不只男性，越來越多女性也追求緊實健美的身材線條，而想要擁有清晰可見的馬甲線、翹臀，需要透過訓練和非常嚴格的飲食控制才能達成，如果沒有吃對健康的食物，身體脂肪含量過高會把肌肉覆蓋著，線條自然很難出現，健身教練威利特別在出版的書中分享，究竟運動前後該如何正確選擇食物，才能瘦的漂亮又好看。
我是廣告 請繼續往下閱讀
很多人都會遇到少吃多動體重還是瘦不下的困擾，威利教練提到，不能只計算卡路里節食，而是要好好選擇對的食物，例如同樣熱量的垃圾食物與好的高纖維食物就是不同。
▲豆漿營養豐富。（圖／pixabay）他分享，吃了太多容易發胖的垃圾食物，會導致體重上升，多吃了還會致癌。吃纖維豐富的原型食物，能預防多種慢性疾病及改善身體健康，以及產生飽足感，能夠減少我們吃零食或其它高熱量食物的機會，就比較不容易變胖，也有助避免或減少營養不足的可能。
▲適量的澱粉有助瘦身。（圖／pixabay）而最重要的是運動前後的飲食，運動前，應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合，穩定血糖釋放。有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重，初期體重雖然會顯著下降，馬上看到瘦身效果，但其實復胖率非常高，也會造成肌肉鬆弛。
完全不吃澱粉，身體會利用肝臟中的肝酶作為熱量來源。當肝醣消耗殆盡後，就會轉而利用肌肉組織做為能量來源，導致身體肌肉組織耗損，也就是減到不該減的地方，身體會產生的防禦機制，例如肌肉比例下降、基礎代謝下降。
但運動前一小時建議不要大吃大喝，吃太飽不僅會對身體造成不好的影響，運動效果也會大打折扣。在運動前2~3小時補充一點簡單的碳水化合物和蛋白質，例如蘋果、香蕉、麥片或地瓜等優質低GI食物，可以讓身體體內有一定的熱量，對於運動中的能量提供是很好的。
▲香蕉可搭配堅果、麥片當早餐。（圖／pixabay）記住要盡量避免過量的油脂，以免造成運動時腸胃不適，運動中應適量補充水分，使身體達到最佳的水合狀態，有助於維護運動時的生理機能。
▲地瓜是好的澱粉。（圖／ pixabay）再來運動後也要適度補充蛋白質、碳水化合物，幫助修補肌肉、回復體力，可以吃一些好消化的澱粉類食物，如葡萄糖（地瓜、白飯、山藥、馬鈴薯等）或水果類食物來補充，運動後是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機，吃對才不會讓好不容易鍛鍊出來的肌肉被浪費掉。
考量上班族繁忙，威利教練建議沒時間備餐，又想健康增肌減脂的外食朋友，可以利用超商的食物，因為商品都會標示熱量與營養成分，不怕找不到適合吃的食物。如果挑選超商便當，蛋白質通常偏低，可再搭配蛋白質含量高一點的特濃豆漿；或是選擇100%綜合果汁、葉蛋2顆或溫泉蛋2顆、地瓜、無糖優格。
增肌減脂食譜DIY：
玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯
▲玉米無鹽低脂培根豆漿濃湯。（圖／台灣角川）材料
甜玉米粒……120g
馬鈴薯………90g
無糖豆漿……150g
水 ……200g
洋蔥……80g
培根………50g
義大利香料粉少許
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 馬鈴薯、洋葱切丁以及培根切小片。
Step2 冷鍋冷油爆培根至微褐黃起鍋放旁邊，原鍋將洋蔥馬鈴薯丁炒至微褐黃色。
Step3 將無糖豆漿及水及90g 玉米粒放入鍋內，湯汁滾後將其倒入果汁機打匀。
Step 4 把30g 玉米粒及培根及果汁機內湯汁混合裝盤，最後灑上義大利香料粉。
鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋
▲鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋。（圖／台灣角川）材料
鮮魚 ……40g
馬鈴薯…40g
菠菜……30g
蛋 …3~4顆
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 鮭魚切片約1公分，馬鈴薯切薄片，菠菜切段約5公分。
Step2 將蛋打至碗盆之後，熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入，小火炒至微褐黃色爆香。
Step 3 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆，加入鹽、黑胡椒後與蛋液打匀。
Step 4 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟, 拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。
必學健身訓練動作示範：
下半身深蹲
▲下半身深蹲。（圖／台灣角川）主要訓練:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
1. 雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，在上斜方肌上能夠穩定住槓鈴，並且相對舒適的位置。雙腳步距與肩同寬，利用腹部核心肌群穩住下半身，然後慢慢下蹲。
2. 從深蹲最低位置起身，由臀部帶動動作向上升，回到起始位置。
三頭肌啞鈴單手後屈伸
▲三頭肌啞鈴單手後屈伸。（圖／台灣角川）主要訓練：肱三頭肌 外側頭
1.需要準備平板凳和小啞鈴，一側腿放在平板凳的一端，腰背保持挺直，手肘彎曲，讓上臂與地面平行。
2.固定时部位置，持啞鈴向後上方舉起至手臂伸直，再慢慢放下還原。
我是廣告 請繼續往下閱讀
整理自／台灣角川《吃出腹肌：威利教練教你增肌減脂 自煮外食都OK！嚴選肌力訓練動作，4週有感》
【看更多請到博客來】