現代人生活型態容易久坐，不僅容易感到全身痠痛，還擔心屁股越坐越大。其實適當的伸展臀部肌群，可以讓整個身體輕盈，臀腿的線條也會越練越漂亮，以下七個瑜珈影片教大家如何在家就能伸展臀部肌群、釋放下半身的緊繃壓力。
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1.增加彈性的陰瑜珈
陰瑜珈著重在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。工作壓力大、肌肉緊繃、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人都能透過練習陰瑜伽幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。這支影片主要透過蜥蜴式及鴿子式等動作達到伸展及放鬆臀部肌肉。
2.伸展腰大肌
大腿上骨與下背部連接在一起的腰大肌，是特別容易緊繃的臀部肌群，當這區太過緊繃時，會導致背部疼痛，透過弓步、貓式及牛式的各樣變化瑜珈動作，能夠放鬆緊繃的腰大肌。
3.十分鐘速效鍛鍊
生活太過忙碌，以下10分鐘影片照著坐就能釋放僵硬的臀部肌肉，通過臀腿往後畫圓圈、降低弓步等動作來增強肌肉靈活性。
4.初學者入門推薦
初學者可參考這部影片的動作，從最簡單的嬰兒式開始，慢慢放鬆整個背部肌肉，接著慢慢變成低弓步式，由淺入深慢慢伸展，使每一吋肌肉都得到舒緩及放鬆。
5.幫助入眠的開髖運動
平躺的姿勢，著重在臀部及下半身的伸展，這種開髖動作緩慢、溫和，非常適合每天睡前做，舒緩一整天緊繃疲憊的肌肉也能更好入睡。
6.進階臀部伸展
如果說前面那些影片對你來說太容易了，那麼這部影片可以帶你加深難度。這部華麗的瑜伽影片是在柬埔寨一座古老廟宇拍攝的，比起前面幾部影片，這隻影片使用到更多高難度的動作，能訓練到更深層的臀部肌肉，例如低側弓步和超低下蹲。 這種做法比較困難，要記得視自身狀況調整。
7.臀背同步伸展
臀部肌肉緊繃也會導致背部肌肉痠痛，兩者有一定的關聯性，因此在坐舒緩伸展時兩個部位的肌群都不能放過，兩個部位都徹底的拉伸了才能得到真正的舒緩放鬆。
無論從事什麼樣的伸展，每個動作都要做到標準並且搭配適當的呼吸，才能帶來真正的放鬆。在瑜珈中，臀部區域是我們情緒累積的部位，因此放鬆臀部肌群不僅能使身體舒緩，也能在無形中釋放我們日常累積的壓力。從現在開始，每天花10分鐘至半小時做點伸展運動，就能好好的釋放身心的壓力及不適，保持身心健康才能迎接更多挑戰！
※文 BYJASMINE LEE、GAIL HSU
（完整文章請看
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