上班族因久坐辦公室、坐姿不良等等，容易讓脂肪堆積在下半身，加上飲食不正常又缺乏運動，導致臀部兩側越來越寬，普遍都會有梨型身材的困擾，最痛恨穿牛仔褲時，大腿根部外側的線條特別突出，也就是惱人的馬鞍部位，因此，健身教練筋肉媽媽特別分享2個伸展動作，有助強化你的臀部與腿部肌肉，幫你修身顯瘦！
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▲筋肉媽媽親自分享瘦馬鞍肉的秘訣。（圖／筋肉媽媽臉書）在開始運動之前，首先要和大家聊聊馬鞍肉的迷思，馬鞍肉真的是肉嗎？其實說它是「肉」有點小錯誤，大腿外側並沒有任何肉，而是一條稱為髂脛束的筋膜，會有馬鞍肉主要是來自熱量及脂肪長期堆積，當脂肪含量較高，加上久坐，臀部就會下垂，也會因為站姿、坐姿不良造成骨盆不對稱，就有可能使屁股往兩側外擴，凸起兩坨肉。
▲筋肉媽媽有著精壯好身材。（圖／筋肉媽媽臉書）還有一個很重要的關鍵，是女性形成馬鞍肉的原因，也就是和賀爾蒙有關，有研究發現，當雌激素不在正常水平的時候，下肢臀腿部位就容易堆積體脂，可能會讓你的馬鞍部位越來越大，若是這個時候你還拚命喝豆漿、吃山藥、吃黃豆類食物，來補充你的蛋白質，就有可能讓馬鞍肉脂肪變嚴重，因為這些食物都含有女性的雌激素。
▲飲食要均衡，纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。（圖／筋肉媽媽臉書）▲飲食要均衡，纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。（圖／筋肉媽媽臉書）
不過筋肉媽媽提到，「廢棄物由淋巴帶走、養分由血液去輸出」，只靠改變飲食是不夠的，上班族經常坐著不動，屁股的肌肉和筋膜容易沾黏，將導致下肢的血流和淋巴變差，難以代謝的話，脂肪會累積更多。
▲除了改變飲食，規律運動也很重要。（圖／筋肉媽媽臉書）筋肉媽媽說：「我們在代謝脂肪的時候，最終還是要有順暢的血液流動，你的游離脂肪酸才會從血液輸送至肌肉儲存或是做為能量消耗掉。」
筋肉媽媽建議，平日在家時，可以透過滾筒簡單按摩臀腿外側，改善髖關節軟組織的沾黏，而在辦公室也能做簡單的骨盆運動，起立和坐下都是鍛鍊臀部肌力的好時候，有助慢慢改善馬鞍肉，同時放鬆緊繃的肌肉和筋膜。
居家運動：選擇瑜珈滾筒按摩大腿外側
▲居家運動：選擇瑜珈泡棉滾筒按摩大腿外側。（圖／姊妹淘）1.身體側放在瑜珈墊上，滾筒放在大腿外側中間
2.身體不要駝背，手肘要維持在肩膀下面
3.後面的腳往前踏當作施力點
4.下面的腳抬起，慢慢來回滾動，速度不需太快
5.滾動時肩膀不要扭轉
注意：第一次運動的初學者，請不要使用硬梆梆的狼牙棒，建議選擇軟硬適中、平面式的瑜珈滾筒，拿來滾開淺層的筋膜剛剛好，比較不具刺激性；床太軟的話支撐性比較差，最好是在地上搭配瑜珈墊運動。
辦公室運動：坐在椅子上練習骨盆翻轉
▲辦公室運動：坐在椅子上練習骨盆翻轉。（圖／姊妹淘）1.坐在椅子上將你的骨盆往後轉
2.接著骨盆往前轉，記住脊椎要跟著骨盆往前
3.重複動作（想像你的坐骨在前後走路，去感受它）
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▲每次起立時，用屁股跟腿後肌的力量站起來。（圖／姊妹淘）注意：上班族常常要起立坐下、去影印和上廁所，每次起立時都能鍛鍊臀部，可以身體稍微往前傾，用屁股跟腿後肌的力量站起來。
不過，筋肉媽媽特別提醒，馬鞍肉是無法靠單一運動消除，還要是多做全身大肌群的運動，才能更有效地改善馬鞍肉。若想要了解更多伸展運動，可以參考筋肉媽媽新書《我愛，我強大》，裡頭有更專業的筋膜舒緩教學及訓練菜單喔！