許多上班族女性,平常整天坐著、站著工作,回到家雙腿和臉部經常水腫,很困擾又無能為力,明明不胖,看起來卻很臃腫。但其實消水腫沒有那麼困難,日本健身YouTuber高稲達彌,分享了超簡單的3招基本鍛鍊,讓你輕鬆消除惱人的下半身水腫,打造不易水腫的體質。
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高稲達彌將容易水腫者的特徵分為四點:包含肌肉量少、一直坐著或一直站著,長時間維持相同的姿勢、攝取太多鹽分或糖分、太過忙碌,沒有保養身體的人。她提到水腫是體內水分失衡的症狀。一般來說,含有老廢物質的水分會被淋巴管及靜脈吸收。但是,當淋巴管或靜脈所吸收的水分減少時,就會堆積在皮下組織,因而導致水腫。
另外,水腫也能靠飲食及生活習慣預防,鹽分、糖分、壓力都是造成水腫的原因,而長時間站著的話,水分會因為重力而堆積在下半身,雙腳就會水腫。她建議要有良好並且充足的睡眠時間,能幫助消除水腫,所以晚上盡早上床睡覺很重要。但如果長期持續水腫或是症狀加劇,請到醫療機構就診。
運動方面,可以靠腿部開合、開腿伸展等運動促進淋巴循環,也能幫助消除水腫,身體也會變緊實。如果是要長期地消除水腫,最重要的是要透過伸展運動、肌肉訓練、有氧運動來減少脂肪、增加肌肉,因為當你的肌肉量增加,能幫助促進血液及淋巴流動,改善水腫問題,這也是為什麼女生比男生容易水腫的原因,因為女生的肌肉量普遍不足!
腿部開合
因為要大幅張開雙腿(腳)而取名為腿部開合。做完的瞬間,能實際感受到消水腫效果就是其魅力。
1.將腳抬起靠在牆上,臀部貼著牆壁。雙腳併攏,手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。
2.雙腳往左右張開,形成張開雙腿的姿勢,就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。
鍛鍊的POINT
只要將雙腿抬到上方,就有血液循環變好、消水腫的效果。此外,張開雙腳也是一種伸展運動及肌肉訓練。
開腿伸展
進行開腿伸展,能提升髖關節周遭肌肉的柔軟度,雙腿也不容易水腫。
1.坐在地板上,雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。
2.雙手向前伸直並向前屈身,伸展雙腳內側。維持這個姿勢,静止1分鐘。
鍛鍊的POINT
一邊感受髖關節周遭的肌肉,一邊向前屈身會很有效。身體僵硬的人也可以屈起膝蓋。
深蹲
深蹲的魅力在於能全方位鍛鍊臀大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、比目魚肌等下半身的肌肉。在此介紹的是高抬手寬距深蹲。
1.雙腳張開至約腰部寬度的兩倍,舉起雙手,張開至和雙腳同寬。
2.挺直背脊並將蹲下身體,接著臀部向後挺,膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋,感覺要摺起髖關節般下蹲。
鍛鍊的POINT
想鍛鍊臀部周圍的話,也很建議做高抬手寬距深蹲。另外,舉起手能同時鍊到背肌。
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本文摘自/台灣角川《你是水腫不是胖!終結虛胖的除濕健身法:只要28天,大腿圍-4cm》
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