睡不著的時候，那種痛苦最難熬。如果試過喝牛奶、數羊等方式都還是睡不著，或是很難入睡，建議可以試試看「深呼吸」。由美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法，透過以「4-7-8」作為一組呼吸循環，可以讓肌肉放鬆、刺激副交感神經，讓人達到放鬆跟睏意，而且越練習會越來越有效果。
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4-7-8 呼吸法怎麼做？
4-7-8 呼吸法的重點是「呼吸時間的比例」，最初階的版本是鼻子吸氣 4 秒鐘、憋氣 7 秒鐘、嘴巴吐氣 8 秒鐘的時間比例，但時間可以自由拉長，只要維持比例即可。
Andrew Weil 醫師在呼吸方式的教學中表示，「在每個呼吸階段，絕對時間並不重要，但 4-7-8 的比例很重要，如果憋氣對你來說很困難，你可以縮短時間，但是吸氣、吐氣的時間也同樣需要縮短。透過練習、習慣這個呼吸比例之後，可以放慢速度，讓呼吸越來越深。」
呼吸前的準備
- 理想情況下，坐直，並且背部挺直。
- 將舌尖靠在上門牙後面，在呼吸的過程中保持舌頭抵住牙齦。
- 用鼻子吸氣。
- 吐氣時舌頭保持不動，如果覺得吐氣有點困難，可以微微嘟嘴。
怎麼開始 4-7-8 呼吸
- 完全用嘴呼氣，發出吐氣的呼呼、或嘶嘶聲。
- 用鼻子靜靜地吸氣，默數到 4。
- 憋氣，數到 7。
- 完全用嘴呼氣，發出吐氣聲，數到 8。
- 重複這個循環，做到 4 次呼吸。
Andrew Weil 醫師表示，第一次練習的時候不要超過 4 次，如果會有點頭暈，就放慢速度呼吸，身體習慣之後很快就不會暈了；而想要達到睡眠的效果，每天至少做 2 次，維持 1 個月左右的練習，會看到自己的睡眠品質有很大的改善。
為什麼 4-7-8 呼吸法會對失眠有效？
根據哈佛大學醫學出版社的資料顯示，深呼吸能增加橫膈膜的運動範圍，讓最深、最低位置的肺部也能獲得充分的氧氣，並跟二氧化碳進行充足的交換，這樣能減緩心跳、穩定血壓，同時放鬆肌肉、刺激交感神經，減輕焦慮感，並且維持穩定的注意力。
「放鬆反應是一種深度休息的狀態，可以通過多種方式引起，包括冥想、瑜伽和漸進式肌肉放鬆。」哈佛大學醫學出版社表示。
而平常我們會失眠，也有很大的原因是大腦無法從紛亂的思緒中確實放鬆，所以越躺越久越焦慮睡不著，但透過呼吸帶來放鬆，自然而然就會有穩定的睡眠。
參考資料
4 -7- 8 Breath Relaxation Exercise
Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
文／盧映慈 圖／巫俊郡
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本文授權轉載自《Heho健康》，原文為： 睡不著怎麼辦？4-7-8 呼吸法讓你 1 分鐘入睡
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