「便祕好痛苦……」、「肚子脹脹的……」許多人都有腸道問題的困擾，你並不孤單，尤其久坐辦公桌的上班族，肚子往往越坐越大，加上每天處在緊繃狀態，會影響腸道功能，造成宿便堆積，想要擺脫惱人的宿便困擾，除了要調整飲食內容、多喝水、多吃蔬果，養成飯後多走路、定時排便的習慣外，日本消化專科醫師江田証分享，可以透過按摩穴道來促進腸胃蠕動，提升排便力！
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腸道有人體的「第二大腦」之稱，從外界進入人體的各種東西，必須先在腸道內進行初步處理，如果腸道內的壞菌增加，不僅會造成各種癌症，還會導致過敏、皮膚粗糙、肥胖等各種身體不適的症狀與疾病。根據研究顯示，腸道環境惡化還會影響我們的心理狀態，讓人的抗壓力降低、變得容易焦慮。
▲便秘好痛苦。（圖／Shutterstock）現代人因沒有固定的運動習慣，作息時間也不正常，導致基礎代謝降低，如果長期不運動的話，腸道的蠕動功能就會變差，讓糞便在腸道內停留的時間變長，因而增加腸道和有害物質的接觸時間，會提高罹患大腸癌的風險。「大腸癌」就是日本人死亡率第一名的癌症，一般認為最大的原因是「運動不足」。
有數據顯示，一天只要進行15分鐘的運動並達到微喘的程度，就能降低14％的死亡率。江田証醫師分享，1天運動15分鐘可以延長壽命，可以養成每小時站起來走一走的習慣之外，容易便祕的人可以進行深蹲、拳擊、慢跑等可以增加肌力、動作快速的運動，以震動腸道。
江田証醫師進一步分享，飲食上可以多吃發酵食品，以及含有水溶性膳食纖維、寡糖、EPA＆DHA的食物，有助於打造健康腸道，且每餐盡量只吃7分飽，可以喚醒體內的長壽基因，能抑制肌膚老化及體脂肪增加外，也能預防中風及失智症等疾病。
以下分享美腸按摩、穴道按摩：
活化小腸機能！「J」字按摩法
按壓迴盲瓣（肚臍右邊骨盆突出處的連線3等分，最靠近外側的那個點），能防止大腸的細菌往小腸回流，右手放在迴盲瓣的位置上，左手朝迴盲瓣的方向移動，像在寫一個J字一樣進行按摩。一組3次，一天3組。
▲「J」字按摩法。（圖／台灣東販）活化大腸機能！「の」字按摩法
雙手放在迴盲瓣的位置上，沿著大腸的動線寫一個「の」字，接著繼續按摩肚臍下方。一組3次，一天3組。
▲「の」字按摩法。（圖／台灣東販）
此外，嚴重便祕還有一個原因，是老化引起的「骨盆底肌群」衰退。「骨盆底肌群」是將糞便擠壓排出時會使用到的主要肌群，坐在椅子上，雙手手心朝上放在屁股底下，手指摸到硬硬的骨頭突起就是坐骨結節。而「骨盆底肌群」的位置就位於坐骨結節之間。
將意識放在肛門周圍的肌肉，慢慢地反覆進行「收緊、放鬆」的動作，就能訓練到骨盆底肌群。可以從以下介紹的訓練方式中選擇喜歡的動作，利用空閒時間，每天進行訓練。
骨盆底肌群訓練
坐在椅子上，雙腳與肩同寬，腳掌著地，不要駝背或是骨盆前傾，將肛門周圍的肌肉收緊5秒再放鬆，一組20次，一天3組。
▲骨盆底肌群訓練。（圖／台灣東販）仰臥姿勢
平躺在地上，雙腳打開與肩同寬，呈現彎曲的狀態，腳掌著地，手臂放在地上支撐體重，一邊收緊肛門，一邊抬起臀部，上半身要保持一直線。一組20次，一天3組。
▲仰臥姿勢。（圖／台灣東販）四足跪姿
呈四足跪姿，雙手手肘撐在地上，捧著臉，大腿與地面呈現90度垂直，將肛門收緊5秒再放鬆，一組20次，一天3組。
▲四足跪姿。（圖／台灣東販）站姿
身體站直，雙腳打開與肩同寬，用手稍微支撐體重，將肛門周圍的肌肉，收緊5秒再放鬆。一組20次，一天3組。
▲站姿。（圖／台灣東販）
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整理自／台灣東販《腸道先顧好，免疫力自然好！》
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