你是這樣的人嗎？
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●不太喜歡公開自己的感情，不想要被別人議論
●在其他人面前，你會努力的維持兩人在一起還算不錯的形象
●不論分手或離婚，都要隔好久才會讓身邊的人知道。在那之前，你會假裝自己跟他仍在一起，避免別人一直問
如果你是這樣的人，那麼其中有一種可能是，對你來說感情是比較私密的事情，你不喜歡私事被別人討論；還有一種可能是，你非常在意別人的眼光，所以不論你感情狀態是好還是不好，你都不希望被別人議論、造成別人的負擔。你不喜歡被問來問去，所以大部分的時候，你都選擇對自己的感情狀態保密。
其實，前述的狀態沒有什麼問題，畢竟每個人都有自己的選擇跟界線。不過如果你「
會把感情的成敗和自己的好壞連結在一起 」；你不敢跟別人說自己已經分手，是因為怕別人會對你有負面的看法，那麼在你感情發生一些變故的時候，你就會開始猶豫到底要不要跟身邊的好朋友說，而這個猶豫，會讓你感到痛苦。
▲每天都在想到底要不要跟同事朋友公開、甚至已經困擾到影響你的工作，那該怎麼辦？（圖／海苔熊） 不敢跟朋友提起自己已經分手
我經常提到的一個概念叫做關係依存自尊（relationship contingent self-esteem）[1]，指的是一個人在感情裡面容易患得患失，會
因為對方愛他會不愛他、這段感情經營得順利或不順利，來定義自己的價值好或者是不好。 這種人通常跟焦慮依戀高度相關，由於自己的內心空空的，所以需要另外一個人來依靠、並且
透過這個依靠來感覺自己存在的價值 。所以如果關係瓦解了，或者是發生爭執衝突，他們就會覺得「是不是自己很糟糕、自己很不好」[2]。這就是前面所說的「
會把感情的成敗和自己的好壞連結在一起 」。
然而，我覺得除了上面這種狀況之外還有另外一種情形：
擔心別人對自己的看法。 比方說，害怕自己分手的事情被知道以後，同事或者是朋友會用異樣的眼光來看待、主管會因此質疑自己的能力（你看，連一段感情都經營不好！）、或者是純粹擔心大家知道之後，會被「問來問去」，不喜歡這樣子的互動，所以會選擇隱藏一段時間，假裝一切都很好。
如果你有上面這種症狀，每天都在想到底要不要跟同事朋友公開、甚至已經困擾到影響你的工作，那該怎麼辦？
問問自己：你的擔心是什麼？
其實，八成你所擔心的事情，並不會發生[3]。想像一下，如果和交往一段時間的伴侶分開了，然後你跟朋友提起這件事，他們會有什麼樣的反應呢？他們可能一開始會多問幾句，但他們真的會認為「
你跟伴侶分手，就表示你溝通協調能力不夠、人品不佳、工作能力不好 」嗎？
戀愛是很特別的事情，需要兩個人一起努力，才能夠經營下去，並不是靠一個人一廂情願努力維繫，就有用的。所以你跟他會分開甚至是離婚，勢必也是考慮了很多的因素，最後發現仍然不能夠往下走，才做出這個決定。換句話說，這個分開很有可能是因為：
●至少其中一方不願意繼續經營
●兩個人感覺被愛和接受愛的方式不一樣
●外在其他的壓力
當然還有其他可能，但
這裡面並沒有一種可能是「你的能力不足 」。話說，倘若朋友或同事會因爲得知你離婚或分手的訊息之後，光用這個訊息來評價你這個人，要嘛不是他邏輯不好，不然就是他不夠了解你。這樣的人，你可以要如此在意他的看法呢？
利用「坦承圈」慢慢說出自己的狀況
如果你理性上都知道這些，但情緒上暫時無法開口的話，那麼下面傳授你一個可以「慢慢跟朋友提起」的SOP：
●拿一張紙列出你身邊所有的人際關係，包含親戚、朋友、同事、主管等等，你可以用名字、稱為或者綽號來稱呼他們。
●分別想像一下你告訴他們這句話：「跟你說一件事情喔，我打算/我已經跟我的伴侶分手了」，他們可能的反應是什麼？而他們有這些反應的時候，你的感覺是什麼？
●哪一個人（哪些人）的反應你最可以接受或者是你比較覺得不緊張？或者是相對於其他人，他的反應可能會比較溫和，讓你願意跟他多說一些？如果找到這個人，你就在他的名字前面寫一個「0」。緊接著，哪一個人是反應會比這個人稍微大一些些，但你跟他對話的時候，也不會太過緊張的？找到這個人之後，在他名字後面寫一個「1」，然後依此類推。
●最後你可以畫一個同心圓（例如下圖），圓心是你自己，這些人前面的那個數字就是
他們跟你的距離 ，把這些人標記在這個同心圓上面。這就是你的「坦承圈」。
透過「坦承圈」，你可以慢慢跟最內圈的人分享你最近感情的狀況、練習從反應不會那麼大的那些人、或者是你比較不會緊張、不會擔心他們評價的人開始，你可以先說說自己最近的狀況、再慢慢跟他們提到你已經分手了。當你覺得最內圈人都了解的差不多，自己也準備好勇氣的時候，再往下一圈邁進，一步一步的往外擴展，隨著你說的次數越多，你也會慢慢地累積更多的勇氣。你不需要告訴這個圈圈上面所有的人（甚至，如果你沒準備好，0開頭的人也可以先不說），但當你在做這件事情的時候，你已經比以前更能夠接納「自己的感情」和「自己這個人」是分開的兩件事情。
在感情裡，最難做到的就是「課題分離」。把自己的議題跟對方的議題分離、把感情的成敗和自己的好壞分離、把「伴侶對自己的看法」和「朋友對自己的看法」分離，因為這些都是對自己很重要的事情，所以我們經常會搞混在一起，以為一個不好，就代表通通都不好。
但是，人際關係本來就是雙向的，這也意味著：
當你和某人最後無法繼續下去所以分開，並不代表在其他的關係當中也會依然失敗。 願我們不論在關係面臨痛苦或結束，都不會因為挫折，而停止相信自己的值得！
海苔熊 參考文獻與延伸閱讀
[1]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608.
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[2]Boelen, P. A., & Reijntjes, A. (2009). Negative cognitions in emotional problems following romantic relationship break‐ups. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(1), 11-19.
[3]Jessamy Hibberd（2019）冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？ （The Imposter Cure: Escape the mind-trap of imposter syndrome）（陳松筠翻譯）台北：商周出版。