狂瘦蝴蝶袖、大腿贅肉！不用健身器材、每天10分鐘就能拉長身材比例

健身好難？健身房好遠？會員費用好貴？運動沒有那麼難，只要在家每天花上10分鐘，跟著影片一起做，無須健身器材，徒手就能改造身體線條！

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1.登山者

將雙手撐在地板上，肩膀位於手的正上方，將膝蓋盡量接近胸部，肚臍內縮維持下背部放鬆。速度可自由調節，重點在於暖身讓心跳加速。



2.腳踏車捲腹

背部貼於地面，將雙手繞到頭後方，動作時膝蓋應盡力往肩膀靠攏，才能訓練到核心肌群與肩部肌肉。



3.伏地挺身+側支撐式

標準伏地挺身(若太困難可將膝蓋點地作為支撐)，起身時將一隻手往上伸出，身體轉向側面。若轉身時無法支撐，可將腿分開增加支點。





4.波比跳

雙手撐地，雙腳向內收後垂直跳起，此動作能訓練全身肌肉。





5.上肢訓練

此動作可額外準備兩個水壺增加重量。將單腳曲起、肚臍內收、肩膀重心向後以保持身體平衡。將雙手曲起、抬起肩膀、將手上舉並壓迫背部肌肉，然後將雙手往上推、拉回、合起、放下。







以上五個動作共做兩個回合，第二回合能適量增加難度，運動總時長約十分鐘。只要3首歌的時間就能達到運動效果，趕快跟著影片動起來！

※YOYO SU,GAIL HSU

（完整文章請看VOGUE.com）

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