明明持續運動，為什麼體重就是停在某個關卡? 明明有在健身，為什麼線條一直不明顯? 究竟困擾許多輕度運動族的「減重效果停滯期（weight-loss plateau）」該如何突破?! 運動營養師楊承樺強調，大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾，常因運動與飲食上的三大盲點，因此中斷、放棄運動的習慣。營養師提醒，網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法，但其實如同運動前後必要的暖身與收操動作，只要簡單透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動微調，就能突破撞牆期。
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楊承樺營養師強調，想達成運動的外觀改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。營養師更進一步點出導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點。
盲點一：運動方式偏誤，重有氧輕重訓，基礎代謝難提升。營養師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%（約等同每日22大卡的熱量消耗）。因此除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。
▲通常輕運動族重視有氧運動更勝重訓，應該適度加入重量訓練，以提升基礎代謝、強化燃脂的效果。（圖／資料照片）
盲點二：副作用當有效，運動習慣三天捕魚兩天曬網。因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒，勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現!每日持續中到中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力，能避免運動停滯期報到。
盲點三：未搭配運動飲食，運動難有減脂效果。改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動，飲食上卻沒有對應式的搭配。營養師依臨床經驗指出，許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於運動消耗，自然抵銷了原先的運動減脂效果，甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。因此建議，輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。
▲運動族偏好的低無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。（圖／資料照片）
楊承樺營養師強調，透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配，運動前後進行暖身與營養收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵，並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出，想降低運動停滯期困擾，飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3. 增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。
營養師說明，首先，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂（熱量消耗）效率。其次，低糖豆漿中的微量糖分除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感。
想讓運動效果更好，除了高纖豆漿之外，楊承樺營養師更提出針對時下最夯的6大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。營養師表示，不同的運動類型/強度，有各自常見運動需求或困擾，需要不同的營養補充策略，才能有效突破停滯期困境。
▲營養補給大不同！6大熱門運動，高纖營養暖身+收操餐一次筆記。（圖／資料照片）
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▲ （由左至右）瑜珈族的悅性收操餐及慢跑族、單車族的「鬆」軟Q收操餐。（圖／資料照片）
▲（由左至右）游泳族的能量回復收操餐、爬山族的體力增補收操餐及健身族的健美上鏡收操餐。（圖／資料照片）