瘦身是女人一輩子都在面對的難題，有些人覺得減肥是為了美觀，然而更要關注的其實是會影響身體健康，因為比起苗條的人，肥胖的人併發慢性病的機率確實較高！但想要成功瘦下來，也沒那麼容易，單純靠節食無法有效減重，還要搭配正確的運動，根據脂肪附著的部位不同，訓練的方式也有所差異。
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「肥胖」二字說來簡單，其實視脂肪囤積的部位，又分為「內臟脂肪型」和「皮下脂肪型」。中年男性常見的是「內臟脂肪型」，這是因為高油飲食習慣導致脂肪附著在內臟周圍，因此腹部會長出一圈肉，也就是俗稱的啤酒肚，又稱為「蘋果型」肥胖，如未改善，容易提高罹患三高和心血管疾病的風險。
▲久坐上班族容易形成梨形身材。（示意圖／pixabay）
而另一種是常見於女性的「皮下脂肪型」肥胖，是指脂肪附著於臀部、腹部及大腿等下半身，又稱為「洋梨型肥胖」，因皮下脂肪堆積過多，就算肌肉收緊，拉起皮膚還是有鬆鬆軟軟的感覺，成因大多是缺乏運動、愛吃甜食與重口味食物，尤其是長時間坐辦公室的上班族。
兩種肥胖類型有不同減脂方法，男性只要檢討飲食習慣，並藉由充足的運動之後，花費二至三個月的時間就能使長出一圈肉的腹部變緊實；但是皮下脂肪是代謝最慢、最難減下來的，女性想要消除皮下脂肪，需要花更長的時間控制飲食與耐心做運動，強化身體對脂肪的代謝力。
▲缺乏運動脂肪易囤積。（示意圖／pixabay）
而運動也不是隨便動一動就好，由於「皮下脂肪型」肥胖的人長期缺乏運動，肌肉量都很少，脂肪大多囤積在腰部以下，建議要選擇能加強下肢肌力訓練的動作，再搭配五至十五分鐘左右的有氧運動，才能有效提升燃燒脂肪的效果。
日本首席體能訓練師中野詹姆士修一，和大家分享5個能擊退皮下脂肪型肥胖的動作，包含以下半身為主的肌肉訓練，以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動，1次只要5分鐘，不僅能提升基礎代謝率，還能鍛鍊到臀部以及大腿內外側，雕塑臀部和腿部線條，讓曲線更好看，且在家就能做喔！
動作一：
▲雙腳抬臀。（圖／方舟文化）動作二：
▲單腳抬臀。（圖／方舟文化）
動作三：
▲內收。（圖／方舟文化）動作四：
▲扶桌深蹲。（圖／方舟文化）動作五：
▲扶椅單腳深蹲。（圖／方舟文化）最後提醒，減重不能一昧追求體重的數字，建議大家要觀察專業器材測量出來的體脂率，如果體脂肪沒有多少增減，但是體重卻大幅下滑的話，很有可能減去的不是脂肪，而是肌肉，可就本末倒置了啊！
本文出自：方舟文化／《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》
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