農曆春節剛過，不少人在假期中餐餐吃得豐盛，加上生活作息不規律，心寬體胖之下體重平均飆升2至4公斤，然而減肥方式琳瑯滿目，針對惱人的贅肉該如何消除？相信多數人對於時下流行的生酮飲食法應該不陌生，但要想有效快速且健康的減肥，達到成效後又不易復胖，正確執行生酮飲食就顯得格外重要。
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生酮飲食法近年來頗夯，能減肥的原理是幾乎不能吃可消化性的碳水化合物，如澱粉、水果、醣類等，藉由強迫身體處於酮症狀態，利用脂肪代謝而達到瘦身效果。張宜臻營養師表示，生酮飲食3大營養素的比例分配，包括醣類需控制在5%、蛋白質約25%、脂肪為70%，脂肪約是正常飲食的2至3倍，這與防彈咖啡的作法正好能相輔相成，防彈咖啡將黑咖啡加上油來飲用，有助身體達到生酮飲食並產生分解脂肪的作用，若大量喝防彈咖啡卻未改變飲食比例，則僅是徒增熱量而已，反而減肥效果不彰。
外食和澱粉為主的飲食習慣 易破功、有副作用
不少人在生酮飲食執行上會遇到困難度，而出現破酮狀況。張宜臻指出，台灣是以飯麵為主食的國家，澱粉和醣類的攝取量高，且5成的人是以外食為主，像是便利商店、自助餐等，即便是平日飲食常見的牛奶、優酪乳、水果和蔬菜中，也都含有澱粉和醣類，所以很容易在執行生酮飲食的過程中，因小心破功而全功盡棄，必須重新來過；嗜吃肉類也會攝取過量蛋白質，相對降低脂肪比例；另外，脂肪攝取的油質也有好壞之分，很多人以為可以吃很多油炸物，這是錯誤的觀念，吃錯油反而易讓血脂飆高，影響健康，抑或蔬菜攝取不足冒痘痘、便祕，建議應以橄欖油、精煉過中鏈脂肪酸的椰子油及堅果等好油為主。
▲張宜臻營養師表示，生酮飲食3大營養素的比例分配，包括醣類需控制在5%、蛋白質約25%、脂肪為70%，脂肪約是正常飲食的2至3倍。（圖／shutterstock）線上生酮飲食課程 提供菜單、聚餐如何應對
目前僅少數醫療院所有開設生酮飲食減肥班，但對於忙碌的現代人易受時空上的限制，現在有專業的營養師團隊，提供線上影音課程及營養師駐站的臉書社團，可協助初次生酮飲食減肥者正確執行。內容提供生酮飲食菜單，教導如何落實日常生活，聚餐該怎麼應對，對於執行過程中3餐出現瓶頸時如何調整飲食，減肥卡關很久營養師也能提供個人化建議，或有運動習慣者該如何適應生酮飲食的副作用，也能與臉書社團中其他執行者進行交流，彼此激勵打氣，關於這點張宜臻不諱言，減肥必須有續航力，達標前能否有持續的動力和信心，是提高減肥成功的關鍵因素。
生酮飲食搭配低碳低醣 避免復胖
外界對於生酮飲食會重視體內產生酮體多寡的結果，這可以從血液檢測得知，但張宜臻強調，雖然酮體是脂肪分解的代謝物之一，但這只是生酮飲食的結果，反而應該更注重飲食內容及過程中體重、體脂和腰圍的變化作依循。至於生酮飲食可持續多久時間？通常執行1至2個月後，待達到減肥目標，就建議逐漸回歸低碳或均衡飲食，當中的飲食技巧則須專業的指導，才能確保減下4、5公斤後，不至於又很快復胖。
慢性疾病、孕婦、長者 皆不適合
減肥方式多元化，多數人都能嘗試生酮飲食減肥，雖然目前臨床統計出現酮酸中毒機率極低，不過，張宜臻提醒，孕婦、逾60歲的年長者、慢性疾病、素有三高問題及癌症患者等，則不建議使用，或前往醫療院所抽血檢驗，再決定是否能實行生酮飲食減肥法。此外，BMI值低於18.5的過瘦者，或是對於澱粉類依賴程度高者皆不適合，部分執行者初期恐出現頭暈目眩、想嘔吐、脫水或便祕等症狀的過渡期，若有疑慮仍應請教專業人士來判斷自己是否適合此種減肥方式。
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【本文經《健康傳媒》授權刊登，原文於此】