又到粽味飄香的端午節，各式美味粽子難以抗拒，但又怕大快朵頤後體重暴增、慢性疾病惡化、消化不良。營養師表示，想要降低身體負擔，選購及食用粽子只要把握 5 大原則。
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大千綜合醫院陳宥齊營養師表示，一般傳統肉粽常使用以油拌炒過的糯米、搭配五花肉及鹹蛋黃，光是醬料熱量就已達到 760 大卡，而這需要 60 公斤的民眾慢跑 93 分鐘才能消耗完；甜粽的熱量雖較少，但也須慢跑 47 分鐘才能消耗。想要減輕這些負擔，建議從挑選粽子開始掌握 5 大原則：
1、查看熱量：
購買通路販售的粽子，記得先查看包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。
2、挑選食材：
建議挑選全榖雜糧的粽子，例如燕麥、薏仁、糙米、小米，增加維生素及礦物質，也可增加顏色及口感。餡料可選擇杏鮑菇、香菇、玉米筍、竹筍等富含纖維質的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇攝取。
▲餡料選擇富含纖維質的天然食材，降低熱量攝取。（示意圖／取自 Pixabay ）3、取代正餐：
粽子中的糯米屬於主食，餡料也含油脂和鹽，因此食用後要避免再多吃第二種主食，也要降低其他食物的油脂和鹽含量。另外，建議將一顆粽子分數等分與家人朋友分享，購買時也要適量。
4、搭配蔬果：
蔬果富含多種營養素及纖維質，因此吃粽子時可以搭配蔬菜水果，例如橘子、芭樂、小番茄、蘋果、炒或燙青菜、生菜沙拉等，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
5、減少沾醬：
吃粽子常搭配的甜辣醬、番茄醬、醬油膏等醬料，因鈉含量高，若食用過量可能增加高血壓、心血管疾病風險。而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖、果糖或蜂蜜，也容易促使肥胖、糖尿病發生，建議吃粽子時盡量以原味為主，減少使用沾醬。
陳宥齊營養師提醒，除了上述 5 大原則，規律運動也不可缺少，如此搭配才能輕鬆享「瘦」過佳節。
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▲搭配蔬果也能增加飽足感、促進腸胃蠕動。（示意圖／取自 Pixabay ）