長時間久坐辦公、手機滑太久，容易導致肩頸、腰部疼痛，日本瑜伽YouTuber「B-life」，就分享了分別適合早、午、晚的瑜伽動作，讓你在任何時間，都可進行適當的運動，再搭配正確的飲食習慣，能夠促進全身血液循環之外，也能緩和肩膀僵硬及腰痛，並且改善水腫、手腳冰冷的狀況。
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「B-life」其實是一對夫妻，由老婆Mariko（マリコ）和老公Tomoya（トモヤ）一起經營YouTube頻道，而老婆Mariko為主要教練，她在出版的書中提到，在一年四季中，不管是夏天還是冬天，每天5~6點就會起床，醒來之後會先喝一杯熱水喚醒腸胃，「喝了之後，比較不會想吃垃圾食物、小零嘴、調味偏濃的餐點」。
忙碌的我們，有多久沒有好好把時間留給自已，一日之計在於晨，起床後做的第一件事，能決定一天過得順利與否，寧願早一點起床，吃好吃的早餐、做瑜珈放鬆心情，開啟腦袋的思路，將心神完全專注於自己和身體。
她建議早餐要以高蛋白質為主，人類的身體無論是肌肉、臟器、肌膚、指甲，幾乎都是由蛋白質構成，因此是每天不可或缺的營養素，例如吐司夾起士、酪梨、吻仔魚、水煮蛋沙拉、水果和優格，水煮蛋是很輕易就能取得的蛋白質來源，相當方便，她也很推薦去買雞胸肉來蒸，做成雞胸肉沙拉冰在冰箱備用。
當然，選用不同的食材，才能攝取不同的營養素，他們每週會吃2~3次和食，菜色包含白飯、玉子燒、煎魚或納豆等。在早上充分攝取蛋白質之後，在接下來的一整天，能夠降低想吃甜食的慾望，「那不是忍耐著不吃甜食，而是自然而然的不會有想吃的感覺」，由於不用勉強自己就能自然減少糖類的攝取，因此也能輕鬆打造易瘦的體質。
除了要注重營養均衡，搭配規律的健身，更能調整好身體的狀態。以下分享適用於早晨、日間、晚間的瑜珈動作，共6種，分別為下犬式、新月式、弓式、船式、鴿子式、蝴蝶式：
Part 1 早晨的習慣
促進全身血液流動 下犬式
・促進全身血液循環
・緩和肩膀僵硬及腰痛
・改善水腫、手腳冰冷
・消除疲勞
這是瑜伽中相當聞名的一種休息體式。在還不熟悉之前，許多人都會說手腕不舒服。舒適進行的訣竅，是避免將體重過度壓在手臂上，把注意力放在抬高臀部。這個動作可以伸展到整個身體，還能促進腦內血液流動，因此身心都會感到舒暢。
1.採四足跪姿。手指撐開，用整個手掌筆直撐在肩膀下方。
2.臀部向上提高，想像自己的身體在髖關節處彎折成兩段，伸展腰部和背部。膝蓋打直，讓腳跟靠近地面。若肩膀覺得太卡，可以拉開雙手間的距離，放鬆脖子的力道。緩慢地反覆呼吸，維持動作，吸吐3∼5次。
▲促進全身血液流動（下犬式）。（圖／台灣東販）抬高臀部朝向天花板，一邊吐氣一邊讓腳跟靠近地面，肩頸放鬆，用手指的指根用力撐地。
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若腳跟踩地時腰或背會拱起，也可以將腳跟離地。以膝蓋微彎的狀態維持動作。
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要注意背部不可以拱起。
促進淋巴流動 新月式
・提升髖關節的柔軟度
・排毒效果
・改善水腫、手腳冰冷
・矯正骨盆歪斜
這個體式會伸展到大腿根部鼠蹊部的淋巴結，促進淋巴順暢流動，幫助排出老舊廢物。骨盆內的血流也會變得更順暢，除了可以解決經痛、經期不順的問題之外，擴張胸部也容易產生正向的情緒。
1.雙膝跪地，右腳向前跨一大步。背部伸直，後腳膝蓋退到骨盆後方。
2腰部放低，伸展左側的鼠蹊部，同時吸氣高舉雙手，看向上方。肩膀不要縮，將肩胛骨往下拉。若右膝會超出右腳尖，則雙腳要再拉開一些。緩慢地反覆呼吸，維持動作，吸吐3∼5次後換腳，另一側也以相同方式進行。
▲促進淋巴流動（新月式）。（圖／台灣東販 ）肩膀放鬆，只有腰和脖子不要後仰，腳尖伸直也OK，尾骨垂直往下，舒適地擴張胸部，前腳與地板垂直。
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如果難以保持平衡或腰會痛，將手放在大腿上也OK。
Part 2 日間的習慣
背部、臀部變緊實 弓式
・背部和臀部更緊實
‧提升內臟機能
‧改善姿勢
‧消除肩膀僵硬和背部僵硬
在鍛鍊背肌的同時，臀部也會自然用力，因此提臀效果極佳。另外，這個體式會確實拉近肩胛骨，打開胸口，因此亦可以消除駝背、改善呼吸過淺的問題。
1.趴在地上，彎曲雙膝，雙手握著腳踝。
2.一邊吸氣，一邊在臀部和大腿用力，將上半身和腿抬起。腰部不要太過前凸，膝蓋別拉得太開。緩慢地反覆呼吸，吸吐3∼5次。
▲背部、臀部變緊實（弓式）。（圖／台灣東販 ）膝蓋不可打開得比腰寬，拉開肩膀前側、胸部，讓肩胛骨靠攏，伸展身體前側，縮緊臀部，大腿上抬。
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在熟悉之前，上半身跟腿只要稍微離地就OK了。腰部會痛時就不要做。
消滅小肥肚 船式
・強化體幹
‧提升專注力
‧增進平衡感
‧消除便祕
這個體式也被形容為「V字型體式」。身體容易不穩，必須運用所有的腹肌來保持平衡。尤其會使用到下腹部的肌肉，因此可有效緊實凸出的小腹。
1.坐在地板上，挺直背脊，雙手撐在後方，雙腳併攏水平抬起。伸直背脊，注意腰部不要蜷曲。
2.雙手向前伸，雙腳也盡可能筆直伸直。緩慢地反覆呼吸，維持動作，吸吐5次。視線朝向前方，脊椎維持伸直的狀態，手臂伸直與地板平行，腰部伸直，在腹部用力。
▲消滅小肥肚（船式）。（圖／台灣東販 ）e a s y
如果雙膝打直後上半身會往後倒，就保持膝蓋彎曲，只將雙手向前伸來進行。
Part 3 夜間的習慣
消除腳部疲勞和水腫 鴿子式
・調正骨盆歪斜
‧消除水腫
‧緩和生理痛
‧緩和腰痛
這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動，消除腿部的疲勞和水腫。因雙腿酸軟而難以入睡的人，尤其推薦此式。挑戰版體式還能有效提升脊椎及髖關節的柔軟度，練熟後請嘗試看看。
▲消除腳部疲勞和水腫（鴿子式）。（圖／台灣東販 ）1.先盤腿坐或側坐，將左腳伸向後方，深深吸氣，拉開胸部，前側大腿向外旋，後腳向內旋，朝正後方伸長
，腳踝彎曲，骨盆朝向正面。
2上半身倒向前方，雙手交疊墊在額頭下方。緩慢地反覆呼吸，吸吐5次。手腳換邊，另一側也以相同方式進行。
放鬆力氣，放鬆臀部和腿，肚子也慢慢放鬆。
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如果臀部會騰空，姿勢無法穩定，可以在騰空的地方墊個抱枕。
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熟悉後，彎曲左膝，用左手抓住腳尖。將左腳尖靠在左手肘內側，右手從頭上方繞向後側，扣住雙手。
矯正骨盆歪斜 蝴蝶式
・矯正骨盆歪斜
‧排毒效果
‧放鬆效果
‧緩和腰痛
這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶，提升柔軟度。並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜。它也如同嬰兒式一樣，能獲得平穩心情的效果。
1.坐在地上，左右腳底貼合，用手握好，背脊打直。吸氣拉開胸部，背脊打直，骨盆立起，盡可能將腳跟拉向身體。
2.一邊吐氣，一邊從髖關節將身體折成兩段，上半身向前傾倒。呈脫力的狀態，緩慢地反覆呼吸，吸吐5∼8次。
舒服地伸展腰部一帶。放鬆髖關節、大腿內側，脖子也要放鬆。
▲矯正骨盆歪斜（蝴蝶式）。（圖／台灣東販 ）
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本文整理自／台灣東販《魔法瑜伽：日本No.1瑜伽YouTuber教你10分鐘重整自律神經》
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