提到居家燃脂運動，最近在小紅書上你一定有看過，來自德國的健身女神帕梅拉（Pamela Reif）所分享的影片，她出生於1997年，從16歲就投入健身，在多年的時間裡，從原本瘦弱的身材，練出了蜂腰翹臀和馬甲線，在IG和Youtube頻道爆紅後，更獲得了上百萬的追蹤者，還登上了《富比士》雜誌封面，被譽為德國未來最具影響力人物之一！
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小有名氣的帕梅拉有著斜槓身份，不僅是健身模特兒，也學著當攝影師、造型師，自從開始經營Instagram，她將自己的健身菜單錄製成影片分享於網路而爆紅，動作幾乎都是徒手訓練，不需要任何器材，只需要一張瑜珈墊就能隨時做！
她的影片時間短，強度卻很夠，分別有10、15、20、30分鐘左右的長度，很適合不能經常到健身房運動的上班族，不管是想瘦蝴蝶袖、游泳圈還是肥大腿，都能在她的訓練計畫中找到教學，做完真的會大爆汗，強烈的燃燒感效果很不錯！
由於疫情重挫很多產業，健身房也不例外，有人開始遠距教學，或是自行在Youtube上學簡單的徒手鍛鍊，可觀的流量就帶動了帕梅拉的人氣，而且教學影片可以自行選擇想要鍛鍊的部位，搭配清晰地動作講解，實用又有效，滿足了現代女性想要「塑形」與「燃脂」的要求。她甚至還發行自己的健身app、書籍，她說，調整出最適合自己的方式，就能持續下去。
現在帕梅拉已經有6百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道，以下分享能鍛鍊出腹肌、甩惱人蝴蝶袖、緊實大腿贅肉以及練出翹臀的燃脂健身菜單，加碼分享超歡樂的舞蹈操，還有一次瘦全身的訓練，最短只要10分鐘，久坐的上班族，別再找藉口說沒時間運動，把滑手機耍廢的時間留給自己變漂亮，趕緊練起來！
10分鐘密集腹肌訓練
帕梅拉最紅的影片就是10分鐘腹肌訓練，適合有運動基礎，想要在短時間密集的鍛鍊出緊實腹部的訓練，一共有15個動作，每次練習30秒，而且中間不能休息！包含仰臥起坐、空中腳踏車、登山式、平板式、扭轉平板式、水平抬腿、側抬腿等。
10分鐘甩蝴蝶袖鍛鍊
準備一個水壺，盡可能把水加滿瓶子，如果瓶子中有空氣，水會左右移動有點煩人，盡可能把動作都做到位，過不久就能有緊實的手臂。
10分鐘基礎深蹲鍛鍊
久坐的上班族，屁股和大腿很容易走山，可以多多練深蹲鍛鍊臀大肌，使腿部和臀部線條更加好看。這組動作除了經典深蹲，還包含弓步蹲、相撲蹲、跪姿深蹲，以及後踢腿、臀橋式等，適合健身新手。
12分鐘的腿部訓練
帕梅拉提到，腿部訓練可以鍛鍊大腿內側和外側，同時也能訓練小腿的肌肉，讓整個腿的肌肉變緊實。
12分鐘翹臀訓練
深蹲如果做得不正確，比較容易傷膝蓋，這組翹臀訓練對膝蓋較友好，沒有下蹲、弓箭步和跳耀動作，主要是利用彈力帶拉伸腿部，同時鍛鍊臀部的肌肉。
15分鐘的舞蹈鍛鍊
要是遇到停滯期，不妨可以聽一些讓自己感到快樂的輕快音樂，再搭配有氧運動絕對不會無聊，還能燃燒卡路里，帕梅拉會重複做4次。
20分鐘瘦全身訓練
最後一個要介紹的是一次瘦全身的高強度燃脂運動，可鍛鍊全身肌肉，同樣每組動作30秒，連續做20分鐘，中間不休息。
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要達到減重或減脂的目的，除了要養成運動習慣之外，日常飲食的調整，其實跟規律運動是同等重要的，而網路上居家運動操很多，沒有持之以恆不可能獲得任何效果，只運動一天的爆汗也只是脫水而已，要持續下去才能真正燃脂！