相信很多生活緊繃的現代人，都曾有睡醒後總是覺得睡不飽、經常按摩還是無法改善肩膀痠痛、明明不胖小腹卻瘦不下來的困擾，會有這些狀況，都是因為身體萎縮造成的，因為人體在睡眠期間，並不會一直保持良好的姿勢，想要神清氣爽的起床，可以嘗試日本瑜伽老師石村友見提出的「不動零位訓練」，藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節回到原本的位置。
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經常使頸部向右或向左傾，或是用側睡的方式、弓著背睡覺的話，腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來，以彎曲的狀態度過一整晚，將對身體造成相當大的負擔，藉由零位訓練可以改善疼痛與疲勞，好比說你睡醒時，一般都會想要「伸懶腰」，就是因為肌肉及關節萎縮讓你不舒適。
▲防疫期間不出門，躺著也能做簡單的伸展運動。（圖／Shutterstock）首先要先了解身體哪裡萎縮，躺下來就能知道，接著再分別對萎縮的部位做伸展鍛鍊：
1. 後腦勺：下巴抬高，僅後腦勺上方部位接觸地面的話，代表頸部萎縮。
2. 肩膀：肩膀與地板之間形成很大空隙的話，代表有「圓肩」。
3. 手掌：手掌朝下，代表肩胛骨周邊及腋下有萎縮。
4. 背部：背部稍微離開地面，代表背部萎縮。
5. 腰部：腰部離開地面的話，代表腰部萎縮。
6. 膝蓋：如果膝蓋距離地面很遠，代表髖關節及大腿前側有萎縮。
7. 雙腳：雙腳向外打開超過30度的話，代表髖關節及膝關節有萎縮。
石村友見提到，長年飽受肌肉萎縮而疼痛的人，早晨可做一分鐘的零位訓練，能使睡眠期間萎縮起來的身體恢復原狀，萎縮現象改善後，站姿、走路姿勢、坐姿都會變美，身體輕盈之後，關節可動域會擴大，能使身體消耗更多熱量，減肥的效果會更明顯。
▲伸展肩膀和腰部。（圖／采實文化）早晨的零位訓練：
仰躺在床的左邊，左膝立起，再將右腳跟靠在左膝上。將左手臂伸出床外，雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢，靜止不動三十秒鐘。接下來將身體換個方向，擺出和剛才相反的姿勢，靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。
此外，早晨做完伸展之後，石村友見還會接著做「只動一公分的零位訓練」，已經持續做了十三年之久。練習時，只需要仰躺下來，雙膝立起後夾著抱枕，將臀部抬高「一公分」即可。
這個動作不僅能強化核心肌群，還能鍛練到大腿內側的內收肌群，能改善內側的贅肉，也能鍛練到臀部，讓臀圍縮小，甚至可以鍛練到骨盆底肌與腹肌，讓腰圍變小，甚至產後鬆弛的骨盆，也能發揮縮骨盆的功效。
▲只動一公分的零位訓練。（圖／采實文化）只動一公分的零位訓練：
仰躺下來，用雙膝夾著抱枕，吸氣3秒種，再花7秒鐘吐氣使腹部有緊縮的感覺，吐完氣的當下同時緊縮肛門，將臀部抬高1公分即可。臀部抬高後吸氣3秒鐘，再花7秒鐘吐氣慢慢躺回原本的姿勢。重複做3次。
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本文摘自／采實文化 《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》
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