產後要照顧寶寶，時間都不是自己的，想要瘦身真的難上加難。日本瑜伽教練容子，育有三個小孩，自從在法國接觸到陰道訓練法，短時間內就讓隆起的小腹凹下去，大腿的線條也更俐落了，而且不需要限制飲食或倚靠器材，躺著站著都能做，不僅牛仔褲的尺寸從27吋變成23吋，生完第三胎還瘦了19公斤呢！
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法式陰道訓練（périnée care）其實就是鍛鍊骨盆底肌群，是隨著呼吸活動陰道周圍的肌肉，能刺激支撐內臟的骨盆底肌群，將下垂的內臟往上推，以肌肉的力量推擠脂肪，每天鍛練之後，即能矯正骨盆歪斜、雕塑腹部深層肌肉幫助瘦小腹，還具有預防尿失禁、改善下腹部的血液循環、調整自律神經、擺脫慢性疲勞等效果。
▲鍛鍊骨盆底肌群有助矯正骨盆歪斜。（圖／Shutterstock）作法是將大量的空氣吸進體內，在吐氣的時候一邊從陰道把空氣越來越往上推，一邊活動陰道。容子提到，先將陰道周圍分成前、中、後3個部分，前（想像著從尿道口用吸管一直吸水上來）；中（想像著陰道左右是電梯門，要往中間靠近，進行開門與關門的感覺）；後（想像用肛門旋緊寶特瓶蓋），能刺激到核心肌群，有助腹部緊繃。
另外，生產或每天不經意的姿勢，會使骨盆歪斜，骨盆歪斜是身材變形的一大原因，容易造成腰椎後彎或駝背，採用陰道訓練法能鍛練從下方支撐骨盆的骨盆底肌群，以及骨盆周圍的深層肌肉—髂肌和腰大肌，將傾斜的骨盆引導至正確的位置。
陰道訓練示範：
1.消除大腿內側的鬆弛-內八字合腿姿勢
一邊做剛剛提到活動陰道的呼吸方式，一邊將大腿用力靠緊。反覆將大腿內側的肌肉和膝蓋內側向中央靠攏，就能塑造美腿。穿著高跟鞋也能進行。
▲內八字合腿姿勢。（圖／台灣東販）Point 1即使大腿貼合，上半身的角度或腳的位置沒有改變
為了避免上半身往前或往後傾，要意識到保持挺直的姿勢。保持這個姿勢，將意識集中在將大腿內側和陰道往中央靠攏。
Point 2臀部突出的話對陰道無法產生效果
將臀部往後拉的話，對大腿或腹部無法產生效果。保持基本姿勢，像拉上窗簾一樣將陰道和大腿內側向中央靠攏。
2.芭蕾站姿
像芭蕾女伶一樣從髖關節向外翻轉腿部，以大腿緊密貼合的姿勢，一邊往上拉提陰道一邊刺激臀部或腿的肌肉。穿高跟鞋進行也OK。
▲芭蕾站姿。（圖／台灣東販）Point1 膝蓋和腳尖朝相同的方向張開
腳跟貼緊，腳尖打開大約90∼120度，將膝蓋朝著與腳尖相同的方向彎曲。如果大腿的肌肉軟弱無力，膝蓋很容易朝向內側，請多加注意。
Point2耳朵和肩膀之間盡可能拉開距離
施力在腿部和臀部時，肩膀也常會用力。頸部和肩膀之間盡可能拉開距離後，放鬆肩頸。而且，請保持鎖骨往左右打開的感覺。
Point3上半身挺直下蹲
為了保持平衡，有時候臀部會突出，或是頸部會往前伸。保持端正的姿勢，就這樣將膝蓋朝著腳尖的方向慢慢彎曲，以上半身挺直往下蹲的感覺進行。
加碼分享緊實後背肉的姿勢：
3.美化背部和胸部
坐在椅子上，將陰道往上拉提，拉近與骨盆連動的肩胛骨距離。擴大肩胛骨的可動範圍，使胸部側邊或背部鬆弛的贅肉變得緊實。
▲靠攏肩胛骨。（圖／台灣東販）Point 1緊閉陰道，同時不要忘了坐著的意識
在靠攏肩胛骨之前，首先請將陰道緊閉，抱持坐著的意識。使用陰道呼吸法，以像是把椅面吸上來的感覺坐在椅子上。
Point 2臀部不要緊貼椅面，要以坐骨坐著
一邊緊閉陰道一邊坐著的話，自然能以左右兩邊的坐骨坐著。如果感覺臀部的上半部好像緊貼著椅面，就是緊閉陰道的意識不足。
Point 3將肩胛骨用力靠攏
重點在於，比起把手臂往後拉，一邊將左右兩邊的肩胛骨向中央靠攏，一邊把肩膀往下拉，更能提高效果。靠攏至背部產生很深的皺摺為止，用力地靠攏吧！
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整理自／台灣東販《法式1分鐘陰道訓練法：細腰╳瘦肚╳恢復緊實》
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