上班族長期久坐，又不運動，加上常吃外食，每天下午茶又吃甜食，讓你明明看起來不胖，肚子卻堆積出厚厚「游泳圈」，而女性又比男性更容易長出腰間贅肉，常會聽到西洋梨體型，就是腹部肥油囤積造成的！小腹是全身上下最難瘦的部位，除了運動，日常也可以保持以下5生活好習慣，將有助於避免變成水桶腰，提升身體代謝與燃燒脂肪。
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1.起床一杯溫開水、綠拿鐵
睡眠時會流失不少水分，早晨起床後喝一杯溫水好處多多，不只能補充水分，還有利排毒、促進腸胃蠕動與淨化血液的效果。許多女星談到保養都大推喝溫水，像楊丞琳、賈靜雯，都提到起床後喝一杯溫水是多年的習慣，但不能一次喝太多，每次喝300cc的水最佳，總共喝8次，每天至少2000cc。
▲綠拿鐵可幫助消化。（圖／Shutterstock）另外最近還流行每天喝一杯綠拿鐵當早餐來瘦身，能補足外食族所缺乏的蔬菜量，內含豐富綠色蔬果，能攝取纖維質、維生素、礦物質，還含大量花青素、多酚類，有抗氧化效果，而最重要的就是膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動，預防便秘，讓小腹變平坦。
營養師建議以「蔬菜、水果2：1」的比例製作，蔬菜可選青江菜、地瓜葉、菠菜、蘿蔓葉等等，水果則有奇異果、鳳梨、蘋果，若想增加飽足感，則可加入香蕉、芭樂，另外加入酪梨、少少的堅果類（腰果、奇亞籽、亞麻仁）、或是一點點橄欖油，會有像牛奶的醇厚感喔！
2.多吃促進代謝的食物
過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％，若是每天狂吃高熱量的油炸物、含糖量及脂肪量高的甜食，又沒有良好的運動習慣，會發現肚子那一圈肉逐年變多，連皮膚也跟著鬆弛，想要瘦身卻無奈代謝就是慢了下來，體重機上的數字和脂肪都不動如山，所以千萬別仗著自己還年輕而亂吃，以免後悔！
平時可採取減醣飲食，減少精緻澱粉的攝取，改吃地瓜、糙米、蕎麥麵，另外營養師趙函穎曾分享，運動完吃對食物，可幫助促進身體代謝，例如燕麥、雞蛋、薑黃、鮭魚、無調味堅果、紅洋蔥，營養又能延長飽足感，同時提高身體的產熱效應，讓燃脂事半功倍！
▲久坐下半身容易肥胖。（圖／pixabay）3.吃飽不馬上坐下
形成腰間肉的關鍵原因就是坐太久，不僅累積一圈肥肚，大腿變粗，臀圍也會外擴變大，對身體健康不利，如果又愛吃甜食，像是含有精製糖的餅乾、蛋糕，容易有便秘的問題，體內的雌激素又會堆積脂肪在下半身，進而讓小腹越來越大，長出腰間肉。
對長期坐著工作的人，建議飯後可起來走動半小時，讓吃的熱量進到肌肉去燃燒，晚上回家吃飽不要癱在沙發上看電視，至少站著20～30分鐘抬抬腿，活動一下關節也好，要是吃飽後就躺著，可能會引起腹痛或胃食道逆流，也不利於消化，當然，三餐飲食不過量，每餐8分飽，多多運動，才能消耗多餘能量。
4.維持良好站姿及坐姿
會有小腹除了和年齡、運動量少有關，長時間站姿、坐姿不正確，也容易導致小腹凸出，像上班族、低頭族都有久坐問題，姿勢不良會導致脊椎與骨盆歪斜，骨盆前傾或後傾會造成腰椎彎曲或駝背，重心在不對的地方，腰經常會酸痛，也會引起小腹前凸，還會伴隨圓肩、烏龜脖子，體型就會看起來很厚實。
5.養成規律運動習慣
一聽到要養成運動習慣，想必很多人都打退堂鼓，只想要躺著瘦、趴著瘦，而且不想流汗，能理解大家的心情，畢竟平日上班這麼忙碌，下班只想耍廢，人生過這麼難幹嘛！不妨試試看歐美流行的「真空收腹法」，不需器材隨時都能居家健身，美國健美運動員Stephanie Buttermore史蒂芬妮實測，每天只要一分鐘，一個月腰圍就減少2公分。
方法很簡單，首先吐氣讓肚子保持凹陷，像肚子被毆打一拳，縮起來的感覺，也可想像你要穿進很小件的牛仔褲，用力把腹部的肌肉往脊椎方向內推，接著屏住呼吸維持20秒，重複3次動作，再放鬆深呼吸。
另外也可試試日本流行的「貓伸懶腰瘦身法」，每天早晚重複貓伸懶腰的動作10次，一個月腰圍能減少10公分，還能促進血液循環及新陳代謝。首先將四肢著地，雙手雙膝蓋碰觸地板，兩腳隔著兩個拳頭的距離，要注意手臂、大腿要與地面垂直。接著把背部拱起來，視線要朝下，憋氣維持動作9秒鐘。
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最後慢慢吐氣，邊將雙手往前滑動，邊大聲發出「喵」的聲音，將臀部拱起，胸部往地面貼近，脖子盡量往前住上，就像貓在伸懶腰一樣，同樣維持姿勢9秒鐘，以上動作重複10次。
▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。（圖／Shutterstock）▲「貓式」在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部。（圖／Shutterstock）