瘦身飲食方法有千百種，但最痛苦的就是無法自由飲食，必須受限生酮、低醣、戒澱粉，常常想著什麼時候才能吃正常的食物，就算瘦下來了也筋疲力盡，天天想著「好想吃澱粉」…試過無數減肥法卻失敗，開發許多減醣食譜的田安石老師，分享執行多年的「間歇性碳水循環法」，讓辛苦瘦身的你不用再過著忍耐口腹之欲的生活，也能打造健康、勻稱的體態。
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▲運動搭配飲食讓瘦身事半功倍。（圖／pixabay）近幾年減脂觀念常聽到，只要少吃澱粉就一定會瘦，或是控制醣類攝取，還有新崛起的生酮飲食，並不是所有的體質都適合，且如果長期限制碳水攝取量，減下來的重量除了脂肪與肌肉，還有很大一部分是身體細胞脫水，同時基礎代謝會跟著降低，加上忍耐太久就放風自我，讓體重不減反升，就這樣反覆復胖。
▲限制碳水容易讓體重反彈。（圖／pixabay）田安石老師提到，試過限制碳水的人，很高興能一下瘦很多，還是要注意減少的重量中，大多是身體的水分。
人體需要水分來維持正常運作與新陳代謝，而短期造成體內大量脫水，體重當然會減輕，但時間一長，身體就會啟動生存模式。當有一天忍不住享受碳水，身體就會幫助細胞儲存水分，一旦吃了碳水化合物，身體就會像海綿一樣快速吸收，而脂肪需要時間與過程才會長在身體上，沒有可能一個晚上「長胖」2 公斤，這 2 公斤絕大部分都是水分。
而間歇性碳水循環法，因為一週總攝食量和熱量已經確定，一天可以決定想吃幾餐，食材選擇非常的多，不會因為餐數變多而增加熱量，在體重管理上可以走得比較長久，讓胰島素能正常運作，避免出現「破酮」與「爆碳」，且熱量管理比較方便，每天攝取熱量可以不同，用一星期的平均來計算就好，能當著增加肌肉、燃燒脂肪。
間歇性碳水循環法是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食，分為高碳日、低碳日（無碳日），每天8小時用餐，16小時休息，運動量大就吃高碳，運動量小就吃低碳，以7天為一個單位，依照每個人運動強度、運動頻率、生活作息、飲食習慣來調整三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）每日攝取的比例，主要是尊重自己的身體運作來決定什麼時候吃碳水。
▲碳水循環法適合有規律運動的人。（圖／Shutterstock）除了要注重飲食內容，每天都要有足量膳食纖維，也要搭配運動，適合平時有規律運動的人，沒有運動的人吃高碳毫無意義。飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，並降低脂肪攝取量，能幫助肌肉的肝醣存量上升，修復身體。
在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，能減少胰島素分泌，進而分解脂肪為能量；無碳日則是整日攝取30克以下碳水化合物，並增加脂肪攝取量，建議選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪為佳，以上三種不同碳水攝取，分別對應高強度訓練、中低強度訓練以及不運動的休息日。
碳水循環可以減脂又能兼顧運動強度，在健身界很熱門，選擇的碳水盡量以藜麥、山藥、地瓜、黃豆、芋頭等為主，我們並不是專業運動員，掌握高碳、低碳基本原則即可。因為每天攝取的碳水化合物量變化極大，不適合需要控制血糖的人，且必須依據個人每日所需營養素以及運動量去設計專屬的菜單，建議諮詢營養師、醫師後再執行，才能讓營養均衡。
▲地瓜是好的澱粉。（圖／ pixabay）加碼分享田安石老師分享的夜市鹹酥雞食譜，高碳日當天吃兩份就已達到三大營養素攝食量，可再選擇多吃蛋一顆、藍莓貝果一個（淨碳水40g）、地瓜250g（淨碳水50g）、一些堅果、三份大葉蔬菜。
▲夜市鹹酥雞。（圖／圓神出版）食材
雞里肌250g
薑汁或薑片適量
莧籽片50g
全蛋1 顆
海鹽適量
白胡椒粉適量
作法步驟
(1)雞里肌洗淨瀝乾，與薑汁混合，靜置30 分鐘。
(2)將莧籽片倒入一個大平盤中，讓(1)均勻裹上莧籽片後捏緊。
(3)將雞蛋打散，將(2)沾上蛋液，再重複裹上莧籽片後捏緊，撒上適量海鹽與白胡椒。
(4)烤箱預熱至180℃（上下火都開），烤30 分鐘即可。
營養成分：一整份食譜
熱量（Kcal）—510
蛋白質（g）—72
脂肪（g）—10
淨碳水（g）—30
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本文整理自／圓神出版《田安石的碳水循環飲食法》
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