隨著年紀增加，老年人常因身體機能下降及慢性病發生，因而產生衰弱情況。北市衛生局今（8）日表示，107年調查士林區3103位65歲以上長者，發現長者有一項以上的衰弱情形者佔14.73%，代表身體功能正在逐步衰退。專家建議，家長若有衰弱症狀的長者，不妨在家多做「三項動作」提升肌力延緩症狀。
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台北市士林區健康服務中心主任呂秀蓉表示，依據衛生福利部資料顯示，106年國人平均壽命雖達80.4歲，但不健康的存活年數達9.0年；截至108年5月士林區65歲老年人口比率高達18.04%。
新光醫院夏子雯營養師指出，長輩常因腸道消化功能減弱，牙口不好咀嚼能力下降，導致鈣質、熱量、蛋白質攝取不足，造成全身無力、活動力下降，甚至體重減輕，建議應增加蛋白質及熱量的攝取，以維持身體的肌肉量，遠離肌少症，達到減緩衰弱情形。
台北護理健康大學運動保健系主任彭雪英表示，衰弱症可透過「握力測試」及「步行速度」進行評估，當男性握力低於26公斤，女性低於18公斤就能列為虛弱指標，步行速度標準則是每秒小於0.8公尺為主，因此希望藉由多元性、功能導向及可在家自行訓練的居家運動，協助提升不同衰弱程度老年人的肌力、平衡感及協調性，減緩衰弱風險，亦可提升反應力。
彭雪英建議，有衰弱症狀，抑或是起身走路困難、膝蓋不好的長者，可在家做「抬腳閱報」、「單腳站立」及「抬腿踏步」三動作。抬腳閱報重點在於背部挺直，雙手可握住椅子兩側，慢慢將腿抬起，訓練大腿四頭肌，動作維持三十秒後即可放下，無法達到三十秒的長輩可以循序漸進，訓練自己慢慢達到三十秒的目標。
單腳站立可訓練肌力和平衡，為預防摔傷，可扶著牆壁或不會動的椅子，盡量把腿往上抬高，一邊維持三分鐘後即可換腳；抬腿踏步則是訓練連結脊椎、大腿的深層肌肉大腰肌，此屬長者能不能跨步走路、抬腿重要的關鍵肌肉，抬腿踏步能鍛鍊心肺功能，必須盡可能把腳抬高，一天進行三百下即可。
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彭雪英提醒，當長輩無法達到標準時不用操之過急，應循序漸進慢慢達到「三十秒、三分鐘、三百下」的目標，達標時也可以再延長時間、次數，達到更好的訓練效果。此外，待腿力能承受較高的訓練強度時，應鼓勵長輩鍛鍊上半身、全身性慢跑、心肺耐力等，強化全身性肌肉，延緩衰弱症狀。
▲由左至右為抬腳閱報、單腳站立及抬腿踏步。（圖／北市衛生局提供）