許多上班族因久坐辦公室、姿勢不良等等，容易讓脂肪堆積在下半身，加上外食的高油高熱量，又缺乏運動，導致臀部越來越下垂，連大腿都也變粗，因此普遍都會有梨型身材的困擾，私人健身教練Ashlee就分享了一些簡單的臀腿訓練，不用到健身房，也能練出圓翹的蜜桃臀，擺脫令人困擾的下半身肥胖。
我是廣告 請繼續往下閱讀
Ashlee提到，自己原本很討厭運動，小時候體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼，直到有一天發現，皮膚和身材已經失控，敵不過歲月摧殘及地心引力的威力，即便吃得比以前少，肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部也是垂成一個正方形，堅持慢跑好幾個星期後，體重是降低了，身體卻還是鬆垮垮、屁股還是扁扁垂垂的正方形，背面還是虎背熊腰像個大媽一樣，後來接觸重訓才真正改變體態。
她分享，重訓可以增加肌肉量，並改善因年齡增長導致的肌肉流失，同時降低骨質疏鬆的風險，重點是可以增加「基礎代謝率」，做完運動之後，身體能持續燃燒熱量好幾個小時，甚至在睡覺時都還在燃燒熱量。
此外，肌肉經過重訓成長後，就像是穿了一件隱形的塑身衣在身上，可以調整妳的身形，不論是駝背、圓肩、姿勢不良等等，都有矯正調整的效果。甚至可以把身體某部位調整回它原來的樣子，例如煎餅屁股、游泳圈、副乳、掰掰袖等。
而當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，Ashlee也閒不下來，在家會使用翹臀圈或是水壺，加強臀部與腿部的訓練，以下分享久坐族必練的翹臀運動，這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。
▲久坐族必練的翹臀運動。（圖／采實文化）1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
2.腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2，進行20 秒。再換邊進行20 秒。
TIPS著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
深蹲跳＋深蹲
▲深蹲跳＋深蹲。（圖／采實文化）組數│深蹲跳30 秒，深蹲10 次
1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
2.用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30 秒。
3.原地深蹲10 次。
翹臀圈跪姿側抬腿
▲翹臀圈跪姿側抬腿。（圖／采實文化）組數│左右各進行20 秒
1.跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，進行30 秒，再換邊進行。
TIPS抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
趴姿單腿向上
▲趴姿單腿向上。（圖／采實文化）組數│左右各進行20 秒
1.趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
2.收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
3.換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20 秒。
TIPS腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
青蛙臀橋
▲青蛙臀橋。（圖／采實文化）組數│進行60 秒
1.躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
2 臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
我是廣告 請繼續往下閱讀
整理自／采實文化《Ashlee陪你用健身改造自己》
【看更多請到博客來】