明明已經相當努力鍛鍊了，柔軟度卻完全沒有改變，身體的煩惱也不見改善？日本專業私人健身教練柴雅仁，在Twitter上提出「10秒伸展法」，他分享，只要刺激「交叉點」，僵硬緊繃的表層肌肉與平常未活用的深層肌肉，便能在10秒鐘完成調節，恢復平衡，同時還能瘦腿、瘦手臂和練出小蠻腰呢！
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為什麼10秒就能消除僵硬與疲勞呢？柴雅仁提到，大部分人做伸展操拉展身體時，都有個小毛病，當肌肉不當出力，會導致僵硬緊繃，完全與增強身體柔軟度的概念背道而馳，而肌肉的運作能大致分為出力使其收縮，以及放鬆使其舒張這兩種類型。
通常只要不使力就能使肌肉放鬆，但現代人平常養成了用力的習慣，如果無法透過自身的內在意識達到放鬆狀態的話，就得從身體外側加以觸摸調節。手法為「搓揉」、「按摩」、「伸展」這三種步驟，以往伸展僵硬緊繃的肌肉時總難免覺得痛苦，但透過此法觸摸交叉點進行伸展，僅需10秒就能夠更加提升舒緩效果。
瘦腿之單腳深蹲運動
腰痛、預防腰痛、瘦腿，能針對上述情況發揮效果的，就是將重點擺在髖關節與坐骨（位於臀部外側下方）的深蹲運動。觸摸此處並深蹲，便能同時鍛鍊到體幹的深層肌肉與下肢。
剛開始做10次即可，習慣後增加到20次。駕輕就熟後再增加為2 ∼ 3組。請循序漸進地增加負荷喔！
▲瘦腿之單腳深蹲運動。（圖／台灣東販 ）1.雙腳前後開立，重心稍微放在前腳，後腳則以腳尖點地
2.雙手分別觸摸後腳側的髖關節與前腳側的臀部外側下方
3.身體從髖關節處往下彎，感受前腳大腿後側有所伸展
4.以臀部外側下方為起點將身體往上抬
5.反覆進行幾次彎曲與伸展的動作
練出小蠻腰之側捲腹運動
若想透過鍛鍊腹肌來瘦腰的話，不妨將重點擺在拉近腋部與髖關節之間的距離。做此運動時，很多人會努力讓手肘靠近膝蓋，然而這種方式只不過是活動手臂與腿部而已，鍛鍊起來的效率相當差。腋部和髖關節處的肌肉與深層肌肉相連，將重點放在這裡更能達到瘦腰效果。
▲練出小蠻腰之側捲腹運動。（圖／台灣東販 ）1.搓揉髖關節直到溫熱為止
2.搓揉兩側腋下直到溫熱為止
3.臉朝上平躺，雙手交叉於腦後
4.彎起身體，單側腋部接近另一側的髖關節後，恢復平躺
5.左右交互進行數次
▲練出小蠻腰之側捲腹運動。（圖／台灣東販 ）瘦手臂之上臂撐體運動
想鍛鍊手臂的人，建議可以搓揉手肘與腋部後，進行上臂撐體運動。搓揉這兩個部位能提醒自己注意腋部到手臂內側這一段，之後再進行鍛鍊，就能更加強化手臂內側。請搓揉至變得溫熱後，再進行後續動作。
▲瘦手臂之上臂撐體運動。（圖／台灣東販 ）1.搓揉兩側腋下下方直到溫熱為止
2.搓揉兩側手肘上端直到溫熱為止
3.淺坐椅邊，雙手撐住椅子，身體往前移至懸空
4.重複做出伸直手肘，將身體往上抬的動作
▲練出小蠻腰之側捲腹運動。（圖／台灣東販 ）
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本文整理自／台灣東販《10秒立即見效！最強穴位伸展操》
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