「想減肥？別再惡性節食，斤斤計較卡路里了！」對於想要穩定控制體重的人來說，忽胖忽瘦的狀態真的令人抓狂，想要減重成功不復胖健康吃很重要，減醣飲食是第一步。營養師趙函穎與VOGUE分享健康減醣飲食秘訣及外食菜單。
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過去對於減肥常聽到的觀念，一定要「少吃多動」，就可以一直瘦瘦瘦。但是，你曾經有這樣的情形嗎？天天瘋狂的計算卡路里養成小鳥胃，剛開始非常有效，但持續幾天之後，接下來卻是一公斤都沒掉，而情緒也跟著好崩潰！
▲（圖／© Neustockimages）想減肥？別再惡性節食，斤斤計較卡路里了
我（營養師趙函穎）在減肥門診常見到許多個案，因為努力節食跟運動，但沒有顯著成效，還因為餓久了而大開「吃」戒！甜食炸物樣樣來，結果體脂肪不僅全部囤積回來，還容易都胖在肚子上！進而產生許多負面的情緒，後悔、罪惡感，自信心大失，甚至就自暴自棄不想再減肥。
▲（圖／© CoffeeAndMilk）找出發胖的原因比盲目節食努力更重要
隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，再加上每個人的體質都不同，除了飲食問題外，個人的排便習慣、睡眠品質、每日活動強度、生活壓力、內分泌失調、以及心理因素暴食都有關，真的不是算算卡路里加加減減這麼簡單就可以解決的。
▲（圖／© Westend61）但是，請別灰心，就算你是甜食失控型的螞蟻人，排便萬年不順大腹婆，疲累壓力胖水腫人，只要你願意，都可以先從飲食調整開始做起，讓疲勞的身體補充足夠營養，改善這些惱人的肥胖問題，讓減肥計畫事半功倍。
請記得：
瘦身成功的關鍵比例：飲食佔70%，運動20%，10%調整心情跟作息！
▲（圖／illustration by Summerise）常減肥失敗的你，先從減醣生活開始做起吧
減肥成功的關鍵在於，找到適合自己能夠長久開心執行的方法。如果你一直反覆減肥失敗，請一定要來試試風靡歐美日本的減醣飲食，除了可以提供身體足夠營養之外，還可以吃得很開心！再依據每個人不同的惱人問題，做適當的菜單調整，每餐都吃對吃飽，才有動力繼續瘦。
▲（圖／© Westend61）《減醣飲食第一階段》
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。
▲（圖／© MAIKA 777）第一步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。
如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成七分，半糖再到三分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的！
▲（圖／© Letizia Le Fur）第二步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物除了有含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。
▲（圖／© Westend61）第三步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
▲（圖／© Mike Lorrig）第四步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人，疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
第五步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配兩份蔬菜，因為蔬菜豐富膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。
▲（圖／趙函穎臉書@HanYingLoveHealth）
推薦穎養師很愛的減醣外食好幫手
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1.主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1／2碗，或依個人食量減半。
2.蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。
3.蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚／煎魚，或是滷肉／滷豆腐。
4.湯品：選擇清湯來喝，海帶湯／蘿蔔湯／紫菜蛋花湯都很好。
火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★
火鍋減肥法是我的最愛，除了蔬菜多，食物直接用燙的，健康少負擔。
1.主食澱粉：不要飯、麵、冬粉。
2.蔬菜：火鍋拼盤本來蔬菜就多，請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。
3.蛋白質：只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根，選擇肉片及海鮮都很好。
4.湯品：選擇昆布、海帶湯底，若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。
5.沾醬：醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味，不加勾芡類醬料，如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1.主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2.蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3.蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4.湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5.飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
減醣日搭配美食日 讓你減肥事半功倍
減肥是一輩子的事情，記得別把自己逼得太緊，幫自己安排每週一天的美食日，適度的吃回在減醣日曾經想吃的「違禁品」，如：蛋糕、米飯、麵條跟炸物等，我們的身心狀態就像一條橡皮筋，若是過度拉緊是會斷掉的。身體也會學習跟記憶目前的飲食狀態，因此，適度的放輕鬆跟休息，都可以讓減醣瘦身生活更容易執行。
▲（圖／© CoffeeAndMilk）瘦身不以降體重為目的，而是在於看見自己的進步。
當然，別忘了搭配適合自己強度的運度，充足的睡眠作息，健康愛自己的心態，這些都在瘦身成功關鍵的一環。尤其心態的調整很重要，請記得，瘦身不以降體重為目的，而是在於看見自己的進步，如果你在執行減醣幾週後，突然發現「哇！我竟然沒那麼愛甜食了，好像口味漸漸開始改變，吃太多反而一下就膩了」，「哇！我竟然可以開始天天排便順暢，感覺身體沒有這麼水腫，工作也更有精神」，「哇！我的衣服跟裙褲都有比較鬆欸」，請別懷疑，這些都是身體給我們的正向回饋。祝福大家都能吃得開心，瘦得開心！
Text by 晨光健康營養專科諮詢中心院長／營養師趙函穎 (刊登於 VOGUE287期8月號)
▲（圖／© Westend61）※BY SABRINA LEE
（完整文章請看
VOGUE.com）
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