶腰。
平板式
▲平板支撐可鍛鍊手臂及腹部。（圖／Shutterstock）平板式也稱作棒式，是瑜珈裡面很基本的動作，想減重減脂的人都會做，可說非常消耗體能，能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪，又身為肘撐式（用手肘撐）與手撐式（用手掌撐）。
步驟1.採伏地挺身的姿勢，雙手放在身體兩側，用手掌（手肘）及腳趾撐起身體。
步驟2.身體從頭頂、屁股到腳跟必須成一直線，不可聳肩和駝背。
步驟3.腹部往脊椎的方向縮緊，並夾緊臀部、收起下巴，維持動作30～60秒。
下犬式
▲下犬式能伸展後腿肌群。（圖／Shutterstock）下犬式是許多運動員喜歡練習的動作，能伸展後腿肌群，拉伸經常走動導致痠痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂吊的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。
步驟1：呈跪姿做準備動作，雙手與肩同寬，慢慢撐起身體，臀部也要抬高。
步驟2：眼睛看腳趾，但背部、頭部和臀部須成一直線，不可拱背。
步驟3：手掌須完全接觸瑜珈墊上，柔軟度較好的人，腳跟可試著碰到地面，維持1分鐘的時間。
弓式